A lányok edzésprogramjáról az edzőteremben a fogyás érdekében, hol kezdjem

Előző
  • Biztonsági felszerelés
  • Hatékony edzőeszközök a fogyáshoz
  • Edzésterv a gyors fogyáshoz

    • A plusz kilók leadásának folyamatát átfogóan kell megközelíteni. A kiegyensúlyozott táplálkozás ütemezése mellett helyesen kell elosztania a fizikai terhelést az összes izomcsoportra. Az edzőterembe járás, a normát nem meghaladó kalóriamennyiség fogyasztása szokássá kell, hogy váljon és az ember mindennapi életének része legyen.

    Első lépések az edzőteremben lányoknak

    Az első kirándulás az edzőterembe izgalmas pillanat minden kezdő számára. Vannak bizonyos szabályok és részletek, amelyeket meg kell ismernie, mielőtt az edzőterembe menne. Létezik a legoptimálisabb komplexum, amely segít az órák megfelelő hangon történő megkezdésében, anélkül, hogy károsítaná az egészséget.

    Atlétika

    Célok kitűzése a sportkör látogatásának időszakára

    Valaki azért látogat el az edzőterembe, hogy izomtömeget gyarapítson és megkönnyebbülést adjon. És aki plusz fogyni szeretne. Vannak, akik szeretnének fitt és jó formában lenni.

    Konkrétnak kell lenni, és jegyzetekben egyértelműen megfogalmazott célokat kell írni. Például 2 hónap alatt 7 kilogrammal csökkenteni a testsúlyt. Az ilyen célok segítenek az embernek a pályán maradni és nyomon követni fejlődését.

    Konzultáció profi fitnesz edzővel

    A trénerrel való beszélgetést szemtől-szembe kell folytatni, amikor az oktató mentes az aktuális ügyektől. Ehhez személyes tevékenységektől mentes időpontban egyeztethet egy konzultációt. A találkozó során meg kell beszélni a célokat.

    Figyelem!Célszerű 3 vagy 4 fizetős órát venni szakember felügyelete mellett. Ez nagyon hasznos lesz a kezdőknek a bevezető szakaszban.

    Ezen személyes leckék során teljes mértékben meg kell tanulniatanulmányozza az összes felszerelést, amely a sportklubban található. És milyen gyakorlatokat végeznek vele. Ezenkívül meg kell mérnie a mutatóit - súlyt, magasságot, az anyagcsere aktuális szintjét és az antropometriai adatokat (térfogatméréseket), mivel ezek az adatok segítenek a célok kialakításában és az edzésprogram elkészítésében.

    Órák edzővel

    A szokásos étkezési terv módosítása

    Edző segítségével vagy táplálkozási szakértővel közösen részletes menüt kell összeállítani. Egy ilyen helyes menüt a kezdő munkatevékenységének, céljainak (túlsúly elvesztése vagy izomtömeg növelésének), az anyagcsere sebességének és a napi rutinnak a figyelembevételével kell elkészíteni.

    Egyéni edzésterv kidolgozása

    A sportegyesület látogatójának antropometriai mutatói, alkata, meglévő betegségei, kezdeti fizikai felkészültsége alapján személyre szóló programot is összeállítanak oktató segítségével. Figyelembe véve a veleszületett jellemzőket és az esetleges sérülések jelenlétét.

    Az ilyen tervet napról napra részletezni kell. A jövőben ragaszkodnia kell a tervhez, néha módosítania kell.

    Rollback szakasz

    Ez az időszak az első két-három hónapig tart. Abban a pillanatban, amikor megkapja a fitneszközpontban végzett munka kész stratégiáját és kiegyensúlyozott táplálkozási tervet készít, az edző figyelemmel kíséri az ember munkáját. Kijavítja a hiányosságokat, módosítja.

    A rollback események során az ember megérti és érzi, hogy a választott terv hatékony-e vagy sem. Természetesen az oktatóval való együttműködés a hiányosságokon és az étlap módosítása külön fizetés esetén történik.

    Kiigazítások végrehajtása az első három hónap vége után

    Ha valaki elérte a kitűzött célokat (1. pont), akkor érdemes a már kitűzött programmal folytatni a munkát, de részletekkel kiegészítve. Haaz eredmények messze vannak a beállított értéktől, akkor meg kell változtatni az irányt és más megközelítést kell keresni.

    Fontos!Különös figyelmet kell fordítani a sportruhákra és sportcipőkre. A ruházat nem korlátozhatja a mozgást és nem zavarhatja. A tornacipőket stabil, csúszásmentes talppal és szigorúan a méretnek megfelelően kell kiválasztani.

    Edzés a teremben

    Biztonsági technika

    Az edzőteremben kezdők hajlamosak figyelmen kívül hagyni a biztonsági szabályokat. De nagyon óvatosan kell megközelítenie az utasításokat, hogy ne károsítsa magát.

    Fogyókúrás edzésprogram az edzőteremben férfiaknak

    Az edzőteremben alkalmazott biztonsági technikák számos szabályt tartalmaznak:

    • Az egyes szimulátorokon végzett gyakorlatok megkezdése előtt ellenőrizni kell annak használhatóságát. Nem hagyhatod figyelmen kívül a szerkezetek önmagadhoz való "igazítását".
    • A rudakkal való munka megkezdése előtt ellenőriznie kell a palacsintákat a rúdon tartó zárak rögzítési szilárdságát. Edzés közben lehetetlen a rudat szigorúan vízszintes helyzetben tartani. Megfelelő rögzítés nélkül a palacsinta leszáll a rúdról, és sérülést okozhat.
    • Ne végezzen gyorsan és hirtelen mozdulatokat. Meg kell figyelni a mért tempót.
    • Nem lehet a súlyt a legvégéig leengedni és az ízületeket teljesen kinyújtani. Technikailag a hasonló gyakorlatok elvégzése helytelen, mivel további rángatózó mozdulatokat igényel, ami sérülésekhez vezethet.
    • Ha rosszul érzi magát, azonnal hagyja abba az edzést és tartson szünetet.
    • A gyakorlatok során a szimulátorra kell koncentrálnia, és nem szabad elzavarnia.

    Fontos!Nagy súly használatakor súlyemelő övet kell viselnie a test rögzítéséhez. Megvédi a gerincet a sérülésektől és a sérv megjelenésétől.

    Hatékony fogyás szimulátorok

    Edzésprogram a fogyáshoz

    Az edzőteremben a fogyás érdekében végzett edzés magában foglalja a kardió- és erősítő edzéseket. A fogyás és az izommentesítés elérése érdekében érdemes rendszeresen edzeni és bizonyos sporteszközöket használni.

    A legjobb edzőeszközök listája, amelyek segítenek megszabadulni a túlsúlytól:

    • elliptikus;
    • futópályák;
    • sportplatformok;
    • Kardió szimulátorok;
    • ilyen típusú telepítések.

    Az edzőteremben a lányok fogyásáról szóló edzésprogramnak azokból a gyakorlatokból kell állnia, amelyeket a leghatékonyabb szimulátorok segítségével hajtanak végre.

    Sportos életmód

    A felhasználók szerint az elliptikus szimulátorok a leghatékonyabbak. Lényege, hogy az ilyen létesítményeken végzett mozdulatok hasonlóak a síléceken végzett mozdulatokhoz. Ez a fajta gyakorlat a kardió terhelésekre utal. A kardiológia szakemberei hasonló sporteszközöket használó osztályokat ajánlanak azoknak, akik kisebb problémákkal küzdenek a szív- és érrendszer munkájában. Ezenkívül az elliptikus berendezés csökkenti az ízületek terhelését. Egy fél órás "futás" 300 kalóriát segít elégetni.

    A futópadok a leggyakoribb aerob edzőeszközök. A futópadok minden sportklub szerves részét képezik. A beállítások használata egyszerű – csak szilárdan kell állnia a futópadon, és ki kell választania az optimális sebességet. Mindenkinek, aki fogyni szeretne, segítenek céljaik elérésében. Egy ilyen szimulátor egyaránt népszerű a férfiak és a nők körében.

    A sportplatformok lépcsők, különböző magasságúak lehetnek. Jelenleg különfélesportlépcsők, amelyek magassága önállóan változtatható. Súlyzók használatával (a kezdők nélkülözni is tudják) kiváló eredményeket érhet el, és felpumpálhatja a lábizmokat. A lépések hozzájárulnak az ízületek terhelésének csökkentéséhez is.

    Step osztályok

    A kardió szimulátorok között szobakerékpárok, álló kerékpárok találhatók. Az ilyen berendezések otthoni edzéshez használhatók. A sportboltokban sokféle kerékpár található. A függőleges típusú álló kerékpár normál kerékpár, a különbség csak a kerekek hiányában van. Ez a típus a legkevésbé traumatikus a gerincproblémákkal küzdők számára.

    Az evezőgép egy összetett szerkezet, amelynek működése során nagy mennyiségű energiát kell felhasználni. Az evezős típusú felszerelés szinte minden izomcsoportot megterhel. Meglehetősen nehéz ilyen telepítéseken edzeni. Az ilyen típusú edzőeszközökön végzett fizikai gyakorlatok nehézsége egyenesen arányos a hatékonysággal.

    Edzésterv a gyors fogyáshoz

    Gyakorlatkomplexum fogyáshoz az edzőteremben nők számára

    Az edzőteremben a súlycsökkentéshez edzésprogramot kell összeállítani egy professzionális fitneszedzővel folytatott konzultáció során. De van egy bizonyos gyakorlatblokk, amely minden sporttevékenység alapját képezi. Ilyen alapnak rendszeresen szerepelnie kell minden sportklubba látogató zsírégető programjában.

    Fontos!Az első három hetet tréner felügyelete mellett kell végezni. Az embernek alkalmazkodnia kell és meg kell értenie az összes sportlétesítmény működési mechanizmusát, meg kell vizsgálnia testének reakcióját.

    Az edzés rendszeressége fontos tényező a fogyás és a test izmait pumpáló folyamatban. Az edzőterem látogatása heti 2-4 napba kerül.

    Edzés az edzőterembenA lányok számára a fogyás érdekében készült edzőtermek 4 részből állnak:

    • A bemelegítés egy kötelező szakasz, amely kizárható a sportolásból. A bemelegítésre 5-15 perc áll rendelkezésre. Szükséges az izmok felmelegítésére és a szalagok felkészítésére az aktív fizikai erőfeszítéshez. Az izmokat szakaszosan kell gyúrni - a nyaktól a lábig, sima, mért ütemben, hirtelen mozdulatok nélkül.
    • A teljesítményterhelést bizonyos súlyokkal hajtják végre. Lehetnek súlyzók, súlyzók. A további súlyt rendkívül óvatosan kell megválasztani, figyelembe véve a személy súlyát és kezdeti fizikai felkészültségét.
    • Kardióterhelés — ugrás, helyben futás, futópadon futás. A modern sportklubok megfelelő számú szobakerékpárral és futópaddal vannak felszerelve. Legtöbbjük könnyen használható. Csak a legmegfelelőbb sebességet kell beállítania, és a megközelítések végrehajtására kell koncentrálnia. A kardió terhelést gyors, intenzív tempóban kell végezni.
    • Nyújtás - minden edzés után nyújtani kell. Segít a légzés helyreállításában, a pulzus normalizálásában. Emellett a nyújtás a plusz kilók elleni küzdelemben is segít.

    Képzés a szimulátoron

    Gyakorlati blokk:

    • A combok fogyásához hajoljon oldalra. A lábak a vállaknál szélesebb helyzetben vannak, a kezek az övre vannak helyezve. Egy lábbal oldalra lépünk, a térdízületben behajlik. A második láb támasztja. És az egész test súlya átkerül az oldalra mozgott lábra. A terhelés a test alsó részére esik. Ne feledkezzünk meg a testtartásról. Az ismétlések száma 4 sorozat 10-szer.
    • Csavarás a fogyás érdekében. A csavarokat többféle változatban mutatják be. Az ilyen gyakorlatok felpumpálják a has ferde és egyenes izmait. Őksegít a lapos és tónusos gyomor elérésében. Az ismétlések száma 35-től 55-ig terjed gyors ütemben.
    • A fenék számára - emelés súlyzókkal. Egyenesen kell állni, a kézben lévő súlyzók a combok elülső felületén helyezkednek el. A térdnek egyenesnek kell lennie a húzás során. A súllyal rendelkező kezeket leengedik a csípőízület területéről az alsó láb középső részébe, majd vissza kell térni a kiindulási helyzetbe. A hátnak egyenesnek kell lennie. A vontatás mért ütemben történik, éles felhúzások és a lábak oldalra húzása nélkül. Az ismétlések száma 4 sorozat 10-szer.
    • Karokhoz – karok hajlítása súllyal a bicepsz pumpálásához. Álló helyzetben a súlyzókkal ellátott karokat a mellkas elé nyújtják. A kar könyökízületben történő hajlítása történik, amikor a kar kinyújtva nem engedhető le teljesen. Más szavakkal, az ízület nem teljes kiterjesztése történik. Ebben a gyakorlatban csak a könyök működik. Az ismétlések száma - 4 sorozat 15 alkalommal.

    A fogyás folyamatában a fizikai aktivitás egyszerűen szerves részét képezi. A megfelelően elkészített sporttevékenységi program és az összes feltételnek való megfelelés segít a túlsúly elvesztésében és az izmok gyönyörű megkönnyebbülésében.

    Következő

    Olvassa el továbbá: