Egy személy kalórianormájáról, mennyit kell fogyasztani, hogy ne legyen jobb

Előző
  • Táplálkozási szakértők tanácsai

    • A közelmúltban egyre többen gondolkodnak az egészséges életmódról, elkezdenek testneveléssel foglalkozni, megpróbálják megváltoztatni a rossz étkezési szokásokat és figyelemmel kísérik a táplálkozást. Ezzel kapcsolatban gyakran felmerült a kérdés: "Mi a kalória, hogyan kell számolni és mi a napi kalóriamennyiség?"

    Kalória, kilokalória és kalóriatartalom: hogyan ne keveredjen össze

    Általános értelemben egy termék kalóriatartalma azt mutatja meg, hogy feldolgozása után mennyi energiát nyerhetünk, azaz energiaértékét. Általában kalóriában és kilokalóriában mérik. Mi a különbség?

    Kezdetben a "kalória" kifejezést a fizikában használták, és azt az energiamennyiséget (hőt), amely 1 gramm víz 1 fokkal történő felmelegítéséhez szükséges. És a gramm és kilogramm analógiájára 1 kilokalória = 1000 kalória.

    Ma már elég sokan összekeverik ezt a két fogalmat, de minden kalóriamérés kilokalóriában van feltüntetve, így helyesebb lesz ezt a kifejezést használni.

    Napi kalóriabevitel

    Miért van szükségük az embereknek kalóriákra?

    Hány kalóriát kell elégetned naponta a fogyáshoz

    Energiára van szükség minden élőlény életének fenntartásához. Egy élő szervezetben folyamatosan zajlanak olyan folyamatok, mint a légzés, az anyagcsere, az emésztés, egy bizonyos testhőmérséklet fenntartása, a mozgás, az anyagok szállítása a szervezetben és még sok más. Hol lehet elég energiát szerezni? Csak kívülről, táplálékkal együtt, hiszen az ember nem tud magától energiát termelni.

    Az iskolai biológia tantárgyból ismert, hogy minden élelmiszer 3 fő szerves komponenst tartalmaz: fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat.

    Mindegyik bizonyos mennyiségű energiát ad:

    • Szénhidrátok (1 grammban) - 4 kcal;
    • Fehérjék - 4 kcal;
    • Zsírok 9kcal

    Mennyi a napi kalóriafogyasztás

    A napi kalória normája egy nő számára

    Nemtől, életkortól, napi aktivitástól, testalkattól, anyagcsere sebességtől és éghajlattól függően a napi kalóriák száma nagymértékben változhat a különböző emberek között.

    Referenciaként!Átlagos mutatóként azt tartják, hogy a 45 év alatti, közepes aktivitású nőknél 1800-2000 kcal, a férfiaknál 2300-2500 kcal szükséges.

    Az orvosok azonban azt javasolják, hogy összpontosítsanak ezekre a számokra, és ne vegyék őket ideálisnak. Ésszerűbb lenne az egyéni napi kalóriabevitelt a szervezeted és az életmódod összes sajátosságait figyelembe véve kiszámítani.

    Az alábbiakban felsoroljuk a táplálkozási szakértők által világszerte használt legnépszerűbb tápszereket.

    Hogyan számítsuk ki a napi kalóriabevitelt

    Képletek a kalória kiszámításához

    Napi kalóriabevitel egy férfi számára

    Mindegyik számítási módszernek vannak előnyei és hátrányai is. A számításhoz több módszer alkalmazása és a kapott eredmények összehasonlítása javasolt.

    A San Geore-Mifflin képlet

    Ezt a formulát alig néhány éve találták fel, de mára ez a legpontosabb, ami miatt széles körben elterjedt a táplálkozási szakemberek körében.

    A számítás során figyelembe veszik a modern élet összes jellemzőjét, a fizikai aktivitás szintjét és a táplálkozás jellemzőit, de nem veszik figyelembe a zsír arányát a szervezetben. Ezzel kapcsolatban a kapott eredmények valamivel magasabbak lehetnek a ténylegesen szükségesnél, ezért a testsúly megőrzéséhez 5-10%-kal kevesebb kalóriát ajánlott fogyasztani.

    Képletek:

    • Nőknek: 9,9 x testsúly kg-ban + 6,25 x magasság cm-ben – 5 x életkor – 161;
    • Férfiaknál: 10 x súly kg-ban + 6,25 x magasság cm-ben – 5 xéletkor + 5.

    Az így kapott eredményt alap metabolikus rátának (BMR) nevezzük. Vagyis ez az a minimális energiamennyiség, amely a szervezet létfontosságú tevékenységének fenntartásához és olyan alapvető folyamatok végrehajtásához szükséges, mint a légzés, az anyagcsere stb.

    Speciális mobilalkalmazásokban kényelmes a kalóriák számlálása

    A végeredmény eléréséhez a BMR-t meg kell szorozni egy bizonyos együtthatóval a fizikai aktivitás szintjének megfelelően:

    • 1,2 - ülőmunka és fizikai erőfeszítés hiányában;
    • 1,35 - minimális aktivitással, például heti 2-3 alkalommal fitnesz órákkal vagy napi 30-40 perces sétákkal;
    • 1,54 - átlagos aktivitás: fitnesz heti 4-5 alkalommal, napi reggeli torna;
    • 1,735 — magas aktivitás: napi sport, aktív életmód;
    • 1,89 — extrém tevékenység: napi 2x sportolás, fizikailag aktív munkavégzés (profi sportolóknak alkalmas).

    Figyelem!Az interneten könnyen talál olyan kész online számológépeket, amelyek már tartalmazzák ezt a képletet. A felhasználónak csak be kell cserélnie az értékeit, és meg kell nyomnia a „számítás” gombot.

    Benedict-Harris formula

    Ez az egyik legkorábbi képlet a napi kalóriabevitel kiszámításához, és először 1919-ben adták ki.

    Mivel a képlet elkészítéséhez a múlt században egy fiatal, fizikailag aktív embercsoporton végzett kutatások adatait használták fel, egy modern metropolisz lakója számára a kapott napi kalóriabevitel 5-10%-kal túlbecsülhető.

    Képletek:

    • Nőknek: 65,5 + 9,6 x testsúly kg + 1,84 x magasság cm-ben – 4,7 x életkor;
    • Férfiaknál: 66,7 + 13,7 x testsúly kg-ban + 5,1 x magasság cm-ben – 6,78 x életkor.

    A kapott eredményeket a fizikai aktivitás együtthatójával is meg kell szorozni.

    Hogyan számold ki a kalóriafogyasztásodat

    Hány kalóriára van szüksége egy átlagos embernek naponta, hogy ne legyen jobb és ne hízzon

    Hány kalória kell ahhoz, hogy ne hízz el? A fent javasolt képletek szerinti számítások eredményei lehetővé teszik, hogy megtudja, hány kalóriára van szüksége egy személynek ahhoz, hogy hosszú ideig ne hízzon.

    De hogyan lehet helyesen kiszámítani a szükséges napi kalóriákat a fogyáshoz vagy a súlygyarapodáshoz? Valójában a fogyáshoz elég 10-20%-kal csökkenteni az elfogyasztott kalóriák számát. Tömegnövekedés esetén éppen ellenkezőleg, 10-20% -ot kell hozzáadnia a kapott eredményhez.

    Táplálkozási szakértők tanácsai

    A fogyás és a hízás meglehetősen hosszú, fáradságos folyamat. Bölcsen kell megközelítenie ezt a kérdést, és életének minden aspektusát figyelembe kell vennie. Ezért ajánlott megismerkedni a táplálkozási szakértők tanácsaival, amelyek segítenek gyorsabban tökéletes formába hozni és mindenféle kockázatot csökkenteni.

    A megfelelő kalóriaszámlálás segít elérni a kívánt sikert

  • Semmi esetre sem csökkentheti a napi kalóriabevitelt 1200 kcal alá. Ezt a minimumot a WHO előírásaival összhangban határozták meg. Ha nem választja meg a minimális kalóriaarányt, és nem elégíti ki a szervezet kalóriaszükségletét, akkor nagy a kockázata annak, hogy olyan problémákkal kell szembenéznie, mint gyengeség, szédülés, vitaminhiány, törékeny haj és köröm, csökkent libidó, menstruációs ciklus zavarai.
  • Miután tudja, hány kalóriát kell fogyasztania naponta, ki kell számítania az egyes étkezések hozzávetőleges kalóriatartalmát. A napi kalória 25-30% -át fogyaszthatja reggelire, ebédre - 35%, uzsonnára (ebédre) - 10-15%, vacsorára - 20%.
  • Annak érdekében, hogy ne fogyjon, a kalóriafogyasztást kellmeghaladja az elfogyasztott mennyiséget. A napi rutinba be kell iktatni a reggeli gyakorlatokat vagy 20-30 perces sétákat.
  • Ne próbáljon meg fogyni rövid távú diétákkal. A kapott eredmény sokáig nem rögzül, és a leadott kilogrammok dupla méretben térhetnek vissza.
  • Tartsa be az ivási rendszert, és igyon 1,5-2 liter vizet naponta, akkor az étel jól felszívódik. Az ideális megoldás egy olyan alkalmazás telepítése a telefonra, amely segít betartani a tervet.
  • Szükséges diverzifikálni a menüt, lemondani a magas kalóriatartalmú ételekről, és előnyben kell részesíteni az egészséges ételeket. Folyamatosan keressen új diétás recepteket, amelyeknek köszönhetően a táplálkozás kiegyensúlyozott lesz.

    • Mindenkinek tudnia kell, hogy hány kilokalóriát szabad fogyasztani. A kalória szerinti étkezés hasznos és szükséges a modern élet körülményei között. Ez a jó egészség és a jó megjelenés garanciája. A kalóriaszámlálás megszállottja azonban a fogyástól való állandó félelem is káros és nem jellemző. Érdemes kiegyensúlyozottan táplálkozni, sportolni és az aktív kikapcsolódást választani. És akkor az ideális testforma fenntartása nem lesz nehéz.

    Következő

    Olvassa el továbbá: