Egyszerű otthoni gyakorlatokról kezdő fogyókúráknak

Előző

A gyorséttermek népszerűsítése, az ülő életmód és az ülőmunka a fő tényezők a férfiak és nők túlsúlyának megjelenésében. Sokan károsítják az egészségüket, hisz a "csodatabletták" segítenek megszabadulni a zsírtól. Reálisan kell szemlélnie a helyzetet, és tudnia kell, hogy nincsenek azonnali fogyási módszerek, de létezik egy jól ismert fitnesz és egészséges táplálkozás.

Otthon is leadhatod a felesleges kilókat

Tévedés azt gondolni, hogy csak edzőteremben és csak edző felügyelete mellett lehet fogyni. Az edzés ésszerű megközelítése minimális pénzügyi költségekkel lehetővé teszi, hogy fizikai gyakorlatokat végezzen anélkül, hogy elhagyná otthonát. Nem ez az egyetlen előny. Először is időt és pénzt takarít meg az edzőteremben. Másodszor, egyetlen edző sem képes megérezni valaki más testét, mert a vékony egy egyszerű gyakorlatot választ magának.

Otthon is le lehet fogyni

Egyszerű gyakorlatok az otthoni fogyáshoz kezdőknek

Az aerob gyakorlatok pozitív hatással vannak a szív és a tüdő munkájára, javítják a szervezet sejtjeinek oxigénnel való telítettségét, normalizálják a vérnyomást. A kezdőknek nincs szükségük különösebb edzésre, hiszen az aerobik rengeteg egyszerű gyakorlatot tartalmaz, melyek zenével vagy anélkül is végezhetők. Az órák fő hitvallása a rendszeresség, a terhelés fokozatos növekedésével. Tornával és diétával kombinálva a gyönyörű alak garantált.

Jóga kezdőknek otthon a fogyásért

Otthoni gyakorlatok a fogyáshoz kezdőknek:

  • Csavarás Feküdj le a földre, a lábakat térdre hajlítva, a lábakat a padlón (felteheted a kanapéra). Kezek a fej mögött vagy keresztbe a mellkason. Mély lélegzetet véve emelje fel a testet a padlóról. Lélegezz ki a felső ponton. Az ajánlott emelési szög 30-40. Csináld 10-szer,2-3 megközelítés.
  • Csavarás csavarral. A terhelés növelése érdekében megnehezítheti a feladatot. Kövesse az előző gyakorlat feltételeit, csak a bal vállát emelje fel, miközben a jobbat ne emelje fel a padlóról, és fordítva. Végezzen 10-szer mindkét oldalon.
  • Oldalirányú csavarodás. Ismételje meg a második gyakorlatot, csak a bal váll felemelésekor emelje fel a jobb lábát. Csináld mindkét oldalon.
  • Fordított csavarás. Hanyatt fekve, behajlított lábak. A medencét felemelve nyújtsa a térdét a vállig.
  • Függőleges csavarás. Feküdj le a padlóra, emeld fel a végtagjaidat, térd keresztbe. Belégzéskor emeljük fel a test felső részét, kilégzéskor térjünk vissza. Végezzen 10-szer, 3 sorozatot.
  • Kerékpár. Helyezés a háton, kezek a fej mögött. Emelje fel a lábát, hajlítsa térdre. A jobb térdét a mellkashoz húzva tartsa egyenesen a bal oldalt, és fordítva.
  • Oldalsó hajlítás. Egyenesen állva, a végtagok vállszélességben, a kezek a fej fölé emelve. Hajoljon jobbra a lehető legalacsonyabbra, tartsa 15 másodpercig. Menjen vissza, ismételje meg a billentést balra. Ismételje meg 10-szer mindkét irányban, 2-3 lépésben. Idővel növelje az expozíciót 30 másodpercre.
  • kitöréseket Nagyon hatékony feladat a fenék fogyására. Súlyzókkal a kezében megengedett. Lábak együtt, térdben enyhén behajlítva, kezek a derékon. Tegyen egy lépést előre bal oldalával, térdszöge 90. Tartsa egyenesen a hátát. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, ismételd meg a kitörést a jobb lábbal. Ismételje meg 15-ször.
  • Lábak emelése egy széken. Üljön egy székre, egyenesen tartva a hátát. A kezek le vannak engedve (ha a feladat nehéznek tűnik, a kezét a szék támlája mögé tekerheti). Vegyünk egy mély lélegzetet, kilégzéskor emeljük fel a lábunkat, és húzzuk a mellkasunkhoz. Tartsa 5 másodpercig, engedje le a hátát.

Fontos!Ez volt a gyakorlathatékony, nem szabad a testét előre vagy hátradönteni.

  • Helyzet – az oldalán fekve, az alsó karját (könyökét) támasztja a padlóra, a felkarját szabadon helyezze a mellkasa elé. Emelje fel mindkét lábát 20 cm-rel. Fontos feltétel, hogy a lábak ne hajoljanak. Tartsa 2-3 másodpercig.
  • A helyzet a háton van, a karok a test mentén, az alsó végtagok enyhén hajlottak. Húzza fel a vállát, miközben egyik lábát a másik mögé dobja.
  • A padlón ülve, egyenes lábakkal. A térdét a homlokodig kell érnie, amennyire csak lehetséges, fel kell húzni a lábát.
  • A padlón ülve az egyik láb egyenes, a másik enyhén hajlított, oldalt fekszik. 1 percig emelje fel az egyenes lábát a lehető legmagasabbra.

Csavarás

Könnyű gyakorlatok a fogyáshoz: a tabata protokoll

A Tabata olyan gyakorlatok ismétlése, amelyek hihetetlenül hatékonyak az intervallum edzésben. A szabványos forma egy rövid leckét tartalmaz, fix idővel az órákra és a pihenésre 10, 20 másodpercben. A teljes ciklus 8 egymást követő intervallumot tartalmaz, amelyek után tovább kell lépnie a következő feladatra. Bebizonyosodott, hogy egy ilyen terhelés körülbelül 13,5 kilokalóriát képes elégetni 1 perc alatt. Edzés közben fokozódik az anyagcsere.

Fontos megérteni, hogy az e rendszer szerinti képzés rövid határidőkkel jár az óra teljesítésére, de ez nem jelenti azt, hogy az egészségre ártalmas lenne. Elegendő ezt a technikát heti 2 alkalommal gyakorolni.

A leghatékonyabb gyakorlatok:

  • helyben futás, térd magasra emelése;
  • fekvőtámaszok;
  • ugrások fej feletti rúgásokkal;
  • burpees;
  • kerékpár;
  • guggolás;
  • Orosz csavar;
  • a "mászó" ugrás.

Figyelem!Fontos a végrehajtási technika szigorú betartása. Minden gyakorlat adjó eredmény, feltéve, hogy a legjelentéktelenebbnek tűnő részleteket is pontosan hajtják végre. Az ilyen torna a fogyáshoz meglehetősen hatékony.

Jóga a fogyásért

Egyetlen jógakövető sem túlsúlyos. A jógát mindenki beépítheti az edzései közé. Nem igényel speciális felszerelést a megvalósításához, így otthon is megteheti.

Figyelem!Teát inni jóga közben nem ajánlott. Ha lehetséges, érdemes vegetáriánus ételekre váltani. Csak egy átfogó megközelítés vezet a kívánt eredményhez.

A legegyszerűbb ászanákat állva hajtják végre. Annak ellenére, hogy ezek maguk a tüdők, helyes végrehajtás esetén a zsír az oldalakon és a gyomorban eltűnik.

Fogyókúrák kezdőknek:

Tadasana

Álljon egyenesen, kezekkel lefelé a test mentén, lábbal együtt, nézzen előre. Csak ez a pozíció feszül a gyomrot. Ez a kiinduló helyzet minden álló helyzetben végzett gyakorlathoz.

Tadasana

Vrikshasana

Csináld a kiindulási helyzetből. Fogja össze a tenyerét egy "nyakláncban" (ujjait felfelé a mellkasa előtt). Ezután emelje fel a kezét a feje fölé. Húzza fel a testet, a kezeit követve. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig.

Tedd le a kezed. Hajlítsa meg a jobb lábát, helyezze a lábfejet a bal térdére. A hajlított lábnak merőlegesnek kell lennie a padlóra. Ne irányítsa a térdét előre, és ne térjen vissza. Emelje fel a kezét a feje fölé. Rögzítse a pózt néhány másodpercre, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Trikonászana

Állj egyenesen, nézz előre. Egy ugrásban terítse szét az összes végtagot oldalra. A lábaknak szélesebbnek kell lenniük, mint a vállak. A bal lábfejet fordítsa balra úgy, hogy a helyzete merőleges legyen a jobb lábra. A jobb lábfejet kissé fordítsa balra. Lassan dőljön balra, és érintse meg a bal oldalta bal kéz lába. Ideális esetben a kefe teljesen a padlón nyugszik. A jobb kéz felemelkedik, és az általános koncepcióban mindkét felső végtag egyetlen vonalat alkot. Fordítsa jobbra a fejét, és nézze meg a fenti kéz ujjbegyeit. Zárja le a pózt néhány másodpercre.

Végezze el a gyakorlatot mindkét oldalon.

Trikonászana

Parshvakonasana

Álljon a Tadasana pózba, ugrásszerűen tárja szét az összes végtagját. Hajlítson jobbra, hajlítsa be a lábát. A térd találkozik a hónaljjal. A kefe a lábfej közelében fekszik a padlón, a másik kéz pedig kiegyenesedett. Tartsa a pózt 3-4 másodpercig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a billentést a másik irányba. Minden gyakorlat eltávolítja a zsírt az oldalról és a medence területéről.

Virabhadrasana

Tadasana testtartás, fej feletti kezek tenyérbe illesztve. Egy ugrásnál tegye a lábát a vállánál szélesebbre. A jobb láb a balra merőlegesen bontakozik ki. Ezután forduljon balról jobbra. Fordítsa a testet jobbra, hajlítsa be a jobb térdét. Emelje fel a fejét, hogy lássa a kezeit. Tartsa 3-4 másodpercig, ismételje meg a másik oldalon.

Az ilyen egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlatok segítenek a fogyásban és vonzó formák megtalálásában. Teljesen mindegy, hogy vékony férfiról vagy nőről van szó, a fitnesz terhelés mindenki számára megfelelő. Minden feladat könnyen elvégezhető otthon, szimulátorok vásárlása nélkül. Csak motivációra és megfelelő táplálkozásra van szükség.

Következő

Olvassa el továbbá: