A fehérjék, zsírok és szénhidrátok kiszámításáról, a BZHU normájáról és egyensúlyáról a készételekben
ElőzőA hozzáértő, a zsírok, fehérjék és szénhidrátok egyensúlyát figyelembe vevő étrend-tervezés nemcsak a jó alak, hanem az egészség záloga is. A kiegyensúlyozott táplálkozás normalizálja az összes testrendszer munkáját, javítja a haj, a körmök állapotát és az általános megjelenést. De hogyan kell helyesen kiszámítani a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat?
A fehérjék értéke az emberi szervezet számára
A fehérje az izomnövekedésben részt vevő legfontosabb elem. Az anyagcsere szintje közvetlenül függ a szervezetben lévő izomtömeg mennyiségétől: minél több van belőlük, annál gyorsabb az anyagcsere szintje. A sportolóknak különösen fontos a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása, mert így gyorsabban megy végbe a felépülési folyamat.
A fehérje az izomnövekedésben részt vevő legfontosabb elem
Kétféle növényi és állati eredetű fehérje létezik. Mindkét kategória rendkívül fontos a szervezet számára, ezért ajánlott a napi étrendbe bevinni a hús, hal, tejtermékek, lencse, szójabab és egyéb növényi eredetű fehérjéket tartalmazó hüvelyesek mellé.
Az élő szervezet tudománya szempontjából, amelynek neve "biológia", a fehérje következő fontos funkcióit javasolják:
- szállító funkciót lát el, vért és tápanyagokat szállít a belső szervekbe;
- erős antimikrobiális védelmet biztosít, erősíti az immunitást;
- segít megerősíteni az izomkeretet;
- szabályozza a következő legfontosabb mutatókat, mint a testsúly, a bőr állapota, a pajzsmirigy és a gyomor-bél traktus.
A zsírok értéke
Fehérjék, zsírok és szénhidrátok
Nagyon fontos figyelembe venni a napi zsírmennyiséget, hiszen a megfelelő zsírok jó energiaforrást jelentenek, és a következő pozitív funkciókat is ellátják:
- normalizálja a zsíranyagcserét a sejtekben;
- hozzájárul a hormonrendszer szabályozásához;
- javítja a vérkeringést, megakadályozza a vérrögképződést az erekben.
Fontos!De legyen óvatos, mert a zsírok túlzott fogyasztása pont az ellenkező hatást válthatja ki, megzavarhatja az összes fent felsorolt folyamatot. Ezért fontos olyan hozzáértő számítást végezni, amely figyelembe veszi az összes egyéni jellemzőt. De az alacsony zsírtartalmú étrend nem olyan hatékony, mint amilyennek látszik. Ez különösen vonatkozik a nőkre, mert a zsírok eltávolítása a pajzsmirigy működési zavaraihoz vezethet, ami a menstruációs ciklus leállását és egyéb női jellegű problémákat okozhat.
A szénhidrátok értéke
Fehérjék és szénhidrátok
A szénhidrátok olyan energiaforrások, amelyek rendkívül szükségesek a szervezet működéséhez. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi normájának megfelelően kiválasztott aránya lehetővé teszi, hogy a szervezet megfelelően, harmonikusan, hibák nélkül működjön. Ezen kívül a szénhidrátok:
A szénhidrátok energiaforrások
- részt vesz az anyagcsere folyamatokban;
- javítja a test állapotát, hangulatát;
- serkentik az energiacserét.
Hogyan számítsuk ki a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat
Nem nehéz kiszámítani ezeket az anyagokat, mert sok olyan szolgáltatás található a hálózatban, amelyek lehetővé teszik, hogy online végezze el és találjon megfelelő étkezési lehetőséget. A számológépben olyan adatokat kell megadnia, mint a magasság, súly, nem és életkor. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy például a férfiak BJU normája sokszor eltér a lányok normájától. A gyermekek étrendje arányban is eltérő lesz.
Hány fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szüksége naponta?
A számítást ezen elemek energiaértékének meghatározásával kell kezdeni:
- 1 gramm zsír 9 kcal-t tartalmaz;
- 1 grammfehérje - 4 kcal;
- 1 gramm szénhidrát - 4 kcal.
A kalóriatartalom helyes kiszámításához ismernie kell ezeket a számokat.
A következő lépés a szükséges arányos arányok meghatározása:
- a fehérjéknek a kilokalóriák teljes számának legalább 30%-át kell kitenniük;
- zsírok - 30%;
- szénhidrát - 40%.
Fontos!Ez az adat a minimálisan elfogadható. Az életmódtól, a heti edzésszámtól és egyéb egyéni jellemzőktől függően változhatnak.
Hogyan határozzuk meg a BZHU normáját
A napi kalóriamennyiség meghatározásával kell kezdeni. Ennek legegyszerűbb módja, ha a súlyt megszorozzuk 24-gyel. Ez a szám hozzávetőleges és minimális lesz, mivel a képlet nem vesz figyelembe számos tényezőt.
Hogyan határozzuk meg a BZHU normáját
Tegyük fel, hogy a számítás során 1300 kcal-t kaptunk. Az energiaértéket és a százalékos arányokat figyelembe véve megállapítható, hogy a fehérje normája 97,5 g, a zsírok - 43,3 g, a szénhidrátok - 130 g.
Ez a norma átlagosnak tekinthető, nem szükséges szigorúan betartani, 5% -os hiba megengedett, így kiszámíthatja az intervallumokat:
- fehérje aránya - 92,6-102,4 g;
- zsírok - 41,1-45,5 m;
- szénhidrátok - 123,5-136,5 g.
A késztermék BZHU-tartalma is könnyen kiszámítható:
- a vásárolt termék tartalma megadható a címkén;
- a késztermékekben, például gyümölcsökben, zöldségekben és gabonafélékben az arány megadható az interneten széles körben elérhető kész táblázatokban;
- a sok összetevőből álló összetett edényben az arányt a következőképpen számítjuk ki: az összes elkészítendő terméket lemérjük, és az értékeket összeadjuk. A kapott felosztásaAz étel össztömegére vonatkoztatva a BJU tartalmat 100 g kész ételben kaphatja meg.
A BZHU mennyiségének kiszámítása a napi étrendben nagy jelentőséggel bír a fogyás során. Végtére is, ez a folyamat sokkal gyorsabban megy végbe, ha az ember megfelelően táplálkozik, és étellel megkapja az élethez szükséges anyagok teljes készletét.
KövetkezőOlvassa el továbbá:
- A fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi normájáról, hogy mennyire van szüksége egy nőnek és egy férfinak
- A bzhu arányáról a fogyáshoz, a bzhu és a kbzhu napi normájáról a nők számára
- A bél virtuális kolonoszkópiája, mi ez?
- Lupus terhesség alatt, milyen következményei lehetnek
- Gyakorlatok hát- és derékfájdalmakra ízületi gyulladásban