A fehérjék, zsírok és szénhidrátok kiszámításáról, a BZHU normájáról és egyensúlyáról a készételekben

Előző

A hozzáértő, a zsírok, fehérjék és szénhidrátok egyensúlyát figyelembe vevő étrend-tervezés nemcsak a jó alak, hanem az egészség záloga is. A kiegyensúlyozott táplálkozás normalizálja az összes testrendszer munkáját, javítja a haj, a körmök állapotát és az általános megjelenést. De hogyan kell helyesen kiszámítani a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat?

A fehérjék értéke az emberi szervezet számára

A fehérje az izomnövekedésben részt vevő legfontosabb elem. Az anyagcsere szintje közvetlenül függ a szervezetben lévő izomtömeg mennyiségétől: minél több van belőlük, annál gyorsabb az anyagcsere szintje. A sportolóknak különösen fontos a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása, mert így gyorsabban megy végbe a felépülési folyamat.

A fehérje az izomnövekedésben részt vevő legfontosabb elem

Kétféle növényi és állati eredetű fehérje létezik. Mindkét kategória rendkívül fontos a szervezet számára, ezért ajánlott a napi étrendbe bevinni a hús, hal, tejtermékek, lencse, szójabab és egyéb növényi eredetű fehérjéket tartalmazó hüvelyesek mellé.

Az élő szervezet tudománya szempontjából, amelynek neve "biológia", a fehérje következő fontos funkcióit javasolják:

  • szállító funkciót lát el, vért és tápanyagokat szállít a belső szervekbe;
  • erős antimikrobiális védelmet biztosít, erősíti az immunitást;
  • segít megerősíteni az izomkeretet;
  • szabályozza a következő legfontosabb mutatókat, mint a testsúly, a bőr állapota, a pajzsmirigy és a gyomor-bél traktus.

A zsírok értéke

Fehérjék, zsírok és szénhidrátok

Nagyon fontos figyelembe venni a napi zsírmennyiséget, hiszen a megfelelő zsírok jó energiaforrást jelentenek, és a következő pozitív funkciókat is ellátják:

  • normalizálja a zsíranyagcserét a sejtekben;
  • hozzájárul a hormonrendszer szabályozásához;
  • javítja a vérkeringést, megakadályozza a vérrögképződést az erekben.

Fontos!De legyen óvatos, mert a zsírok túlzott fogyasztása pont az ellenkező hatást válthatja ki, megzavarhatja az összes fent felsorolt ​​folyamatot. Ezért fontos olyan hozzáértő számítást végezni, amely figyelembe veszi az összes egyéni jellemzőt. De az alacsony zsírtartalmú étrend nem olyan hatékony, mint amilyennek látszik. Ez különösen vonatkozik a nőkre, mert a zsírok eltávolítása a pajzsmirigy működési zavaraihoz vezethet, ami a menstruációs ciklus leállását és egyéb női jellegű problémákat okozhat.

A szénhidrátok értéke

Fehérjék és szénhidrátok

A szénhidrátok olyan energiaforrások, amelyek rendkívül szükségesek a szervezet működéséhez. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi normájának megfelelően kiválasztott aránya lehetővé teszi, hogy a szervezet megfelelően, harmonikusan, hibák nélkül működjön. Ezen kívül a szénhidrátok:

A szénhidrátok energiaforrások

  • részt vesz az anyagcsere folyamatokban;
  • javítja a test állapotát, hangulatát;
  • serkentik az energiacserét.

Hogyan számítsuk ki a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat

Nem nehéz kiszámítani ezeket az anyagokat, mert sok olyan szolgáltatás található a hálózatban, amelyek lehetővé teszik, hogy online végezze el és találjon megfelelő étkezési lehetőséget. A számológépben olyan adatokat kell megadnia, mint a magasság, súly, nem és életkor. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy például a férfiak BJU normája sokszor eltér a lányok normájától. A gyermekek étrendje arányban is eltérő lesz.

Hány fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szüksége naponta?

A számítást ezen elemek energiaértékének meghatározásával kell kezdeni:

  • 1 gramm zsír 9 kcal-t tartalmaz;
  • 1 grammfehérje - 4 kcal;
  • 1 gramm szénhidrát - 4 kcal.

A kalóriatartalom helyes kiszámításához ismernie kell ezeket a számokat.

A következő lépés a szükséges arányos arányok meghatározása:

  • a fehérjéknek a kilokalóriák teljes számának legalább 30%-át kell kitenniük;
  • zsírok - 30%;
  • szénhidrát - 40%.

Fontos!Ez az adat a minimálisan elfogadható. Az életmódtól, a heti edzésszámtól és egyéb egyéni jellemzőktől függően változhatnak.

Hogyan határozzuk meg a BZHU normáját

A napi kalóriamennyiség meghatározásával kell kezdeni. Ennek legegyszerűbb módja, ha a súlyt megszorozzuk 24-gyel. Ez a szám hozzávetőleges és minimális lesz, mivel a képlet nem vesz figyelembe számos tényezőt.

Hogyan határozzuk meg a BZHU normáját

Tegyük fel, hogy a számítás során 1300 kcal-t kaptunk. Az energiaértéket és a százalékos arányokat figyelembe véve megállapítható, hogy a fehérje normája 97,5 g, a zsírok - 43,3 g, a szénhidrátok - 130 g.

Ez a norma átlagosnak tekinthető, nem szükséges szigorúan betartani, 5% -os hiba megengedett, így kiszámíthatja az intervallumokat:

  • fehérje aránya - 92,6-102,4 g;
  • zsírok - 41,1-45,5 m;
  • szénhidrátok - 123,5-136,5 g.

A késztermék BZHU-tartalma is könnyen kiszámítható:

  • a vásárolt termék tartalma megadható a címkén;
  • a késztermékekben, például gyümölcsökben, zöldségekben és gabonafélékben az arány megadható az interneten széles körben elérhető kész táblázatokban;
  • a sok összetevőből álló összetett edényben az arányt a következőképpen számítjuk ki: az összes elkészítendő terméket lemérjük, és az értékeket összeadjuk. A kapott felosztásaAz étel össztömegére vonatkoztatva a BJU tartalmat 100 g kész ételben kaphatja meg.

A BZHU mennyiségének kiszámítása a napi étrendben nagy jelentőséggel bír a fogyás során. Végtére is, ez a folyamat sokkal gyorsabban megy végbe, ha az ember megfelelően táplálkozik, és étellel megkapja az élethez szükséges anyagok teljes készletét.

Következő

Olvassa el továbbá: