Otthoni gyakorlatokról a vállon, a mellizmokon és a mellkason, hogyan lehet fogyni

Előző
  • A leghatékonyabb gyakorlatsor
  • Edzők és táplálkozási szakértők tanácsai

    • A váll és a mellkas területén a felesleges zsír eltávolítására a diéta önmagában nem fog működni. A kívánt hatás gyors eléréséhez hozzá kell adni a fizikai aktivitást. Ez nemcsak a zsírlerakódások felolvasztását segíti elő, hanem az idő múlásával megnyúlt bőr feszességét is. Ugyanakkor nem kell ellátogatni az edzőterembe, otthoni gyakorlatokat végezhet a mellkason és a vállakon rögtönzött eszközök segítségével.

    Lehetséges-e otthon fogyni a vállban és a mellkasban

    Meg kell érteni, hogy a fogyás folyamata lehetetlen egy külön testrészben, mivel a zsírlerakódások elégetése egyenletesen megy végbe az egész testben. Ezért, ha a feladat a vállöv és a mellkas fogyása, akkor mindenhol fogyni kell. Először is érdemes diétával kezdeni. Ha továbbra is helytelenül eszik magas kalóriatartalmú ételeket, nem tudja csökkenteni a saját súlyát edzés segítségével.

    Le kell mondani a zsíros ételekről, a füstölt termékekről, a szénsavas vízről és különösen az édességekről. A szokásos élelmiszereket gyümölcsök, természetes gyümölcslevek, hal és tejtermékek váltják fel. Csak az étrend normalizálása után kezdheti meg az edzést. A fizikai aktivitás felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben, feszesíti az izmokat és a bőrt.

    Egy lokális testrészben nem lehet fogyni, az egész test fogy

    Egyszerű gyakorlatok a mellkasizmokra és a vállakra

    Töltés az otthoni fogyásért

    Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni. A fel nem melegedett izmok és szalagok hajlamosak a sérülésekre. Még a legkisebb megerőltetés is megzavarhatja a testmozgást és a fogyás előrehaladását. Bemelegítéskor különös figyelmet kell fordítani a váll- és könyökízületekre.

    A bemelegítés után fontosa szív munkájának aktiválásához fel kell gyorsítani a vérkeringést. Ez szükséges az izmok oxigénnel való telítéséhez és a bomlástermékek eltávolításához. Otthon ezekre a célokra a legjobb ugrókötelet használni. Az ugrások végrehajtása nem igényel sok helyet és időt, mivel ez a gyakorlat gyorsan és hatékonyan felmelegíti a testet.

    30 perces bemelegítés után elkezdheti a fő gyakorlatokat. A mellkasi izmok és a vállak leghatékonyabb gyakorlatai:

    A test fordulatai a karok szétválasztásával

    Ez egy klasszikus gyakorlat, amelyet úgy végeznek, hogy a testet felváltva forgatják széttárt karokkal különböző irányokba. Aktiválja a mellizmok, a vállizmok és a karok munkáját.

    Push-up a padlóról

    A fekvőtámaszoknak minden edzés alapjává kell válniuk. Sok fajtájuk van, amely lehetővé teszi bizonyos izomcsoportok betöltését, a problémás területek kidolgozását. A következő típusú fekvőtámaszokat kell használni:

    • klasszikus széles markolattal (nők térdről, férfiak lábujjakról tudnak minden fekvőtámaszt végrehajtani) tökéletesen edzik a váll deltáját és a mellkas területét;
    • a könyökkel hátratámasztott fekvőtámaszok megdolgoztatják a tricepszt és a vállakat;
    • a magasból Használhat széket, kanapét vagy falat. A fekvőtámaszokat akkor kell végrehajtani, amikor a klasszikusok nem rajtad múlnak;
    • a lábemelős fekvőtámasz összetettebb fajta, jobban terheli a vállat;
    • a padnak háttal végzett fekvőtámaszokat a rudak fekvőtámaszainak analógjaként hajtják végre.

    Otthoni edzéshez használhat rögtönzött eszközöket, például vizes palackokat vagy vásárolhat súlyzókat. A plusz súly segít a problémás területek hatékonyabb és célirányosabb kidolgozásában.

    A leghatékonyabb gyakorlatsor

    Kézgyakorlatok otthon

    Gyakorlatok kiválasztása a vállak és a mellkas karcsúsításához komplexhez,a fizikai képességekből kell kiindulni. De van egy univerzális komplexum, amely szinte mindenkinek megfelel, és amely könnyen és gyorsan elvégezhető otthon.

    Példa a vállgyakorlatra

    A következő gyakorlatokat tartalmazza:

    • A tenyér összekapcsolása segít a mellizmok megfeszülésében. Egyenesen kell állnia, a hátát a falnak támaszthatja, könyökét oldalra mozgathatja, tenyerét a mellkasával szemben illesztheti. 10 másodpercen belül szükséges. szorítsa össze őket maximális erőfeszítéssel. 30 ismétlést kell végrehajtani.
    • A deszka segít megerősíteni a test összes izomcsoportját. Egyszerűen hajtják végre: feküdjön a földön, és támaszkodjon a könyökére és a lábujjaira. Végezzen 5 sorozatot 30 másodpercenként, fokozatosan növelve az időt.
    • Klasszikus fekvőtámasz. 3-4 megközelítést kell végrehajtani, 10 ismétlés mennyiségében. Ha a normál fekvőtámasz túl nehéz, akkor térdből hajthatja végre.
    • A burpees egy univerzálisan hatékony gyakorlat, amelynek célja a test összes izmának megerősítése. Nagyon hatékony a felesleges zsír elégetésére.

    A burpee folyamat a következő:

    • a kezdeti álló helyzetből le kell guggolni, és a kezét a padlón kell támasztani;
    • ugorj a rúd helyzetébe;
    • fekvőtámaszt csinálni;
    • vegyen ülő helyzetet ugrással;
    • függőleges helyzetbe emelkedni.

    Az előadások számának csak a saját közérzete szab határt.

    Figyelem!Az edzés elején, az egyszerűsítés kedvéért, végezhet burpe-t fekvőtámasz nélkül.

    A klasszikus komplex egyéb, nem kevésbé hatékony gyakorlatai a mellkas és a vállak fogyásához:

    • Push-up a falról. Kiegészítőként vagy a klasszikus fekvőtámasz analógjaként is elvégezhetők. Az első esetben érdemes 2 készletet csinálni 10 fekvőtámaszból, alternatívaként - 5megközelít
    • A súlyzók emelését álló helyzetben hajtják végre, előre dőlt testtel. A súlyzók felvétele után ki kell egyenesíteni a karjait, és rövid szünet után oldalra kell terítenie. Ismételje meg ezt 10-szer. A megközelítések száma háromra korlátozódik.
    • Fekvenyomás súlyzókkal fekve. A földön vagy egy padon fekve vegyünk súlyzókat, és emeld fel, amíg a karjaid egyenesek nem lesznek, majd engedd le, amíg a könyököd derékszöget nem képez. 3 sorozatot kell végrehajtania 10 ismétlésből.

    Fejezd be a komplexumot nyújtással és a légzés helyreállításával.

    Fejezze be a gyakorlatokat nyújtással

    Edzők és táplálkozási szakértők tanácsai

    Otthoni gyakorlatok a kézre

    Az otthoni edzés során követnie kell az oktatók és a táplálkozási szakértők tanácsait. Ha otthoni gyakorlatokat végez a vállakon és a mellkason, tápláló étrendet kell követnie. Nem korlátozhatod magad, csak éhezhetsz. A szervezetnek szénhidrátot kell kapnia, amelyből megkapja a szükséges energiát, vitaminokat és ásványi anyagokat. Fontos, hogy sok vizet igyunk, legalább napi 2 litert, mivel az intenzív edzés kiszáradáshoz vezethet.

    Figyelem!Fontos, hogy mérlegelje saját jólétét. Ha nehéz az edzés, szédülés, hányinger kezdődik, az edzést egyszerűsíteni kell, vagy teljesen le kell állítani. A lehetséges ellenjavallatok tanulmányozása érdekében jobb, ha orvoshoz fordul.

    Ha fogyni szeretne, a vállak és a mellkas hatékony gyakorlatai nem hozzák meg a kívánt eredményt a rendszer és az étrend betartása nélkül. És az éhezés itt sem választható. Mindennek egyensúlyban kell lennie. Csak akkor lesz észrevehető az eredmény.

    Következő

    Olvassa el továbbá: