Gyakorlatok a fenékre. Videók és tippek

Előző

Milyen gyakorlatokat kell végezni a fenékre, hogy tónusban maradjon és rugalmasságuk elérje? Nincs egyetlen lány a világon, aki ne álmodozna szép fenekéről és rugalmas fenekéről. Sok nő, elhanyagolva a gyakorlatokat, szigorú diétán ül, szoláriumot látogat, speciális masszírozót és kozmetikumokat használ.

De mindez nem elég a farizom fejlődéséhez és nagyobb erősítéséhez. Speciális gyakorlatsort kínálunk a fenékre és azok erősítésére.

Videó gyakorlatokkal

Tanács

Célszerű minden nap elvégezni a gyakorlatokat, mivel sok közülük statisztikai jellegű. A leghatékonyabb eredményt rövid időn belül érheti el, ha az edzést futással kombinálja.

Naponta hosszú távot kell futni, maximum 1,5 kilométert, de ezt egyenetlen terepen kell megtenni, ahol sok az emelkedő és lejtő. A legmegfelelőbb lehetőség a séta vagy a lépcsőn való futás. Így nem csak a fenekét, hanem a lábát is erősítheti.

A közönséges kerékpározás meglehetősen pozitív hatással van a farizmokra. A legjobb gyakorlatok a fenék számára a kerékpározás! Mozogjon inkább kerékpáron, mint szobakerékpáron az edzőteremben, hiszen a kerékpározás hasznos oxigénnel látja el az emberi szervezetet, edzés közben gyönyörködhet a környező tájban, még akkor is, ha a környéken kerékpározik.

Ráadásul a hagyományos kerékpár sokkal olcsóbb, mint a szobabicikli, és praktikus alkalmazásai is vannak. De ez a te ízlésed dolga.

A fenéket erősítő gyakorlatokban használt kiegészítő eszközök formájában van egy ugrókötél. Jó, ha szeret korcsolyázni vagy görkorcsolyázni. Próbáljon meg aktív életmódot folytatni.

Ha tenem észlel pozitív hatást, akkor próbálja meg edzeni a farizmokat az alábbiakban leírt gyakorlatokkal. De ne feledje, hogy kerékpározással, görkorcsolyával, korcsolyázással vagy futással együtt hatékonyabb eredményt adnak.

Hatékony gyakorlatok a fenék számára

- Az első gyakorlat. Sík felületen, háton fekve kell végrehajtani. Nyújtsa ki egy kicsit oldalra a kezét, tegye a lábát vállszélességre, térdét kissé hajlítsa be, hogy legalább 60 fokos szöget lehessen elérni. Emelje fel a medencéjét a padlóról.

Próbálja meg leengedni a medencét a fenék erejével. Ezt a gyakorlatot legalább 30 alkalommal kell elvégezni. Pihenjen egy kicsit, és elkezdheti a második megközelítést. De emlékeznie kell arra, hogy a medencét meglehetősen lassan kell leengedni a padlóra. Irányítsd a medence süllyedését, és állj készen arra, hogy különböző pozíciókban rögzítse. Ennek a gyakorlatnak nincs értelme, ha más módon hajtják végre.

- A második gyakorlat. Feküdj hasra, tedd a kezed az álla alá, hajtsd össze őket kastély formájában. Kezdje el térdre hajlítani a lábát, miközben próbálja elérni a sarkát a fenekéhez, de ne tegye, csak próbálja meg. Ez egy olyan gyakorlat, amelyet sokszor végeznek.

Ha túl egyszerűnek tűnt, akkor egy kis súlyzót rögzíthet a lábaihoz. De a terhelés nem lehet több, mint néhány kilogramm minden lábon. Jobb, ha több gyakorlatot végez, de kevesebb súllyal a lábakon.

- A harmadik. Ennek a gyakorlatnak a fenékre történő végrehajtásához hason kell feküdnie, és mindkét lábát térdre kell hajlítania úgy, hogy merőleges legyen a padlóra.

Helyezze fel a kezét ugyanúgy, mint az előző gyakorlatban. Emelje fel a térdét úgy, hogy néhány centiméterre legyen a padlótól. A lábak és a fenék izmaita lehető legfeszültebbnek kell lennie. A lényeg az, hogy ne tépje le a térdét a vágáspadlóról rándításokkal, ezt nagyon lassan, az izmokat megfeszítve kell megtenni. Ne feledje, hogy ne dobja a térdét a padlóra, mert megsérülhet a térdkalács. Ezt a gyakorlatot többször kell elvégezni.

- A negyedik gyakorlat. Térdeljen, támaszkodjon a kezére, és az egyik lábát vissza kell venni. A láb térdének és lábujjának a padló felé kell néznie. Próbálja meg felemelni a lábát, amennyire csak lehetséges, megfeszítve a farizmokat, majd leengedheti a lábát a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot egy rugalmas fenékre 40-szer mindkét lábán.

- Az ötödik gyakorlat. Hasonló az előzőhöz. Csak a támasz ne a kezére, hanem az alkarjára essen, a keze pedig enyhén hajlított helyzetben feküdjön a padlón.

Próbálja meg felemelni a hajlított lábat, és lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Szánjon rá időt, és ne ejtse le a lábát, miközben felemeli a lábát, éreznie kell, hogy izmai megfeszülnek. Az első alkalommal a láb akár néhány másodpercre is rögzíthető, hogy hallgathassa a fenekét.

Amellett, hogy ezeket a gyakorlatokat a fenékre hajtja végre, helyesen kell étkeznie, és meg kell próbálnia egyetlen edzésnapot sem kihagyni. Mivel a fenti gyakorlatokat otthoni elvégzésre tervezték. E gyakorlatok elvégzéséhez szüksége lesz a nagy vágyra és egy szőnyegre.

Csináld rendszeresen, és hamarosan elégedett leszel a feneked formájával.