Gyakorlatok combra Gyakorlatok fenékre és combra

Előző

Ma a szép, tónusos alsó testrész nem kevésbé fontos a nők számára, mint a csinos arc. A külső vonzerő skáláján ez a tényező legalább a felét foglalja el. A mozgásszegény életmód miatt a formákkal kapcsolatos problémák már nem kizárólag életkorral kapcsolatosak. Manapság már a fiatal lányoknál is kialakulhat túlsúly, narancsbőr és "fül". Ellentétes bajok kapcsolódnak a túlzott állattartáshoz. De mindezt nagyon könnyű megjavítani - ha nem lusta, és speciális gyakorlatokat végez a csípő számára.

kell

Problémák és megoldások

A csípő és a fenék területén lévő szám különféle "eltéréseket mutathat a normától". A leggyakoribb problémák a következők:

  • felesleges térfogat és lerakódások a csípőn;
  • a csípő és a fenék ernyedtsége, megereszkedése;
  • nagyon gyenge és vékony fenék;
  • túl vékony combok.

    • A hangerő normalizálása az órák fő és legnépszerűbb feladata

    Annak ellenére, hogy a csípőproblémák eltérőek, ezekben az esetekben ugyanazokat a gyakorlatokat kell végrehajtani. Mindegyik segít erősíteni az izmokat ezen a területen. A túlsúly a fizikai megterhelésnek köszönhetően eltűnik, és a vékony combok térfogata nő az izomszövet fejlődése miatt.

    Külön problémaként emelhető ki a combok belső felületén a megereszkedett bőr. A mindennapi mozgáshiány miatt a húszéveseknél is gyakran megjelenik egy ilyen hiba. Természetesen az idősebb hölgyek is szembesülnek ezzel a jelenséggel.

    A megfelelő táplálkozás óriási szerepet játszik abban, hogy a női formákat ideális állapotba hozza. Enélkül nincs értelme a gimnasztikának. A vékony nőknek ajánlatos több fehérjedús ételt beiktatni étrendjükbe. A gömbölyded szépségek pedig - szokás szerint: kevesebb az édes, zsíros, lisztes étel, gyakrabban helyettesítve mindezt zöldekkel, gyümölcsökkel,zöldségek

    A fenék és a comb gyakorlatai teljesen egyszerűek. Legtöbbjüket az iskolai testnevelés órákról ismerjük. Semmi sem akadályozza meg, hogy otthon végezze el őket. Miután hazajött a munkából, vacsorázzon, majd pár óra múlva üljön le és lendítse meg a lábát. A gimnasztika legjobb időpontja az este, nem a reggel, ahogyan azt általában hiszik.

    Az órák hatékonysága nagyban függ az Ön kitartásától. Rendszeresnek kell lenniük. Úgy kell "letisztázni" az időt, hogy ha nem is minden nap, de minden második nap mindenképpen "a géphez juss".

    A balett terminológia itt nem véletlenül merült fel. A fő és leghatékonyabb csípőgyakorlat a plié guggolás, vagy félguggolás, amelyet a balerina edzéseken nagy számban végeznek.

    Ha az egyedül edzõdés unalmas számodra, az edzőterem látogatása társadalmi és szakmai tanácsokat ad az edzőktől.

    Ha érdekesebbé szeretné tenni az órákat, hívjon meg egy barátot

    Gyakorlatok csípőre otthon

    A következő egyszerű gyakorlatok segítenek rugalmassá és vonzóvá tenni a csípőt:

    Guggolás plié. Álljon egyenesen, tárja szét a lábát, fordítsa kifelé a zoknit. Tartsa egyenesen a hátát, lassan engedje le, és térjen vissza. Ügyeljen arra, hogy a guggolás alján lévő csípő párhuzamos legyen a padlóval. Felfelé haladva meg kell feszíteni a farizmokat.

    A guggolásokat az egy hónapra számított séma szerint hajthatja végre. Kezdje 50 guggolással egy ülésben, és fokozatosan növelje a számot 250-re, így napi 10-20 guggolás "felárat". Háromnaponta egyszer szünet.

    Plié guggolásokat végezhet anélkül, hogy levenné a lábát a padlóról, vagy felemeli a sarkát

    Lendítsd a lábad. A fal felé kell fordulnia, és a kezével rá kell támaszkodnia. Felkelnia bal láb zokniját, lendítse a jobb lábát előre és hátra - 25-ször. Ezután lábát cseréljük - és most ugyanannyit integetünk a bal lábbal.

    Oldalra is lendíthet. Bal oldalával forduljon a fal felé, kezével tartsa meg. Emelje fel és engedje le a jobb lábát magasra. Tegye ugyanezt a bal lábával, a jobb oldalon a fal felé fordulva.

    A láb és a fenék izmai komplexen működnek, amikor a rák helyzetében hajtják végre a láblendítéseket

    Négykézláb is végezhet rúgásokat. Ebben a változatban a comb és a farizmok is jól működnek. Térdelj le, a hátad legyen egyenes. Kezdje el lendíteni a lábát hátra és felfelé, próbálva a kiegyenesített lábát a lehető legmagasabbra emelni. Kezdésnek elég lesz 10-20 lengés egyik lábbal és a másikkal.

    kitöréseket Nyisson meg egy gyakorlatsort a comb belső felületére. A kiindulási helyzet az, hogy egyenesen álljunk, egyenesítsük ki a hátunkat, tegyük a lábunkat vállszélességre. Tegyen egy széles lépést előre, és guggoljon a lábára, és dőljön ki. A térdének közvetlenül a nagylábujja felett kell lennie. És a második láb térdének szinte érintenie kell a padlót. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a műveleteket a vezető láb megváltoztatásával. Minden lábbal 10-20 kitörést kell végrehajtania.

    Kismedencei emelés. Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze el a lábát vállszélességben. Nyújtsa ki a karját a teste mentén. Nyomja le a sarkát a padlóról, emelje fel a medencéjét, és maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Ezután lassan engedje le a csípőjét. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

    Hinták fekve. Feküdj az oldaladra, támassza meg a fejét a kezével. Emelje fel és engedje le a lábát 25-ször. Forduljon a másik oldalra, és tegye ugyanezt a másik lábával.

    Kerékpár. Elfoglalnifekvő helyzetben. Felemeljük a lábunkat, és elkezdjük "forgatni a pedálokat" - vagyis szimulálunk egy kerékpározást.

    A kerékpározás egyszerű, de hatékony gyakorlat

    Olló. Ugyanígy fekve terjessze szét és keresztezze a kiegyenesített lábakat, amennyire csak lehetséges.

    Ez egy alapvető gyakorlatsor a csípőre. Ennek alapján különféle lehetőségeket találhat a "farok töltésére". Például az edzőteremben a nehéz kagylók hozzáadódnak az ideális formákért folytatott küzdelemhez.

    A gyakorlatok előnyei

    A plié guggolás megnehezíthető egy súlyzó használatával. A gyakorlat végrehajtásának technikája ugyanaz, csak leengedett kezekben - további terhelés.

    Hasonló módon a medence felemelését is "terhelheti" a háton fekvésből. Egy súlyzót vagy súlyzót közvetlenül a csípőre kell helyezni, és tartsa őket a kezével.

    Az edzőteremben végzett edzés előnye az otthoni gimnasztikához képest, hogy adottak a feltételek a speciális eszközökkel végzett gyakorlatok elvégzéséhez. Nagy terhelést adnak és hatékonyabbak. Elmondhatjuk, hogy ezek a leghatékonyabb gyakorlatok a combra. Itt van néhány közülük:

    • Súlyos guggolás. Szükség esetén lehetővé teszik a csípő feleslegének eltávolítását és a térfogat növelését az izomtömeg felvétele miatt. Az edző megmondja, melyik terhelés lesz az Ön számára optimális.
    • A lábak hajlítása a szimulátorban. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához nincs szüksége edző segítségére. Minden nagyon egyszerű. Feküdj le arccal a padra. A térdeknek kissé lógniuk kell. Helyezze a lábát a görgők alá, és fogja meg a kezével az elülső fogantyúkat. Hajlítsa meg és hajlítsa ki a lábát térdben 10-20 alkalommal.
    • Kitörések súlyzókkal. Fogd a súlyzókat a kezedbe. Széles körben "lépj előre a bal és a jobb lábbal felváltva.

    Súlyok (súlyzók és kettlebellek)elősegíti az izmok gyorsabb felpumpálását

    Elvileg a lakásban is elindíthatod a szükséges felszerelést (ha nincs kedved vagy lehetőséged edzésre járni) - és akkor még jobban megnő az esélyed a szép, tónusos combra.

    Belska Olga

    Következő

    Olvassa el továbbá: