Hasi és hasizom edző

Előző
  • Tanácsok tapasztalt edzőktől

    • A tónusos lapos has kialakítása nemcsak a megfelelő étrend követését, hanem a rendszeres edzést is magában foglalja. Az egyéni jellemzőket figyelembe vevő hatékony gyakorlatok kiválasztásához professzionális edzők tanácsait használhatja, és nemcsak az edzőteremben, hanem otthon is gyakorolhat.

    A has és a sajtó professzionális és otthoni edzőgépeiről

    Az edzők lehetővé teszik, hogy alaposan kidolgozza a has és a sajtó izmait. Az edzőtermekben és egészségügyi létesítményekben tapasztalt edzők felügyelete mellett professzionális felszereléseket használnak, és egyértelmű egyéni edzési program betartása szükséges. Nagy szilárdságú, nagy terhelésekre tervezték, hosszú élettartamú, de nagyon drága és meglehetősen nagy méretű.

    Trénerek a sajtó számára

    Otthoni használatra kicsi, de nem kevésbé hatékony eszközöket használnak, amelyek még a gyakorlatlan, sportedzés nélküli emberek számára is alkalmasak, amelyek lehetővé teszik a hasi izmok önálló megfeszítését egyéni edzésprogram szerint. Az ilyen eszközök megvásárolhatók egy sportboltban, vagy saját kezűleg készíthetők otthon a rendelkezésre álló anyagokból.

    Az otthoni hastornagépek előnyei a professzionális gépekhez képest:

    • minimális pénz- és időráfordítás a sportcsarnok meglátogatásához;
    • a terhelések rendszerességének és összetettségének önálló megválasztásának képessége;
    • kívülállók távolléte a képzés során;
    • a tiszta eszköz egyszeri használatának kényelme.

    A modern, otthon használt présgépek széles választéka közül a legnépszerűbbek: expander, rudak, préspad, görgő, valamint elektromos has- és hasstimulátorok.sajtó és egyéb szimulátorok.

    Trénerek sajtóhoz: expander és roller

    Az egyik leghatékonyabb és legolcsóbb szimulátor a has és a sajtó otthoni edzéséhez egy expander és egy henger.

    Gyakorlatok a lapos hasért

    Az expander egy speciális, szoros, gumival borított hevederen alapuló eszköz. A művelet az expander nyújtásán alapul speciális fogantyúk segítségével. Ez a szimulátor lehetővé teszi számos izomcsoport felpumpálását, beleértve a hasi területet is.

    A hasi izmok edzéséhez fekve kell lennie hajlított térddel, rögzítenie kell az expander egyik fogantyúját vízszintesen a lábak közé, a másikat meg kell fognia a kezével, és pumpálnia kell a sajtót a szimulátor összenyomásával és kihúzásával.

    A görgő egy középső axiális rúddal ellátott kerék formájában a has és a sajtó edzője. A rúd széleit mindkét oldalon kézzel tartják. Vannak könnyű modellek a két gumírozott kerékkel rendelkező osztályokhoz, amelyek alkalmasabbak az otthoni önálló edzésre.

    Fontos!A görgős gyakorlatok nagyobb erőfeszítést igényelnek, és alkalmasak arra, hogy enyhülést keltsenek az elmélyültebb edzés során. Céljuk az egyensúly fenntartása és a test nyújtása a padló mentén, miközben a görgőt görgetik.

    Hogyan készítsünk barkácsoló hasizmot

    Gyakorlatok a has és az oldalak fogyásához otthon

    A hasizmok edzői önállóan is elkészíthetők, például görgő, sajtópad és egyéb eszközök.

    Egy hatékony és univerzális edzőgép egy tornahenger a sajtó számára.

    edző

    Csináld magad hasizomtorna

    A szimulátor létrehozásához a következő sorrendet kell követnie:

  • Készítsen elő egy megfelelő méretű gumitegy 10-20 átmérőjű kerék, hogy ha fekve meg kell állni, a test felső része ne érjen hozzá a padlóhoz, és kényelmesen mozogjon kézzel.
  • A kerék közepébe egy 30 centiméter hosszú erős fémcső van behelyezve.
  • Rögzítse szigetelőszalaggal vagy speciális ragasztóval. Két nagy anyát is csavarozhat a kerék mindkét oldalára.
  • Tekerje fel a szigetelőszalagot a fogantyúkra, vagy ragassza fel a gumicsöveket a tömlőkről.

    • Fontos!A barkácsoló eszközök hatékonyságát tekintve nem maradnak el a drága edzőtermi eszközöktől, hiszen a lényeg a rendszeres testmozgás.

    Hatékony gyakorlatsorok a hasra és a nyomásra az edzőteremben és otthon

    Gyakorlatok a gyomor és az oldalak karcsúsításához

    A hasizom edzést az edzőteremben és otthon is lehet végezni. Az ilyen gyakorlatok közé tartozik az egyenes, fordított és ferde csavarás, előre és oldalra hajlítás, megállás és a rúd tartása, rudakon, keresztlécen és gimnasztikai padon végzett gyakorlatok. Az alábbiakban bemutatjuk a legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatokat.

    Fordított csavarások

    Kiinduló helyzet - a padlón fekve, a karok a test mentén kinyújtva.

    Fordított csavarások

    A gyakorlat végrehajtásának sorrendje a következő szakaszokból áll:

  • Emelje fel a lábakat és a test alsó részét, térdre hajlítva, miközben megfeszíti a hasizmokat.
  • Lassan engedje le a test alsó részét, megtartva a lábak félig hajlított helyzetét.
  • Ismételje meg a gyakorlatot 15-ször 3-4 megközelítésben, szünetek nélkül.

    • Ferde csavarások

    A gyakorlat célja a has oldalának megerősítése és a ferde izmok fejlesztése.

    Végezze el a következő séma szerint:

  • Vegye ki a kiindulási helyzetet – feküdjön az oldalán, a kezét a feje mögött, a lábakat térdre félig hajlítva.
  • Emelje fel a test felső részét, csavaró mozgásokat végezve a hason.
  • Miután rögzítette a testet emelt helyzetben, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 15 ilyen csavart, mindkét oldalon 3 ismétlést.

    • Egyenes csavarok

    Az egyik leghíresebb és legegyszerűbb klasszikus gyakorlat a sajtó számára.

    Egyenes csavarok

    A végrehajtási sorrendet a következő műveletek képviselik:

  • Feküdj a hátadra, tedd a kezed a fejed alá.
  • Az egyenes lábakat a padlóhoz nyomva tartva emelje előre és felfelé a test felső részét, megfeszítve a hasizmokat.
  • Lassan engedje le a testet a kiindulási helyzetbe.
  • Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor 3-4 megközelítéssel.

    • Görgős rúd

    Ehhez a gyakorlathoz előzetesen elő kell készítenie egy hengert a sajtó számára, vagy saját kezével kell elkészítenie rögtönzött eszközökből.

    A szimulátorral végzett munka algoritmusa a következő feladatokat tartalmazza:

  • Térdeljen le, és helyezze a görgőt közvetlenül maga elé.
  • Tartsa a szimulátor fogantyúit a hátoldalával felfelé.
  • Emelje fel a testet a görgő fölé úgy, hogy a test egy síkban teljesen kiegyenesedjen.
  • Tartsa a pózt 30 másodpercig, ismételje meg a gyakorlatot még háromszor rövid szünettel.

    • Hajoljon oldalra

    Ehhez a gyakorlathoz további komplikációt használhat súlyzó vagy más, 0,5-1 kg súlyú tárgy formájában.

    A gyakorlat sémája a következő algoritmust tartalmazza:

  • Álljon egyenesen, vegyen egy súlyzót az egyik kezébe, engedje le a másikat, vagy tegye a fej hátsó részére.
  • Hajtson a szabad kéz felé a mozdulatok maximális amplitúdójával.
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hajtson végre 20 billentést, majd váltson kezet.
  • Ismételje meg a gyakorlatothárom megközelítés mindkét oldalon.

    • Figyelem!Ugyanezzel a technikával előre döntheti a testet, felváltva ezeket oldalra billentéssel, ugyanakkor mindkét kezébe kell venni a kettlebellt.

    Tanácsok tapasztalt edzőktől

    Ha egyéni edzésprogramot választ a has és a sajtó izomzatának megerősítésére, vegye figyelembe a professzionális edzők alábbi ajánlásait:

    • Napi étrendjébe iktasson be vitaminokban és telítetlen zsírokban gazdag ételeket: gyümölcsök, zöldségek, hal, tenger gyümölcsei, sovány hús. Az étkezések kalóriatartalmát úgy kell kiszámítani, hogy egy kicsit több energiát fordítsanak az edzésre, mint amennyit az ételből kapunk, de nem ajánlott szigorú diétákra korlátozni, mert a szervezetnek lesz honnan erőt merítenie az izomtömeg fejlesztéséhez. , és a stressztől még gyorsabban kezd felhalmozódni a zsír, ami hatástalanná teszi az edzést.
    • A gyakorlatok végzése közben tartsa fenn a megfelelő légzést. A hasizmokat teljesen össze kell szorítani és elengedni, ezért edzés közben a gyakorlat kulcsfontosságú szakaszában teljesen ki kell lélegezni. Lélegezz be az orron keresztül, és lélegezz ki a szájon keresztül.
    • A sajtó izmait érintő órák között nem szabad megengedni a hosszú szüneteket és a hosszú pihenést. Az egész komplexumot pihenés nélkül kell végrehajtani, mert a hasizmoknak nincs szükségük hosszú pihenésre és feszültség utáni regenerálódásra.
    • Kövesse a gyakorlatsorokban a sorrendet: először az alsó hasizmokat kell edzeni, majd az oldalsó részt a ferde izmokkal, végül a felső hasizmokat kell terhelni.
    • Végezze el a mozdulatokat maximális amplitúdóval, a legnagyobb erőkifejtéssel megfeszítve a prést, hogy az órákon minden mozdulatot érezzen. Minél jobban érzi a feszültséget, annál hatékonyabb lesz az edzés.
    • Rendszeresen végezzen képzést, nemnagy hézagokat engedve meg az osztályok között. Ha nem lehetséges teljes értékű edzést végezni, legalább egy sor egyszerű gyakorlatot kell elvégeznie az otthoni tónus fenntartása érdekében.

    Az otthoni edzés és szimulátorok létrehozásának megfontolt módszerei lehetővé teszik, hogy kiváló eredményeket érjen el, és anélkül, hogy drága szimulátorokba fektetne be, minden, ami a sporthoz szükséges, mindig kéznél van. A felsorolt ​​ajánlások betartásával és a hasizom gyakorlatsorának rendszeres végrehajtásával felpumpálhatja a hasát, tonizálhatja testét, ami érezhetően javítja egészségét és karcsú, tónusos alakját.

    Következő

    Olvassa el továbbá: