Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a lábszárakat - a vádliizmok általános képzésének sémája

Előző

TARTALOM:

  • Gyakorlatok a vádli izmait
  • Zoknira mászás álló helyzetben
  • Zoknira mászás ülő helyzetben
  • Emelés egy lábon
  • Mászás Smith gépével
  • Hogyan pumpáljuk fel a lábszárakat otthon?

A harmonikus testalkat a sportolók és a professzionális erőnléttel foglalkozó személyek egyik prioritása. A lábizmok a test meglehetősen összetett területei: különösen nehéz a vádli izmait fejleszteni.

Jelenleg számos módszert dolgoztak ki az általános borjúfejlesztésre.

Céljuk a vádli (a térdtől az Achilles-ínig terjedő bicepsz), a talpizmok (a vádli alatti hajlításhoz szükséges munkaizom) és az elülső sípcsont (a lábszár elülső részének legproblémásabb területe) izomzatának megmunkálása.

Gyakorlatok a vádli izmait

Zoknira mászás álló helyzetben

Azonnal szeretnék válaszolni egy nagyon gyakori kérdésre a kezdő sportolók körében a férfiak és nők edzésének különbségéről. Technikailag, ha lehet így fogalmazni, nincs különbség, csak a lányok számára van némi korlátozás az intenzitás és a súly tekintetében.

Egyébként az egyéni megközelítés az ember nemétől függetlenül örvendetes.A lábujjhegyre emelés a kezdőknek is ajánlott erőgyakorlatokat jelenti, az erőkifejtés típusával prés formájában. Ezt egy speciális szimulátoron hajtják végre a növekedéshez való igazítás után az alábbiak szerint:

  • amikor a kar biztonságosan be van állítva a vállakon, a lábát szigorúan egymással párhuzamosan kell helyeznie, és ki kell egyenesítenie a hátát (ajánlott kissé hajlítani a hát alsó részét). A zokni az állványon van rögzítve, a sarka túlnyúlik a kerületén;
  • akkor emelje fel a kart, ügyelve arra, hogy a térd enyhén hajlítva legyen;
  • a feszültségnek szigorúan növekednie kellkilégzés: emelje fel a sarkát, próbálja megfeszíteni a vádli izmait, de ne mozgassa a térdét. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig;
  • belégzés közben engedd le magad a kiinduló helyzetbe, de ne rángatásokkal tedd, a terhelés növelése érdekében nagyon lassan engedheted le magad. Ismételje meg a tervezett számú megközelítést, amelyek között nem szabad hosszú szünetet tartani.

Ha a szimulátor nem elérhető, vagy egyszerűen elfoglalt, edzhet súlyzókkal vagy súlyzóval, csak lábujjakon állva. Ne feledje: ha hátproblémái vannak, mindenképpen végezzen háttámaszos emelést!

Zoknira mászás ülő helyzetben

Szintén erősítő jellegű általános gyakorlatok, amelyeket edzőteremben, professzionális eszközökön történő végzéshez ajánlanak. Szükséges a terhelés beállítása (palacsinta hozzáadása vagy csökkentése az elülső részhez) egyéni program szerint, kis súlytól kezdve. Az órarend a következő:

  • helyezkedjen el ülve az ülésre tervezett edzőplatform alsó részén. A lábakat biztonságosan és szorosan a lábak kiemelkedéseire kell helyezni úgy, hogy a sarok a kiemelkedés kerülete mentén maradjon;
  • a lábujjak egyenesen, kifelé vagy befelé irányulnak: ez a várható terheléstől függ. A lábak a kar alá vannak helyezve, magasság szerint kell állítani;
  • fogja meg a fogantyúkat, és simán emelje fel a kart, ügyelve arra, hogy kilégzéskor csak a sarkát emelje fel; belégzéskor vegye fel a kiindulási helyzetet, majd ismételje meg a szükséges számú ismétlést;
  • figyelje állapotát: kellemes melegség és enyhe feszültség a vádli területén jelzi az edzés megfelelőségét.

A teher a kar térdre nehezedő nyomása miatt keletkezik: minél nagyobb a súly, annál nagyobb a leküzdendő ellenállás.

Emelés egy lábon

Ez a fajta képzésszintén erős, de nem igényel speciális szimulátort: ​​elegendő egy súlyzó közepes átmérőjű kerek palacsintákkal, valamint egy palacsinta és súlyzó állvány.

A zokni felemelése egy lábon előnyös azok számára, akik már rendelkeznek a kezdeti szint feletti edzettséggel és izomfejlődéssel. A gyakorlatok a következőképpen hajthatók végre:

  • miután kiválasztott egy tárgyat, amelyre támaszkodhat, tegyen egy súlyzót a lába alá, álljon rá a láb közepével. Mint már említettük, a súlyzónak gurulnia kell, ami arra kényszeríti, hogy megtartsa egyensúlyát. Ez növeli az edzés hatékonyságát;
  • a súlyzót a lábujjak tövéig kell görgetni - vegye ki a kiindulási helyzetet. A kezek a tenyér szintjén elhelyezett súlyzót tartják, amikor a karokat félig behajlított könyökkel lefelé nyújtják;
  • a zoknira simán és kilégzéskor kell felemelkednie. Amikor úgy érzed, hogy a feszültségben elérted a maximumot, tedd rendbe magad. Felfelé haladva "lovagold" vissza a súlyzót, ez növeli a feszültséget. Vegye ki a kiinduló helyzetet.
  • cserélje ki a lábakat, mindegyikhez azonos számú sorozatot végezzen az egyenletes terhelés érdekében.

Mászás Smith gépével

A szimulátor durva elnevezése egyáltalán nem tükrözi a lényegét: ez az egyszerű és hatékony szimulátor rúd formájában, amelyeket egymáshoz rögzítenek, hogy fel-le mozogjanak egy rögzített nyakon.

A kezdők teljesen szabadon használhatják a láb vádli felpumpálására. Az izomtréning séma így néz ki:

  • a rudat szigorúan a magasságnak megfelelően kell beállítani, és nem a padlón kell állnia, hanem az emelvényen;
  • a sarkakat a platformra helyezzük, de a zoknit, az előző gyakorlatokkal ellentétben, a kerületen kívülre kell venni. A lábak vállszélességben vannak, a lábak laposak;
  • a súlyzót a vállakra tesszük (figyelem: ne mozgassuk a lábakat), majd fel kell emelnisúlyzó, a térd kiegyenesítése. A törzset nem szabad megdönteni;
  • a láb zoknija kilégzéskor felemelkedik, a sarkakra helyezve a hangsúlyt. Ez szigorúan kilégzéskor történik, és belégzéskor megengedheti magának, hogy ellazuljon;
  • lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, leengedve a zoknit. Ezután ismételje meg a kívánt számú alkalommal.

Hogyan pumpáljuk fel a lábszárakat otthon?

Ha éppen nincs lehetőséged konditerembe járni, az otthoni edzés remek kiutat jelenthet.

Természetesen az ilyen edzés hatékonysága sokkal alacsonyabb, de még mindig lehetővé teszi a gyönyörű vádliizmok fejlesztését. A gyakorlat nagyon egyszerű.

Tartsa a kezét a falon, mintha tolni akarná, könyöke egyenes, lábát mozdítsa el olyan távolságra, hogy a test és a padló közötti szög körülbelül 45 fok legyen. Az egyik lábát keresztezze a másikon, és végezzen ingamozgásokat a támasztó láb lábujján. Végezzen 20-40 ismétlést és 3-4 sorozatot minden lábra.

Mint látható, ezekben a gyakorlatokban nincs semmi nehéz. Általános erősítők minden izomcsoportra, de a vádli terület szép és harmonikus fejlődése érdekében mindenképpen érdemes odafigyelni a talpizmokra.

Általában a sportolók elülső sípcsont izmai (a profi súlyemelők sokat dolgoznak rajtuk) igyekeznek nem túl sokat pumpálni, különben a lábak nagyon furcsa formákat öltenek.

A fő hangsúly általában a vádli hátsó részén van.

Következő

Olvassa el továbbá: