Otthoni torna a vállízületre, ülve, a szemre, a fenék rugalmasságára.

Előző

A cikk tartalma: Gimnasztika a vállízülethez. Gyakorlatok ülőmunkához. Gimnasztika a szemnek. Gyakorlatok a fenék rugalmasságára.

A jó egészség, a karcsú alak, a vidám hangulat és a szép arcbőr érdekében rendszeresen tornázni kell. A torna felgyorsítja a káros anyagok eltávolítását a szervezetből, javítja a vérkeringést, normalizálja az anyagcserét, és az izmok rugalmassá válnak. A torna segít gyorsan megbirkózni a stresszel és a negatív érzelmekkel. Az otthoni gimnasztikát bármely életkorban lehet és kell is gyakorolni.

A gimnasztikát általában reggelente otthon tartják. A reggeli percek aranypercek, amelyek egész órákon át befolyásolják a további tevékenységeket. A reggeli tornát célszerű szellőztetett helyiségben, vidám zenével végezni, időtartama - 20-25 perc. A tornaruhának könnyűnek kell lennie, nem korlátozza a mozgásokat, például edzőruha vagy rövidnadrág és póló. Ha a test nagy része meztelenül van az órákon, ez elsősorban keményítő hatás. A gyakorlatoknak könnyűnek kell lenniük, erős feszültség nélkül.

Otthoni torna. Torna 50:után

Ha elmúltál 50, akkor nem szükséges betartani a gimnasztikai gyakorlatok technikai precizitását és a gyors tempót. Gyakorlatok végzése során figyelni kell a ki- és belégzés helyességét, nem szabad megzavarni a légzés ritmusát, nem kell megerőltetni, kerülni kell a lehajtott fejjel végzett gyakorlatokat, a borulást, az éles guggolásokat, a test hajlítását. Emlékeztetni kell arra, hogy a karok felemelésekor és széttárásakor, a test kiegyenesítésekor lélegezzen be. A kezek leengedésekor, a test megdöntésekor - kilégzés. Ne tartsa vissza a lélegzetét, mert ez szív- és tüdőelégtelenséghez vezethet.

Otthoni torna. Pszichológiai hangulat az órákhoz:

valószínűlegsokan felteszik a kérdést: hogyan kényszerítheti magát arra, hogy rendszeresen tornázzon - nem hangulattal, hanem megszokással, a legnagyobb hatékonysággal? A gyakorlatozás nem hoz sok hasznot, ha nincs pszichológiai hangulat. Nagyon fontos, hogy gondolatait a gyakorlatok elvégzésére összpontosítsa, irányítsa a mozdulatokat, érezze az izmok összehúzódását és ellazulását, higgyen abban, hogy a gyakorlatok valóban erősítik az egészséget - ettől függ az órák hatékonysága. Ha tornázol, és valami másra gondolsz, a pozitív hatás csökken. Ha elegendő akaraterőt találsz a rendszeres torna, dózisos gyaloglás vagy kocogás végzéséhez, akkor 2-3 hónap múlva már jelentős javulást fogsz érezni. egészségben.

Otthoni torna.A fizikai gyakorlatok célja:

A lassú séta egyenletesen növeli a légzést, javítja a vérkeringést, felkészít a jövőbeli tornaórákra.

A felhúzások elmélyítik a légzést, növelik a mellkas mozgékonyságát és a gerinc rugalmasságát, helyes testtartást, erősítik a vállöv izmait.

A kezek felemelése és oldalra, hátra mozgatása, a vállízületek lassú forgása, a kezek hajlítása és nyújtása erősíti a kéz izmait, növeli az ízületek mozgékonyságát.

A lábtorna erősíti az izmokat és a szalagokat, növeli az ízületek mozgékonyságát.

A guggolások erősítik a lábizmokat és a hasizmokat.

A lassú és mély légzéssel végzett séta elősegíti az ellazulást és helyreállítja a test összes funkcióját.

A kézrángatások és a kézlengetések erősítik a szalagokat, fejlesztik a vállöv izmait, növelik a mozgásteret.

A test előrehajlítása mély, energikus légzéssel erősíti a hátizmokat és növeli a gerinc rugalmasságát.

A hát- és gerinctorna növeli a rugalmasságot.

Kitörések kézmozgással ésa lábizmok a testtel együtt jól megerősödnek.

A kéz erősítő gyakorlatai növelik az izomerőt.

A törzs csavarásai, hajlításai és forgatásai erősítik az izmokat és növelik a gerinc mozgékonyságát.

A nyújtott lábak felemelése fekvő helyzetben erősíti a hasizmokat.

A futás, ugrás növeli a szervezet állóképességét, erősíti a szív- és érrendszert.

A torna végén végzett séta hozzájárul a fizikai erőfeszítés egyenletes csökkenéséhez és helyreállítja a légzést.

A gimnasztikai komplexumhoz a gyakorlatokat úgy választják ki, hogy a különböző izomcsoportokat befolyásolják. Ugyanakkor figyelembe veszik az egészségi állapotot és a fizikai fejlettséget.

Otthoni torna.TORNA A VÁLLIZÜLETÉRT.

Ezek a gyakorlatok javítják a vállízület mozgékonyságát:

1. Tedd vállszélességre a lábaidat, emeld fel a kezed oldalra. Végezzen 3-4 fordulatot egyenes karokkal előre és hátra. Lélegezz ugyanakkor egyenletesen, nyugodtan.

2. Rövid szünet után hajlítsa be a karját a könyökénél, tegye a kezét a vállára. Anélkül, hogy levenné a kezét a válláról, hajtson végre 10-15 kört előre, majd hátra. Lélegezz ritmikusan, nyugodtan.

3. Most dőljön egy kicsit előre, és végezzen 15-20 mozdulatot a karjával széles amplitúdóval (mint a kúszásnál). Lélegezz be minden két kézmozdulat során, és lélegezz ki a következő két ciklusban.

4. Fogja meg a törölközőt a végeinél, nyújtsa ki a karját, nyújtsa a törölközőt. Ezután a karok hajlítása nélkül emelje fel a törölközőt, és húzza hátra a karját, amennyire csak lehetséges. Ezután engedje le a kezét előre. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal. Ha hátrafelé mozgatja a kezét - lélegezzen be, előre - lélegezzen ki.

Gynasztika otthon.GYAKORLATOK ÜLŐ MUNKÁHOZ.

Ülő helyzetben enyhén előrehajlított törzsnél a kismedencei üregben a vérkeringés, agy zavart, termela felületes légzés, a testtartás és az anyagcsere zavart, az izmok elöregednek. Rövid távú megelőző torna ajánlott asztaltól felállás nélkül:

1. Hajlítsa meg többször a hát alsó részét, és közben körkörös mozdulatokkal dörzsölje.

2. Egyenesítse ki a lábát, hajlítsa be a derékt, és energikusan, rugalmasan mozgassa többször hátra egyenes karjait.

3. A test lassú fordulásai jobbra, balra.

4. A nyak és a váll izmainak dörzsölése, gyúrása.

5. Mély belégzés és hosszú kilégzés.

6. Engedje le a kezét - szorítsa össze és tárja szét az ujjait, rázza meg a kezét.

7. Munkahelyzetének megváltoztatása után lazítson és üljön nyugodtan.

8. Állj fel az asztaltól, és lassan sétálj körbe a szobában.

Ha nem otthon van, hanem a munkahelyén, hívja meg az alkalmazottakat, hogy csinálják veled együtt.

Az ilyen gyakorlatokat 2 munkaóránként kell elvégezni.

A fáradtság enyhítésére gyakorlatok helyett nedvesen dörzsölheti arcát, nyakát és más testrészeit. Az ilyen eljárások stimulálják a bőrreceptorokat, amelyek hatással vannak az agyra, és ezáltal növelik a teljesítményt.

Gynasztika otthon.TORNA A SZEMÉRT.

Számítógépen végzett munka során 2-3 munkaóránként ajánlott pihentetni a szemét.

1. Szorosan csukja be a szemhéját, majd nyissa ki tágra a szemét 5 másodpercre. Ismételje meg 6-szor.

2. Pislogjon gyorsan.

3. Csukja be a szemét, és ujjaival finoman masszírozza meg szemhéját.

4. Csukja be a szemét, és nézzen jobbra, balra 10-szer.

5. Csukja be a szemét, és 1-2 másodpercig finoman nyomja ujjait a szemhéjakra. - 4-5 alkalommal.

6. Csukja be a szemét, és nézzen fel és le 10-szer.

7. Végezzen 5 körkörös mozdulatot a szemével először az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányú csukott szemmel.

Ezek a gyakorlatok edzik a szemizmokat, aktiválják a vérkeringést ezen a területen. Sokan sokkal vidámabbnak érzik magukat utánuk.

Táplálkozás a szem számára:

A torna mellett teljes táplálkozásra van szüksége a szem számára. A lengyel "Health" magazin megjegyzi, hogy a számítógéppel végzett munka során a képernyőn világos és sötét pontok mozognak, amelyekre szemünk folyamatosan reagál. Ezen vizuális ingerek hatására a szemnek több rodopszinre van szüksége, a fényérzékeny pigmentre, amely lehetővé teszi a látást. A rodopszin szintéziséhez A-vitaminra van szükség, melynek nagy része a májban és a halolajban található. De azoknak, akik korlátozzák a zsír és a koleszterin használatát, azt tanácsolják, hogy béta-karotinban gazdag ételeket egyenek - ebből A-vitamin képződik a szervezetben a napfény hatására. A zöldségek nagy mennyiségű karotint tartalmaznak: zöld, sárga, narancs és piros; és gyümölcsök: őszibarack, sárgabarack, aszalt szilva, dinnye és mangó.

Otthoni torna.GYAKORLATOK A FENK RUGALMASSÁGÁÉRT.

A petyhüdt, megereszkedett fenék nem díszíti a nőt. Speciális gyakorlatsort kínálnak, amely segít rugalmassá tenni a fenéket, lekerekített formákkal. Ez a hatékony komplex lehetővé teszi, hogy egy hónapos tanfolyam után megláthassa az eredményt. Mindössze egy vágyra van szüksége, hogy javítsa alakját és kitartását.

1.Kiinduló helyzet (v. o.) – állj egyenesen, tedd össze a lábaidat, kezed a derekadon. A jobb lábbal dőljön hátra, a bal lábát hajlítsa 90 fokos szögben (a térdnek pontosan a sarok felett kell lennie). Most, a támasztó bal láb és a farizmok megfeszítésével térjünk vissza az i. o. Végezze el ezt 8-szor. Ezután cserélje ki a lábát, és tegye ugyanezt 8-szor. Pihenjen 5-10 másodpercig, és végezzen további 3 megközelítést.

2.I. o. – feküdjön hasra. Hajlítsa be a lábát térdre, és lassan emelje fel,amint lehet Végezzen 3-4 sorozatot 16-szor 5-10 másodperces pihenőidővel.

3.I. p. hanyatt fekve, tedd a lábadat a magaslatra (10-20 cm). Erőlködve a farizmokat, emelje fel és engedje le a medencéjét - 8-szor. Ezután emelje fel a medencét, és maradjon ebben a helyzetben, lassan 8-ig számolva. Ismételje meg a gyakorlatot. Ezután pihenjen - 5-10 másodperc. és még 3 megközelítést kell végrehajtania pihenőidőközökkel.

4.I. o. – álljon négykézláb, kezét a padlón támasztja, háta egyenes. Simán emelje fel és engedje le a hajlított jobb lábat - 32-szer, majd ugyanezt a bal lábbal - 32-szer. Pihenjen 5-10 másodpercet, és tegyen még egy megközelítést.

Ha neked is fogynod kell,akkor ez a gyakorlatsor kombinálható futással, tempós gyaloglással, aerobikkal, úszással, síeléssel – amivel jobban tetszik. Gyakoroljon heti 3-4 alkalommal, az első hónapban 20-30 percig, majd 30-40 percig. A fogyás eredménye az edzés időtartamától függ.Az órákon kis kortyokban 200-250 ml szénsavmentes vizet kell inni a kiszáradás elkerülése érdekében. A zsírokat és a magas kalóriatartalmú ételeket ki kell zárni az étrendből.

Következő

Olvassa el továbbá: