Körülbelül egy gyakorlatsor az otthoni fogyáshoz nők számára minden nap

Előző

Számos sporttevékenység létezik, amelyek célja a különböző izomcsoportok tonizálása. A test károsodása nélküli fogyás érdekében kiegyensúlyozott listát kell készíteni a sportprogramokról, és figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a sport- és egészségtorna rendszeres legyen, és az ember életének szerves részévé kell válnia.

Egy sor egyszerű gyakorlat

A nők számára mindennapi otthoni fogyáshoz szükséges gyakorlatok sorozatának különféle blokkokat kell kombinálnia az összes izomcsoport bevonásához. Ezenkívül az edzés megkezdése előtt szükséges azonosítani a gyenge pontjait, és az edzés során alaposabban és figyelmesebben dolgozni azokon. A hozzáértően elkészített napi edzés az otthoni fogyáshoz mindig bemelegítéssel és nyújtással kezdődik, és 5-15 percig tart.

Fogyjunk otthon

Ezt a szakaszt nem szabad kihagyni, mivel a bemelegítés során az izmok és a szalagok "melegednek" és készülnek fel az aktív fizikai megterhelésre. A nyújtás segít beindítani az aktív kalóriaégetés folyamatát is. Ezért nem szabad elhanyagolni a test edzés előtti felkészítését. Sőt, az óra vége után időt kell szánni a légzés és a pulzus helyreállítására, majd ismét nyújtózkodni.

Érdekes tudni!Az a hiedelem, hogy a nyújtást csak lányok végezhetik, és ez a szakasz teljesen használhatatlan a férfiak számára. De ez a hit alapvetően téves. A nyújtás ugyanolyan hasznos a férfiak számára, mint az emberiség női felének.

Napi edzés a fogyáshoz otthon:

A félguggolás sekély guggolás, a félguggolás során a karokat maga elé nyújtjuk.
Kitörések (súlyzók formájában súlyt adhatnak hozzá) - váltakozó kitörések a bal és a jobb lábból, rendkívül fontos ponta térd derékszögben hajlítása. A térdnek nem szabad „előremozdulnia” a cipő orrának vonalán túl, különben a térdízület túl sok nem kívánt terhelést kap.
Plie - a lábak vállszélességű helyzetben vannak, a zoknit oldalra fordítják, a guggolásokat lassú ütemben hajtják végre három számolásig.
Push-up egyszerűsítéssel - a térdre fektetve a hangsúlyt, a súly egy része a kézről a térdre kerül, a fekvőtámaszokat lassú ütemben hajtják végre. A hát egyenes, csak a kezek mozognak, a könyök nem távolodik el a testtől.
Munka a sajtón - hanyatt fekve, a lábak térdre hajlítva, a kezek a fej mögött, kilégzéskor a test lassan felemelkedik (fontos, hogy a vállakat és a lapockákat letépje a padlóról), belégzéskor pedig engedd le magad. Emelés közben nem szabad elviselni a nyak terhelését, a hasizmok feszülése miatt a vállak és a lapockák emelkedjenek fel.
Fenékhíd – hanyatt fekve, a lábak térdre hajlítva, a karok kinyújtva a test mentén. A fenéket a lehető legmagasabb helyzetbe kell emelni. A legmagasabb ponton tartsa szünetet és feszítse meg a farizmokat. A mozgásokat gyors ütemben hajtják végre.

Minden gyakorlatot ebből a rendszerből a kezdőknek meg kell ismételni 15-30 alkalommal. Egy hónapos intenzív munka után az ismétlések száma növekszik, további elemeket adnak hozzá.

Figyelem!Tudományosan bizonyított, hogy az aktív és dinamikus zene javítja a hatékonyságot az edzés során. Nyújtás közben pedig relaxációs zenét kapcsolhatsz be meditációhoz, ez segít felemelni a hangulatot és növelni a koncentrációt az órákon.

Gyakorló program

Egyszerű és könnyű gyakorlatok

Gyakorlatkomplexum fogyáshoz az edzőteremben nők számára

Órakészlet a tapasztaltabbaknakaz emberek nagyobb fizikai erőfeszítéssel járnak, de a gyakorlati rendszernek kiegyensúlyozottnak kell maradnia.

Az edzettek edzésterve bemelegítésből, alaprészből és késésből áll.

Edzés:

a nyak izmaitól kezdve a láb izmaiig;
nyújtás - statikus, passzív, dinamikus, elszigetelt (többet kombinálhat, vagy csak egy típust választhat).

Bázis:

guggolás - 4 kör 25 alkalommal;
a prés szivattyúzása - 4-20 alkalommal;
a lábak lendítése oldalra történő eltávolítással;
lendítse hátra a lábát;
test billentése és elforgatása;
a kezek fel-le emelése, a kezek könyök- és vállízületeinek forgatása;
fekvőtámasz - 4-15 alkalommal.

Szünet – a dinamikus állapotból a nyugodt állapotba való átlépés érdekében:

kocogás futópadon - lassú sebességgel 7 percig;
vagy helyben futás - 7 perc;
nyújtás - 3 perc.

A fogyás érdekében végzett napi gyakorlatoknak kiegyensúlyozottnak kell lenniük.

Fontos!A fogyás érdekében végzett napi edzést az ember gyenge pontjainak figyelembevételével kell elvégezni. Érdemes ezekre az izomcsoportokra összpontosítani, egy adott terhelési blokkot kiválasztani.

Gyakorlatok kezdőknek

Gyakorlatkészlet a fogyáshoz

A nyújtás és a gyakorlatok alapcsoportja egyfajta aranymetszést jelent minden ember számára, tapasztalattól függetlenül. Ezt a két pontot gyakorlatilag változtatás nélkül kell végrehajtani. A kezdők számára a különbség a megközelítések száma lesz. A fogyás napi edzését megfelelő táplálkozással, kiegyensúlyozott menüvel kell támogatni.

A túlsúly problémája nemcsak az elégtelen fizikai aktivitásban rejlik, hanem a helytelen táplálkozásban, a rossz szokásokban ésbizonyos esetekben - betegségek jelenlétében. Mielőtt elkezdené az edzésterv kidolgozását, átfogó vizsgálaton kell átesnie, vagy konzultálnia kell egy táplálkozási szakértővel.

Nyújtás – tegye rugalmassá a testet

Az otthoni fogyáshoz szükséges gyakorlatok készlete minden nap a következőket tartalmazza:

Nyújtás - 5-15 perctől nyugodt zenéig.
Az alaprész – guggolás, fekvőtámasz, prés pumpálása, rúd.
Gyakorlati változatok különböző izomcsoportokhoz. Minden hónapban egy-egy blokkot új gyakorlatokkal kell helyettesíteni, hogy az izmoknak ne legyen idejük megszokni egy bizonyos típusú terhelést. Az alábbiakban 30 blokk található, amelyek beépíthetők a napi edzésbe a változatosság és a nagyobb hatékonyság érdekében.

Figyelem!A tinédzser korban járó kezdőknek pózblokkot kell hozzáadniuk.

Naptól függően a következő gyakorlatok elvégzése javasolt.

nap	Gyakorlatok (ismétlések száma)
1	Ugrókötél - 70, guggolás - 50, dőlésszög - 30 mindkét oldalon, nyomja meg - 40, hozzáadhat hula karikát - 20.
2	Ugrás - 50, guggolás súllyal - 40, dőlésszög - 30, has - 50.
3	Fekvő helyzetből a lábakat oldalra hagyva - mindkét oldalon 30, plié - 30, fenékhíd kis súllyal - 15, csavarás - 30.
4	Könnyű nyújtás és alapedzés, további blokkok hozzáadása nélkül. A testet nem szabad túlterhelni.
5	Ugrókötél - 70, plié - 25, kövér - 40, fenékhíd - 30, súlyzók mellre húzása fekvő helyzetben - 25 kézre.
6	Ugrás - 100, guggolás súllyal - 40, láblendítés oldalra - 25 minden lábra, csavarás - 45.
7	Rögzítés – 30, csavarás – 50, lejtések – 20 mindkét oldalon, fenékhíd – 25.
8	Böfögés - 20, zsír - 40, dőlésszög - 30, plié - 30, deszka - 3 30 másodperces sorozat.
9	Ugrás - 100, plié - 30, láblendítés oldalra - 25 mindegyik, csavarás - 40.
10	Pihenés.
11	Kitörés - 15 egy lábon, guggolás - 50, guggolás súllyal - 25, zsír - 50.
12	Kitörések - 20 mindkét lábon, ugrások - 25, emelkedők - 40, ugrások - 100.
13	Ugrás – 100, plié – 20, fenékhíd súllyal – 35, klasszikus guggolás – 40.
14	Pihenés
15	Burpees - 25, klasszikus guggolás - 45. félguggolás lassú ütemben - 30, csavarás - 50, súlyzósor (bicepsz pumpálása) - 20 minden karhoz.
16	Böfögés - 25, kitörés súllyal - 25 mindkét lábon, dőlésszög - 30, guggolás súllyal - 30.
17	Ugrás - 100, böfögés - 25, láblendítés oldalra - 20 minden lábra, fenékhíd - 20.
18	Ugrókötél - 70, burpee - 20, súlyzóhúzás a tricepsz pumpálásához - 20 minden karhoz, guggolás súly nélkül - 70.
19	Ugrókötél - 65, plié - 35, emelkedők - 20 mindkét oldalon, csavarás - 50, futás helyben - 10 perc.
20	Könnyű edzés bemelegítéssel és alappal.
21	Guggolás súllyal - 35, súlyzóhúzás bicepsz pumpálásához - 25 mindkét karhoz, súlyzóhúzás tricepsz pumpálásához - oldalanként 25-től, plié - 35.
22	Guggolás - 20, guggolás súllyal - 50, félguggolás lassú ütemben - 40, a lábak oldalra mozgatása a pozícióbólfekve - 30 mindkét oldalon.
23	Pihenés
24	Könnyű edzés alappal és nyújtással.
25	Guggolás ugrással - 30, plié - 30.
26	Pihenés.
27	Röngés – 30, ugrókötél – 70, guggolás ugrásokkal – 20, dőlésszög – 20 mindkét oldalon, csavarás – 50.
28	Ugrókötél - 50, láblendítések oldalra - 20 minden lábra, fenékhíd - 20, burpees - 25, a lábak oldalra mozgatása fekvő helyzetből - 30 oldalanként.
29	Plie - 20, guggolás súllyal - 55, félguggolás lassú ütemben - 40.
30	Könnyű nap sporttevékenységeken és nyújtáson alapul.

Az otthon végzett sportterhelések kidolgozott terve mellett reggeli futásokat, sétákat is felvehet az utcán. A sportolást előzetes terv kidolgozása és kényelmes sportruházat és cipők előkészítése után kell elkezdeni.

Következő

Körülbelül egy gyakorlatsor az otthoni fogyáshoz nők számára minden nap

Egy sor egyszerű gyakorlat

Gyakorló program

Gyakorlatok kezdőknek

Olvassa el továbbá: