A belső comb gyakorlatairól a fogyáshoz az edzőteremben és az utcán

Előző

A karcsú test kemény munka, elhivatottság és fegyelem eredménye. De az edzés gyakoriságától és a táplálkozás minőségétől függetlenül a testnek vannak problémás területei, amelyeket nehéz visszaállítani a normál állapotba. Ezek közé tartozik a comb belső része. A felesleges zsír lerakódása a combizmok területén cellulit és érzelmi kényelmetlenség megjelenéséhez vezethet. De ne essen kétségbe, a következő ajánlások célja a probléma hatékony megoldása.

Belső comb gyakorlatok

A comb belső részének pumpálására szolgáló edzésnek intenzívnek és intervallumnak kell lennie, de otthoni teljesítésre nagyon alkalmas. Minden gyakorlatot 1 percig 10 másodpercig végeznek. pihenni viszik. Ezekben a gyakorlatokban az érdeklődésre számot tartó testrészen kívül a farfekvés zóna is működik. Az otthoni edzéshez időzítőre és szőnyegre lesz szüksége.

Belső comb gyakorlatok

1. Feladat. Guggolás:

  • Döntse le a testét, és tegye jobbra a jobb lábát, végezzen guggolást,
  • Ezután tegyük balra a bal lábunkat, a jobb lábunkat tegyük a bal lábhoz a lábujjra, és végezzünk ismét egy guggolást.
  • Ezután szét kell tárni a lábát, hajlítani úgy, hogy a könyökök elérje a térd szintjét. Kilégzés - mozgások felfelé, kilépésnél - le.

    • 2. gyakorlat. Keresztezett ugrások:

  • Kötelet vehetsz, de enélkül is megengedett.
  • Végezzen egy ugrást, és tegye keresztbe a lábakat a keresztre.

    • Fontos!Ebben a fogyókúrás gyakorlatban a combok és a hasizom külső és belső felülete érintett. A lényeg az, hogy előadás közben ne tartsa vissza a lélegzetét.

    3. gyakorlat. Guggolás plié:

  • Üljön alacsonyan, tárja szét a lábát, tegye a kezét a mellkasára.
  • Mozgassa a lábát ugrásszerűen.
  • Kilégzéskor a mozgás felfelé, kilégzéskor - lefelé. Le kell ülni a pontig.

    • 4. gyakorlat.Kitörések:

  • Kezek a mellkason. Kitörés jobbra, majd balra. Húzza vissza a medencét, jól húzza meg a fenéket.
  • Nyomja le a sarkát a padlóról. Tartsa a tempót.

    • 5. gyakorlat. Guggolás plié felugrással:

  • Nagyon hasonlít a plié gyakorlathoz, de nem kell összefognia a lábait. Itt fel kell ugrani, majd le kell ülni.
  • Tartsa a kezeit maga előtt. Térd a lábujj vonalán.
  • Ugráskor kilégzés, guggoláskor belégzés.

    • 6. gyakorlat. A lábak felemelése:

  • Feküdj hanyatt a szőnyegen, támaszkodj a könyöködre.
  • Emelje fel a jobb lábát, és mozgassa jobbra, a lábát 45°-os szögben.
  • Lábujj magadon, hozza a lábát a kiindulási helyzetbe.

    • 7. gyakorlat. A lábak felemelése fekvő helyzetből:

    gyakorlatairól

    Belső comb gyakorlatok fekve

  • Feküdj a szőnyegre, feküdj a hátadra, tedd a kezed a fejed mögé. Vállak a padlón vagy súlyon.
  • A sarkakat össze, 45°-os szögben húzza maga felé a lábát, terjessze szét a térdét oldalra. Húzza el a lábát 90°-os szögben.

    • 8. gyakorlat. A térd felemelése

  • Feküdj a padlóra, fejjel és vállra lefelé. Emelje fel térdét 90°-os szögben. Tedd a kezed a térded közé.
  • Nyújtsa szét a térdét a kéz hátsó részével, amelyet feszességben kell tartani.

    • 10. gyakorlat. Fordítsa keresztbe a lábát

  • Feküdj a padlóra, fejjel és vállra lefelé. Emelje fel a lábát, ne hajlítsa meg a térdét (ha lehetséges).
  • Végezzen keresztbe tett láblendítéseket. Tartsa a tempót.

    • Milyen gyakorlatok a csípő adductor izmainak segítik a fogyást

    Gyakorlatok a comb belső felületén otthon

    Figyelem!A jobb teljesítmény érdekében gimnasztikai gyakorlatokat kell használnia.

    A nyújtás hatással van az izmokra és a csípőízületre, a gerincre és általában az egészségre.

    Klasszikus gyakorlatok számáracomb izmai:

  • Lábak együtt, hajlítsa meg a testét, próbálja elérni a padlót a kezével, amennyire csak lehetséges. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.
  • Utána ülj le, lábad össze. Tedd fel a zoknit, nyúlj a zokniért.
  • Nyújtsa szét a lábát, amennyire csak lehetséges. Hajolj előre, késlekedj.
  • Minden lábon nyújtózkodjon.

    • A következő gyakorlatok a belső comb karcsúsítására alkalmasak a lányok számára, és 30 másodperc alatt hajtják végre. 15 másodperces szünettel. Néhányukhoz labdára (fitball) és expanderre van szükség.

    1. Feladat. Léc:

    Léc

  • Fogadja el a hangsúlyt fekve. Helyezze a tenyerét a padlóra, vállszélességgel egymástól.
  • Lábak a lábujjakon a padlón. Ebben a helyzetben maximálisan meg kell ragaszkodnia.

    • 2. gyakorlat. Ugrás:

  • Terjessze szét a lábát, amennyire csak tudja, guggolja le.
  • Kezek a mellkason. Felugrik.

    • 3. gyakorlat. Átruházás:

  • Nyújtsa szét a lábát, amennyire csak lehetséges.
  • Vigye át testsúlyát egyik lábáról a másikra.

    • 4. gyakorlat. Lábemelés expanderrel

  • Vegyünk egy szalagbővítőt, hajtsuk ketté. Feküdj az egyik oldalra, szorítsd be az expandert a kezeddel, hajlítsd az alsó lábszárat, nyomd át a felső lábat az expanderen.
  • Lassan emelje fel a felső lábszárat, késlekedjen.

    • 5. gyakorlat. Térdelő

  • Feküdj a padlón, lábak a padlón, lábak térdre hajlítva.
  • Helyezze a labdát a térdei közé, és teljes erővel szorítsa.

    • A leghatékonyabb gyakorlatok a belső combra

    Figyelem!Általában minden nőnek az a célja az edzőteremben, hogy bizonyos testterületekre specifikus hatást kifejtő gyakorlatokat hajtson végre, és megszabaduljon a túlsúlytól.

    Gyakorlatok férfiaknak otthon súlyzókkal

    A női lábak pumpálásához megfelelő felszerelések:

    • súlyzók;
    • elliptikus héjak;
    • szobakerékpárok;
    • evezőlövedék.

    Figyelem!A comb belső férfi izmainak erősítésére szolgáló gyakorlatokhoz más szimulátorokra van szükség.

    Szükségük van:

    • szimulátorok-platformok;
    • Hackenschmidt szimulátor

    Gyakorlatok az edzőteremben:

    Gyakorlatok az edzőteremben

    • Kitörés gumiszalag segítségével. Helyezze a gumiszalagot a lábakra, közvetlenül a térd fölé. Végezze el a gyakorlatot az egyik, majd a másik irányba. És így 30-szor minden lábon.
    • Guggolós plié gumiszalaggal. Helyezze a gumiszalagot a lábakra, közvetlenül a térd fölé. Álljon a fal felé fordulva, a lábfejet amennyire csak lehet nyomva, lassan engedje le a fal mentén, a térdét és a mellkasát a falhoz nyomja, guggolva 90°-os szöget hozzon létre. És így 30-szor.
    • Szumó guggolás. Nyújtsa szét a lábát, amennyire csak lehetséges. A zokninak oldalra kell néznie. Vegyünk egy 2 kg-os terhelést. Guggolva derékszögben. Ismételje meg 20-szor.
    • Nyomja meg az emelvényt. Vegyen kényelmes pozíciót. Engedje le a platformot, és nyomja össze. Ne tárja szét a térdét egészen. Hozzáadhat súlyt.
    • A lábak nyújtása a térdben ülve.

    Az utcán:

    • Mászás a lépcsőn. Lépjen a lépcsőre a jobb lábbal, a bal oldalt emelje fel 90°-os szögben. Cserélje ki a lábát. Ismételje meg 25-ször mindkét lábon.
    • Lábak váll szélességben, kezek csípőn. Nyújtsa ki a jobb lábát átlósan. Belégzéskor emelje fel a lábát, kilégzéskor ejtse le. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg 20-szor.
    • Lábak váll szélességben, kezek csípőn. Nyújtsa ki a jobb lábát átlósan. Maradj a pozícióban. Engedje le a lábát, rázza meg a lábát. Ismételje meg a másik lábon.
    • Nyújtsa szét a lábát, amennyire csak lehetséges, guggoljon le a térd szintjéig. Nyissa ki a karjait oldalra, menjen egy oldalsó kitörésbe, térjen vissza középre, tegyen egy oldalsó kitörést a másik oldalra ésvissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

    Figyelem!Az ilyen gyors gyakorlatok a munkahelyen is elvégezhetők, nem igényelnek kiegészítő felszerelést, szimulátorokat és speciális beltéri körülményeket.

    • Alternatív oldalugrások.
    • felgurul
    • Nyújtsa szét a lábát, guggolja le a térd szintjéig. Végezzen rugós mozdulatokat.
    • Ugyanabban a helyzetben felváltva emelje fel és engedje le a sarkát.

    Edzés- és táplálkozási program a comb karcsúsításához

    Gyakorlatok a comb karcsúsítására

    Diófélék és magvak

    A következő étrend korlátozott mennyiségű kalóriát tartalmaz (kb. 1200 kcal). Korlátozó, a következő termékek tilosak:

    • diófélék és magvak;
    • állati eredetű olaj és zsír;
    • tejtermékek (a sovány tej, joghurt, sajt kivételével);

    Egy tipikus étkezés sovány húsból, baromfihúsból, hüvelyesekből, korlátlan mennyiségű zöldségből és néhány keményítőtartalmú szénhidrátból állna.

    Az edzés minden nap történik: reggel vagy este. A megfelelő gyakorlatokat fentebb leírtuk.

    ÉtelKépzés
    1. napReggeli: 2 főtt tojás, teaNyújtás
    Keresztezett ugrások - 20 alkalommal
    Uzsonna: grapefruitGuggolás plié - 15 alkalommal
    Ebéd: hajdina zabkása, grillezett csirkemellOldalra kitörés - 10-szer
    Guggolás plié felugrással - 20-szor
    Snack: zsírszegény túróA lábak széttárása fekve - 15 alkalommal
    Vacsora: zsírszegény párolt fehér hal, rizs, káposzta salátaés uborkaGyakorlat expanderrel - 10 alkalommal
    Gyakorlat labdával - 10 alkalommal
    2. napReggeli: zabpehely, 1 főtt tojás, teaOldalra ugrás - 20-szor
    Lépcsők megmászása - 15 alkalommal
    Snack: narancsGurulj egyik lábról a másikra – 20-szor
    Ebéd: 200 g főtt borjúhús, zöldségsalátaRugós guggolás - 20 alkalom
    Oldalsó kitörés gumiszalaggal - 15 alkalommal
    Snack: zsírszegény joghurtGuggolás plié gumiszalaggal - 15 alkalommal
    Vacsora: 200 g durva tészta, párolt csirkeNyújtás
    3. napReggeli: 2 főtt tojás, tea15 perc. futópadon
    Guggolás plié - 15 alkalommal
    Szumó guggolás - 15 alkalommal
    Snack: almaGyakorlat a szimulátoron a platformnyomáshoz - 10-szer
    A lábak kinyújtása a térdben ülve - 15 alkalommal
    Ebéd: 200 g főtt rizs tengeri hallalGörgetés – 20-szor
    Felugrik a rácsról – 15-ször
    Nyújtás
    Snack: zöldségsaláta olívaolajjal.
    Vacsora: 200 g tenger gyümölcsei
    nap4Reggeli: omlett avokádóval teljes kiőrlésű pirítósra, teaSikolyok – 20 alkalommal
    A sarkok felemelése és leengedése a rétegben - 20 alkalommal
    Snack: 200 g bármilyen gyümölcs (kivéve banánt, szőlőt)Rugós guggolás - 20 alkalom
    Oldalra kitörés - 10-szer
    Ebéd: 200 g csirkefilé, 3 uborkaA lábak átlós emelése - 10-szer
    Guggolás plié felugrással - 20-szor
    Uzsonna: kefir 2,5%Szumó guggolás - 15 alkalommal
    Vacsora: 2 főtt tojásNyújtás
    5. napReggeli: főtt burgonya, zöldségsalátaIsmételje meg az 1. napot
    Uzsonna: grapefruit
    Ebéd: 200 g grillezett marhahús, zöldspárga
    Snack: sajt
    Vacsora: 300 ml savanyú tej
    6. napReggeli: borsó zabkása, 100 g főtt halIsmételje meg a 2. napot
    Snack: alma
    Ebéd: zöldségsaláta olívaolajjal
    Uzsonna: 300 ml tej
    Vacsora: csirke zöldségekkel
    7. napReggeli: főtt rizs zöldségekkelNyújtás
    15 perc. futópadon vagy szobakerékpáron
    Snack: narancsLépcsők megmászása - 15 alkalommal
    Ebéd: 200 g főtt borjúhús, zöldségsalátaOldalra ugrás - 15 alkalommal
    Keresztezett ugrások
    Uzsonna: kefir 2,5%Gyakorlatok a szimulátoron (nyomás a platformon) - 10-szer
    Vacsora: 2 főtt tojás, teaLábak nyújtása ülve - 15 alkalommal

    A guggolás hatékonysága

    A guggolás hatékonysága

    A guggolás hatékony módja a comb felpumpálásának. A felesleges kilók leadására szolgáló gyakorlatok az edzőteremben edzik az izomcsoportokat. Még ha az ember csak fogyni szeretne, a guggolás segít ebben. Ráadásul a természetes mozgásokhoz hasonlóak, számos hétköznapi funkcionális mozgást szimulálnak.

    Figyelem!Ez a gyakorlat súlyok nélkül is hatékony, de nem szabad elfelejteni, hogy a szervezet gyorsan megszokja a terhelést, ezért szükség lesz súlyok hozzáadására. A még nagyobb hatékonyság érdekében a guggolások speciális állványban is elvégezhetők, szükség esetén segít megtartani a súlyt, és biztonsági intézkedésekkel rendelkezik a további nyugalom érdekében.

    Az ilyen gyakorlatok elvégzése a belső combizmok erősítésére jelentős előnyökkel jár, mivel anabolikus környezetet hoz létre és fenntartja a magas anyagcserét.

    Fentebb hatékony gyakorlatok találhatók a belső combok számára, amelyek közül sok nem igényel speciális felszerelést, így már most elkezdheti végezni őket otthon. Azok számára, akik a teremben szeretnének edzeni, ki kell választani a megfelelő edzőeszközöket, és ki kell választani az óraprogramot. A legfontosabb, hogy ne feledje, hogy egyes gyakorlatok férfiaknak, mások nőknek alkalmasak, de vannak vegyes gyakorlatok is.Ezért érdemes egyénileg is megfelelőt választani, és ne feledkezzünk meg a megfelelő táplálkozásról sem.

    Következő

    Olvassa el továbbá: