Gyakorlatok fogyás lábak és csípő gyakorlatok lábak szimulátorok

Előző
  • Egyszerű gyakorlatok komplexuma a lábak és a combok fogyásához
  • 1. gyakorlat. Lejtők
  • 2. gyakorlat. Guggolás
  • Gyakorlat 3. Guggolás ugró emelőkkel
  • Gyakorlatok 4. Egyszerű guggolás
  • Fogyás az edzőteremben
  • Láb karcsúsító gyakorlatok
  • Guggolás súlyzókkal
  • Lábprés
  • A lábak nyújtása ülve
  • A lábak hajlítása fekve
  • Széles súlyzós guggolás
  • Kitörés súlyzókkal
  • Gyakorlatok a belső combra
  • Hogyan lehet fogyni a lábakban edzés nélkül

    • Nem mindenkit ajándékoz meg karcsú alakkal a természet. Mint tudják, a cellulit "szereti" a gyomrot és a combokat. A kockázat nő az egészségtelen életmóddal, a mozgáskorlátozással. A lányoknak minden nap el kell érniük a tökéletességet összetett és rendszeres feladatokon keresztül. A problémák hátrahagyása érdekében az egészséges táplálkozást kell alapul venni, rendszeresen végezzen gyakorlatokat, beleértve a csípő karcsúsító gyakorlatait.

    A láb fogyását célzó gyakorlatokat belső testbemelegítéssel és az izmok bemelegítésével kell kezdeni. Nem szabad véletlenszerű hullámokat készíteni, ezek csak időt vesznek igénybe anélkül, hogy az eredményt adnák.

    Gyakorlatok a láb és a csípő karcsúsításához otthon

    Nincs külön gyakorlatsor a fogyáshoz a lábakon. Az eredmények elérése érdekében átfogó megközelítést kell alkalmaznia: gyakorlatok a lábakra és a fenékre a fogyáshoz és a kiegyensúlyozott étrendhez. A maximális hatás érdekében minden edzést futással kell befejezni. Nincs egyértelmű válasz arra a kérdésre, hogy melyik szimulátor a hatékonyabb. Gyakorolhat egy nagy eszközön, vagy vásárolhat egy mini-készletet. Mindenkinek vannak egyéni problémái, amelyeket az edző segít megoldani.

    Láb gyakorlatok

    A leghatékonyabb gyakorlatok a lábizmokra

    Az otthoni órákhoz a legjobb gyakorlatsort fejlesztették ki, hatékonyanaz összes izomcsoport terhelése.

    Figyelem!A nők számára fontos tudni, hogy egy adott gyakorlat mely izmokat hivatott korrigálni. Ez segít az osztályok hatékony kiválasztásában, korrigálja a test egyes területeit, különösen erősíti a lábak izmait.

    1. gyakorlat. Bolgár guggolás

    Fordítsa hátát a széknek vagy széknek. Dobja az egyik lábát az ülésre, a másikat tegye meg egy lépéssel előre. Tartsa egyenesen a hátát. Guggoljon addig, amíg a comb párhuzamos nem lesz a padlóval. Lazítsa el a lábát az ülésen, a másik a súlypont szerepét tölti be, és térdben derékszögben hajlik. A terhelés átkerül a sarokra. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, végezzen 4-5 sorozatot 10-12 alkalommal. Ha egy lépést tesz, próbáljon meg egy szélesebb lépést tenni. Minden terhelés átkerül a fenékre. A hajlított térdnek a lábujj szintjén kell lennie.

    2. gyakorlat. Guggolás "plie"

    Ez a fenék- és combgyakorlat erősíti a belső combizmokat, amelyek a lányoknál gyakran gyengék.

    A lábak szélesebbek, mint a vállak, a zokni között 45 fok. Lassan guggolva, egyenes háttal. Hasonlóképpen, lassan emelkedjen fel a kiindulási helyzetbe. Végezzen 4-5 sorozatot 10-12 ismétlésből.

    Guggolás "szövés"

    A lábak (izmok) gyakorlatainak eredményessége érdekében a guggolásokat a lehető legmélyebben végezzük, a hát egyenes, a térdek párhuzamosak a lábfejjel, a zokni szélének magasságában.

    3. gyakorlat. Kitörés

    Álljon egyenesen, a lábak a vállszélességnél valamivel kisebb távolságra legyenek egymástól. Tegyen egy lépést előre, és guggoljon úgy, hogy a vádli párhuzamos legyen a padlóval. Kezek lefelé, vállak kiegyenesedve. A léptető láb derékszögben elhajlik és átveszi a súlypontot. Állj fel, nyomd le a sarokkal, és kezdj el hasonló lépést a másik lábbal. Végezzen 4-5 sorozatot 20 lépésből.

    Fontos!Lépések közben tartsa egyenesen a hátát. Dolgoznaka comb elülső felülete és a fenék izmai.

    4. gyakorlat. Lengés a padlón hátra

    Térdre állva tenyerével pihenjen a padlón. Hajlítsa meg az egyik lábát, és emelje feljebb. Tedd le a lábadat. További terheléshez súlymérő eszköz használható. Edzés közben egy kicsit maradj a felső ponton, amennyire csak lehetséges, rövidítsd le az izmokat. Végezzen 4-5 sorozatot 30-40 alkalommal.

    Lendüljön hátra a padlón

    5. gyakorlat: "Frigóhíd"

    A padlón fekve hajlítsa be a térdét, és nyújtsa szét a lábát vállszélességben. Emelje fel és engedje le a medencét, a felső helyzetben maradva, szorítsa össze a fenéket, amennyire csak lehetséges. Bonyolíthatja az edzést, ha az egyik lábát egyenesre teszi, vagy megterheli a combot. Végezzen 4-5 sorozatot 25-30 alkalommal.

    6. gyakorlat. Burpees

    Álljon egyenesen, kezét leengedve. A fő terhet a zoknira helyezve végezzen teljes guggolást. Fogadd el a megállást fekve, majd egy teljes guggolást, és ugorj vissza a kiinduló helyzetbe. Tehát 3-4 megközelítés maximális ismétléssel.

    További információ!Az edzés eredményeinek felgyorsítása érdekében a gyakorlatokat helyesen és késedelem nélkül kell végrehajtani. Fontos, hogy folyamatosan figyelje állapotát. Azonnal hagyja abba az órát, ha émelygést, szívelégtelenséget és egyéb egészségtelen testjeleket érez.

    Egyszerű gyakorlatok komplexuma a lábak és a combok fogyásához

    A guggolásokkal végzett lábgyakorlatok tonizálják a fenéket, tökéletesen korrigálják a lábak alakját, és bemelegítésként ajánlottak az izomszövet bemelegítésére.

    Egy sor egyszerű gyakorlat

    1. gyakorlat. Lejtők

    Álljon egyenesen, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. Miután enyhén hajlította meg a lábát a térdnél, hajoljon előre és lefelé 90 fokkal. Ezután - a kiindulási helyzet. 4 szett 10 alkalommal. Ügyeljen arra, hogy figyelje a hátizmokat, őklaposan kell tartania a tokot. Az emelést a farizmok végzik.

    2. gyakorlat. Guggolás

    Tegye a lábát vállszélességre, vagy kissé szélesebbre. Belégzés közben, a fenék hátrahúzásával kezdjünk el egy széken ülni. A csípőnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, vagy kissé alacsonyabbnak kell lennie. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 4-5 sorozat 10-12 alkalommal.

    Fontos!Minél lejjebb tudsz ereszkedni, annál jobban edzettek a farizmok. A gyakorlat során a térdek ne nyúljanak túl a cipő zokniján, a hát pedig maradjon egyenes.

    Gyakorlat 3. Guggolás ugró emelőkkel

    Lábak váll szélességben, hát egyenes. Belégzés közben végezzen guggolást a padlóval párhuzamosan. Figyelje az állapotát, ha lehetséges, menjen lejjebb. A kilégzéssel egyidejűleg, a lábaddal teljesen eltolva hajts végre egy erős ugrást magasabbra. A csípőnek maximálisan kell működnie. Miután teljesen megérintette a padlót, megállás nélkül, tegye meg másodszor is. 4 szett 12 alkalommal.

    Fontos!Együtt szálljon le mindkét lábára, enyhén hajlított térdekkel lágyítsa az ugrást. Folytasson még egy guggolást megállás nélkül.

    Gyakorlatok 4. Egyszerű guggolás

    Nyújtsa szét a lábát, tegye a kezét a feje mögé "zárba", vagy tegye fel az övre. Guggoljon maximálisan anélkül, hogy a lábát a padlón csavarná, és a hátát egyenesen tartaná.

    Fogyás az edzőteremben

    Gyakorlatok a fogyáshoz otthon

    Szinte minden fitneszteremnek van aerobik terme és törzsvásárlói, akik többsége edzés közben éri el a kitűzött céljait, kevésbé hízik és szép alakja lesz. A foglalkozások javítják a lelki állapotot, növelik a munkaképességet és erősítik a szív- és érrendszert. Milyen edzőeszközöket kell használni a csípő és a láb fogyásához?

    Fogyás az edzőteremben

    A szimulátorokon végzett lábgyakorlatok alapvető és külön osztályokat tartalmaznak. A képzési program ideális mind a fiatalok, mind az idősebb férfiak és nők számára. Ha felelősségteljesen közelíted meg a diétát, gyakorlatokat végezhetsz a fogyás érdekében, vagy fordítva, teltebbé teheted a lábaidat.

    Láb karcsúsító gyakorlatok

    Manapság az edzőtermekben rengeteg olyan edzőeszköz található, amelyek fizikai erőfeszítéssel képesek korrigálni az emberi test hibáit.

    Guggolás súlyzókkal

    Egyenes tartás: lábfejek vállszélességben, lábujjak széthúzva, hát ívelt. A súlyzókkal ellátott kezek le vannak engedve. Belégzés közben térd hajlítása közben kezdj el guggolni, amíg a csípő párhuzamos nem lesz a padlóval. Néhány másodperc késleltetés az alsó pontnál, majd 3-4 másodpercen belül visszatérés a kiindulási helyzetbe. Lehel. Végezzen 3 sorozatot 30-35 alkalommal.

    Megjegyzés!A gyakorlat súlyzóval is végezhető. A felszerelés a vállakon fekszik, a lövedéket kézzel tartják, a könyököket leengedve.

    Lábprés

    A szimulátorban a lábát az alsó platformon, a hátát pedig a háttámlán pihenteti. Belégzés közben engedje le a súlyt, és nyomja a térdét majdnem a válláig. A végponton egy pillanatra lefagy, és lassan egyenesítse ki a lábát. Lehel. Ismételje meg a 3 megközelítést 30-35 alkalommal.

    Lábprés gyakorlat

    A lábak nyújtása ülve

    Üljön a szimulátorra, és tegye a lábát a görgőre. Mozgás nélkül, lapos helyzetben, vegyen levegőt, és kezdje el térdre hajlítani a lábát. Miután kiegyenesedett a megállóig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lehel. Ismétlés - 3 sorozat 25-30 alkalommal.

    A lábak hajlítása fekve

    Feküdj le a szimulátorra. A lábak kiegyenesítése után kezdje el a hengerrel. Belégzéskor hajlítsa be a lábát, amennyire csak tudja. 1-2 másodperc múlva lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lehel. Végezzen 3 sorozatot 25-30 alkalommal.Edzés közben rögzítse a pózt a kezével, kapaszkodva a korlátokhoz.

    Széles súlyzós guggolás

    Egyenes tartás, a láb a lehető legszélesebb, a lábujjak oldalt. A súlyzót a vállakon lévő kezek tartják, a könyökök lefelé "néznek". Vegyünk egy levegőt, és guggoljunk a combok és a padlóval párhuzamos helyzetbe. Egy másodperc megállás alsó helyzetben, 3-4 másodperc felemelkedés a kiindulási helyzetbe. Ha végzett, lélegezzen ki. 3 készlet 30-35 alkalommal.

    Széles súlyzós guggolás

    Kitörés súlyzókkal

    Álló helyzet, kéz súlyzókkal lefelé, hát egyenes, lábak együtt. Belégzés után - 1 lépés előre. A lábszárnak és a combnak derékszöget kell alkotnia. Szünet egy másodpercre. Kitörésből ne a láb nyomásával, hanem az izmok erejével emelje fel a testet. A végén - kilégzés. Állítsa be saját maga a lépés hosszát (kitörést). Minél tovább halad a lépés, annál nagyobb terhelés éri a fenék és a comb izomrostjait. Minden lábon 3 megközelítést és 25-30-szor terhelje meg.

    Gyakorlatok a belső combra

    A combok belső részének minden gyakorlatát 2-3 megközelítéssel meg kell ismételni legalább 10 alkalommal:

    • Széles guggolás. A lábujjak szétnyíltak, a lábfejek szélesre nyúlnak. Tartsa egyenesen a hátát, lassan guggoljon le, álljon meg, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
    • köpködés Állj, lábad össze. Vedd fel a zoknidat. Üljön le lassan, szánjon rá időt, keljen fel. Ha nehéz, a fal melletti órák megengedettek.
    • Gyakoroljon labdával. Nyújtsa szét a lábát, nyomja össze a labdát a térd felett. Tartás közben lassan üljön le. Álljon meg az alsó ponton, és emelkedjen fel a kiindulási helyzetbe.
    • A labda szorítása. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet. A csípő megfeszítésével fél percig nyomja a labdát a térdek közé. Erősítsen, és ismételje meg.

    Gyakorlatok a belső combra

    Hogyan lehet lefogyni a lábakban anélkülfeladatok

    A jó alakhoz és lábakhoz hozzáértő étrendre és saját testének gondos ápolására van szükség. Mindezeket figyelembe véve javul a máj munkája, fokozódik az anyagcsere, fokozódik a salakanyagok, méreganyagok eltávolítása a szervezetből. Ez a gyönyörű test legfontosabb titka. Figyelembe véve a szervezet sajátosságait, napi 1,5-2 liter folyadékot kell "tankolni" (zöld tea, csipkebogyó főzet, szénsavmentes ásványvíz). Ha az étkezések között friss gyümölcsöt falatozunk, az javítja a zsíranyagcserét és a perisztaltikát, a nyers zöldségek pedig hasznosak közvetlenül a főétkezés előtt.

    Gyakorlatok egy széken ülve az irodában a fogyás érdekében

    A termékeknek rostban gazdagnak kell lenniük, amely megtalálható a sovány húsban, a tenger gyümölcseiben, az olívában és a finomítatlan napraforgóolajban. A diétás termékek támogatják a bőr szépségét és egészségét.

    Figyelem!A fehérjék nélküli diétás táplálkozás legfeljebb egy hétig folytatható. Ezután ki kell számítani egy másik sémát egy fehérjetermék bejutásával a szervezetbe.

    Annak érdekében, hogy a szervezet ne tapasztalja az élethez szükséges vitaminok és nyomelemek hiányát, étrendjét a következő termékekkel kell kiegészítenie:

    • csirke, nyúl, bárány;
    • kenyér durvára őrölt lisztből, rozs korpával;
    • Zöldségek és zöldséglevesek;
    • rizs, hajdina;
    • tenger gyümölcsei.

    A vékony lábak céljának eléréséhez folyamatosan dolgozni kell, és többféle módszer és rendszeres testmozgás mindig segít az eredmények elérésében.

    Következő

    Olvassa el továbbá: