A fogyás gyakorlatairól, mit kell tenni a fogyáshoz kezdőknek

Előző
  • Gyakorlatok endomorfok számára

    • A diéta önmagában nem elegendő a testsúly csökkentésére. A fogyni vágyó nőknek és férfiaknak növelniük kell a fizikai aktivitás intenzitását a fogyás érdekében. Ezt egyszerű és könnyű gyakorlatok segítségével lehet elvégezni, amelyeket otthon is végezhetünk súlyzókkal, súlyzókkal, zenére és akár ágyban fekve is.

    Milyen gyakorlatok vannak?

    A fogyás céljára szolgáló torna mindig az első. Ha csak a diéta kalóriatartalmát korlátozza, egy kicsit fogyhat. A monodiéták hatékonyságuk ellenére nagymértékben kimerítik a szervezetet, vitaminhiányhoz és a betegségek súlyosbodásához vezetnek.

    A fizikai aktivitás

    Szinte minden típusú gimnasztikai gyakorlatot alkalmaznak a súlycsökkentésre. Otthon és az edzőteremben a következőket hajthatja végre:

    • különböző típusú guggolások;
    • kitörések;
    • légzőgyakorlatok;
    • fekvőtámaszok a padlóról (ha először nehéz végrehajtani őket, használjon egyszerűsített formát - fekvőtámaszok a padlóról);
    • gyakorlatok a hasi izmok fejlesztésére;
    • gyakorlatok a hátizmok fejlesztésére;
    • gyakorlatok a mellkas izomfűzőjének kialakításához;
    • a fej, a vállak, a könyökízületek, a kezek forgatása;
    • a test hátra és előre, valamint oldalra dől;
    • a medence forgása.

    Erősítő gyakorlatokat is végeznek az edzőteremben. Az edző segít a leghatékonyabb gyakorlatsor elkészítésében.

    Fontos!Szobakerékpáron vagy futópadon végzett gyakorlatok (rövid vagy hosszú távok) során folyamatosan figyelnie kell a pulzusszámot és a vérnyomást. Ha megnövekedtek, csökkentenie kell a terhelések intenzitását.

    Sokan érdeklődnek, hogy hány megközelítés ésismétléseket kell végezni a fogyás érdekében. 3-4 túrát célszerű elvégezni, mindegyikben 8-10 ismétlést.

    Gyakorlatok a fal közelében

    Ezek végrehajtásához bútoroktól és dekorációktól mentes falra van szükség. Íme 5 fogyókúrás gyakorlat, amelyek segítenek a fogyásban:

  • Álljon a fal felé fordulva, és tegye a lábát bizonyos távolságra tőle. A kinyújtott kezek tenyerét nyomja a falhoz. Hajlítsa meg és egyenesítse ki a karját, nyomja fel a falhoz, ügyelve arra, hogy a háta mindig egyenes legyen.
  • Végezze el ugyanazokat a mozdulatokat, de felváltva minden kézzel.
  • Álljon a fal felé fordulva, és tegye rá a kezét. Állj fel a lábujjaidra, tedd rájuk a testsúlyodat, ereszkedj le. Ismételje meg többször.
  • "Ragassza" a hátát a falhoz, távolítsa el tőle a lábát. Csúsztassa a fal mentén lefelé, előre. Ugyanakkor tartson egy kis szöget az alsó lábak között. Tartsd meg ezt a pozíciót, amíg van erőd.
  • Felváltva lendítse a lábát, miközben a hátát egyenesen tartja.

    • Érdekes.Vannak, akik 90 másodpercig képesek megtartani ezt az "ülő" pozíciót.

    A sok súlyfelesleggel járó gyakorlatoka következő tevékenységeket tartalmazzák:

  • Fordítsa arcát a fal felé, kösse össze a lábát. Először emelje fel a jobb kezét, érintse meg az ujjbegyeit a lehető legmagasabbra. Ezután tegye ugyanezt a bal kezével. Végezze el ugyanazt a gyakorlatot mindkét kezére.
  • Maradjon a fal felé néző helyzetben, és dőljön neki. Felváltva tegyük előre a bal, majd a jobb lábunkat.
  • Álljon háttal a falnak, szorosan nyomja hozzá. Lélegezzen be levegőt, húzza meg a gyomrot és feszítse meg a hátizmokat. Tartsa vissza a lélegzetét, ameddig csak lehetséges, majd "lökéssel" fújja ki a levegőt.
  • Álljon a fal felé fordulva, és támasztja a kezét a falhoz. Hajlítsa meg a jobb lábát, és húzza a térdét a gyomorhoz. Akkor tedd meg ugyaneztbal láb

    • A fal közelében fogyókúrás gyakorlatokat az edzőteremben és otthon is lehet végezni.

    A kanapén

    Egy megjegyzésben.A kanapén végzett gyakorlatok fogyás céljából időt takarítanak meg, és segítik a gyomor feszességét, vékonyabbá teszik a derekát.

    Ülve vagy fekve is végrehajthatók:

  • Üljön le a kanapéra, hajlítsa be a lábát, és tegye maga elé, nyújtsa előre a karját, egy kicsit kerekítse a hátát. Lassan ereszkedj hátra, hogy végül a kanapén feküdj, és ugyanígy térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ha nem lehet lassan hátradőlni, akkor először ki kell nyújtania a lábát.
  • Könyökével dőljön hátra a kanapén, nyújtsa ki a lábát. Nyomja a kanapét a derékba, ne tépje le az egész gyakorlat alatt. Az egyik lábát vízszintes helyzetben kell kinyújtani, a másikat 45°-kal felfelé. Végezzen néhány változtatást a lábak helyzetében.
  • Feküdj hasra a kanapéra, tedd a kezed a padlóra. Menjen előre úgy, hogy a lába a kanapén maradjon. Tedd a tenyeredet a vállad alá. Húzza be a gyomrot, és ebben a helyzetben számoljon 30-ig. Fokozatosan növelje ezt a számot.
  • Végezze el ugyanazokat a mozdulatokat, mint az előző gyakorlatban, ugyanakkor simán és váltakozva emelje fel a lábát. Ugyanakkor a térdnek egyenesnek kell maradnia.

    • A zenére

    Fogyás zenére

    Egy megjegyzésben.A kezdőknek szóló fogyókúrás gyakorlatok zenére segítségével elég gyorsan leadhatod a felesleges kilókat. A gyakorlatok zenére történő ismétlését aerobiknak nevezzük.

    Lehetővé teszi:

    • aktiválja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben;
    • az elhízás elleni küzdelem;
    • gyógyítani a testet;
    • növeli az állóképességet, erősíti az immunvédelmet;
    • fokozatosan megszabadulni a zsírrétegtől;
    • növeli a test plaszticitását.

    Attól függőenkiválasztott zene, a következő típusú aerobik vannak:

  • zombik Technikai szempontból meglehetősen egyszerű mozdulatokat foglal magában: rugalmas lépéseket, lengő csípőt stb. Mindegyiket egy bizonyos ritmikus teljesítmény és különleges tüzes energia jellemzi.
  • Hastánc. Ez az aerobik nagyon keresett és kedvelt iránya. Nemcsak a felesleges zsírlerakódások elvesztését teszi lehetővé, hanem a test plaszticitásának növelését is, szinte minden izomtípus edzését.
  • A szalagos műanyag tápegységet, táncot, nyújtást tartalmaz.
  • A hip-hop a ritmikus gyakorlatok meglehetősen intenzív formája. Hatalmas mennyiségű energia elköltésével jár.

    • Egy megjegyzésben.Ezekkel a gyakorlatokkal havonta akár 10 kg-ot is leadhatsz.

    A tengerben

    Egy megjegyzésben.A fogyás érdekében a tengerben végzett gyakorlatok egyszerűek és megfizethetőek.

    Kívánatos, hogy a víz elérje a mellkas szintjét– akkor a testmozgás segítségével történő fogyás meghozza a hatást:

  • Álljon egyenesen olyan magasra, amennyire felváltva tudja felemelni a lábát.
  • A kezdeti helyzet ugyanaz, emelje fel a térdízületben hajlított bal lábát, hajlítsa meg a bal kart, és vegye vissza, a jobbat vigye az ellenkező oldalra.
  • Állj egyenesen, emeld a bal lábadat a mellkasodhoz, a karjaidat tedd magad elé keresztbe. Engedje le a bal lábát, emelje fel a jobbat. A kezeket oldalra tárjuk, ameddig csak lehet.
  • A hát egyenes, a karok kinyújtva előtted. Emelje fel a bal lábát, hajlítsa térdre. Készítsen egy sort a kezével.

    • Reggeli kardió

    Egy megjegyzésben.Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a fogyáshoz. Reggel étkezés előtt hajtják végre. A reggeli kardió fogyáshoz ugyanazokat a gyakorlatokat tartalmazza, mint az aerobik.

    A gyakorlatok eredményessége érdekében a következő ajánlásokat kell követni:

  • Fontolgata reggeli egészségi állapot és a bioritmus típusa (pacsirta vagy bagoly). A fogyás érdekében éhgyomorra végzett kardiót tilos túlfáradt állapotban végezni.
  • Forduljon orvosához, hogy végezhet-e ilyen képzést.
  • Válassza ki a fizikai edzés típusát - futás, aerobik.
  • Ne lépje túl az edzés időtartamát éhgyomorra (legfeljebb 15 perc).
  • Aludj egy kicsit az órák előtt.
  • Az edzés során fontos betartani az ivási rendszert.
  • Tartson mérsékelt tempót.
  • Ne használjon súlyzót edzés közben.
  • Az órák után zuhanyozz le.

    • Gyakorlatok éjszaka

    Fekvőtámaszok

    Egy megjegyzésben.A lefekvés előtti fogyókúrás gyakorlatok segítenek a fogyásban, ha az utolsó étkezés legkésőbb este 6 órakor volt.

    A következőket teheti:

    • guggolás;
    • présfejlesztési gyakorlatok;
    • vonóerő testcsavarással;
    • fekvőtámaszok a padlóról;
    • tricepsz fejlődése;
    • a fenék felemelése csúsztatással;
    • "lebegő" mozgások végrehajtása.

    A fogyás érdekében éjszakai gyakorlatok minden nap elvégezhetők.

    Kettlebellel

    Egy megjegyzésben.A súlyzós gyakorlatok nem csak a fogyáshoz, hanem az erőfejlesztéshez is hasznosak.

    Hasznos végrehajtani:

    • hullámok;
    • bicepsz emelés;
    • tricepsz fejlődése;
    • izomfeszültség súlyemeléskor;
    • kitöréseket

    A fürdőszobában

    A következő gyakorlatok elvégzése javasolt:

  • A fürdőszobában ülve lépjen a deszkához, és tartsa meg a kezével. Emelje fel a lábát, tegyen "ollós" mozdulatokat.
  • Hajlítsa be a lábát térdre, tegyen mosogatórongyot a lábai közé. Engedje le a hajlított lábakat, és emelje fel a víz fölé.
  • Fordulj oldalra, emeld a felső lábszárat a víz fölé. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.
  • Ülj le ésnyújtsd ki a lábad Áthelyezés egyik fenékről a másikra.

    • álló

    Az álló gyakorlatok nem különböznek a fal mellett végzett gyakorlatoktól. Emellett a következőket kell végrehajtani:

    • "oszlop" (egyenesen álljon fel, lábak együtt, guggolva, szorosan szorítva a térdeket);
    • "állj" (lábaidat vállnál szélesebbre tedd, gyomrodat húzd be, karjaidat vállszélességben nyújtsd szét és jobb vagy bal kezed húzd meg, a megfelelő testrészt amennyire csak lehet elmozdítva);
    • "lépcsők" (egyenesen állj fel, húzd be a gyomrot, lépj, a lábat a lehető legmagasabbra emeld, a karokat a lehető legszélesebbre lendítsd).

    A szőnyegen

    Ezek a gyakorlatok edzik a gyomrot és a vállat. A zsír eltávolításához a test ezen területein a következő mozdulatokat kell végrehajtani:

  • A hát és a láb a padlón, a tenyér a fej hátulján, a könyök széthúzva. Kilégzéskor a test felső felét térdre kell emelnie. Miután egy ideig tartotta, lélegezzen vissza, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
  • A hát alsó része a szőnyeghez nyomódik, a lábak egyenesek és függőlegesen felfelé vannak emelve, a karok nyújtottak. Lassan engedje le a lábát, sarkával érintse meg a padlót. Rövid tartózkodás után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

    • Figyelem!Biztosítani kell, hogy a hát alsó része ne szálljon le a padlóról.

  • A kiegyenesített kezek tenyérrel a padlón pihennek. Lassú mozdulattal húzd a lábaidat a hasadhoz, a sarkaidnak együtt kell lenniük. Gyors mozdulattal a lábakat ki kell egyenesíteni és a padlóra kell helyezni.

    • Elasztikus szalaggal

    Gyakorlatok gumiszalaggal

    Egy rugalmas szalag segítségével lenyűgöző hatást érhet el. Segítségével a karok, a lábak, a hát és a sajtó izmait edzik. Ehhez ezt teszik:

    • kézmozdulatok;
    • törzsdőlés;
    • gyakorlatok sajtó számára;
    • gyakorlatok a fenékre.

    Egy megjegyzésben.A rugalmas szalagok különböző fajtái vannak, a szalag ellenállási fokától függően.

    A lépcsőn

    A lépcsőn történő edzés minden nap elvégezhető. Ez nem csak futás vagy emelés. Lépcsőről lehet fekvőtámaszt csinálni, rá lehet guggolni. Kúszások, kitörések és ugrások végrehajtásával az ember jelentősen felgyorsítja a fogyás folyamatát.

    Fontos!A kiegyenesített felső végtagokra helyezve a hangsúlyt a "sarok" végrehajtásával könnyen és gyorsan erősítheti az izmokat.

    Alapvető gyakorlatok

    Az ábra alátámasztásához hajtsa végre a következő alapgyakorlatokat:

    • guggolás;
    • lábrablás;
    • különféle gyakorlatok a sajtó támogatására;
    • az oldalsó hasizmok edzése;
    • láb és testtartás edzés (ugyanazokat a gyakorlatokat végezzük, mint a falnál).

    Egyéb gyakorlatok

    A fogyás folyamatának felgyorsítása érdekében a következő súlycsökkentő gyakorlatokat kell végrehajtania:

    • súlyzókkal (ha nincs, akkor a szokásos műanyag vizes palackok megfelelőek);
    • Integess a kezeddel;
    • lábemelés felváltva;
    • súlyzós emelők;
    • gyakorlatok karikával és kötéllel;
    • gyakorlatok fitballal;
    • fekvőtámaszok vízszintes rudak és rudak.

    Gyakorlatok endomorfok számára

    Gyakorlatok endomorfok számára

    Belső comb gyakorlatok

    A kövér emberek számára különösen fontos a zsírégetés. Az endomorfok alakját nagyon erős csontszerkezet jellemzi. Ezeknek az embereknek az anyagcseréje lelassul. Az endomorfnak gyakran gömb- vagy körte alakú alakja van. A zsírszövet intenzíven felhalmozódhat a csípőn és a hason.

    Sok kövér embert érdekel, hogyan lehet endomorfként fogyni, és mit kell tenni a fogyás érdekében. Ahhoz, hogy az edzés sikeres legyen, a következő szabályokat kell betartani:

  • Válaszd ezeketedzés, hogy hozzájáruljanak a gyorsabb súlyégetéshez.
  • A gyakorlatok számát korlátozni kell, a munkasúlynak nagynak kell lennie. Így lehetővé válik az anyagcsere fokozása, ami a zsírszövet elégetéséhez szükséges.
  • A guggolásoknak, felhúzásoknak, fekvőtámaszoknak nagy jelentősége van.
  • Feltétlenül szükséges kardiózni. A kardioedzés intenzitása jelentős legyen.
  • Sok időt vesz igénybe az edzőteremben való edzés (több mint hat hónapig tarthat). De az eredmény megéri, mert ilyen jelentős idő elteltével az embernek tónusos, gyönyörű teste lesz felesleges zsír nélkül.

    • Egy megjegyzésben.A testsúlycsökkentő gyakorlatok a fogyókúrás program szerves részét képezik.

    Folyamatosan egyszerű fizikai edzést kell végeznie, folyamatosan váltogatva őket. Ebben az esetben kiváló eredményt érhet el fáradtság és kimerültség nélkül.

    Következő

    Olvassa el továbbá: