A fehérjék, zsírok és szénhidrátok helyes arányáról az egészséges ember étrendjében

Előző

A táplálkozás helyes egyensúlya a fő összetevők - fehérjék, zsírok és szénhidrátok - aránya. Mindegyikre egyformán szüksége van a szervezetnek. A helyzetet bonyolítja az a tény, hogy egyszerűen nincsenek egyetemes táplálkozási normák - minden egy adott személytől, céljaitól és fizikai aktivitásának szintjétől függ. A szénhidrátok elsősorban az agy energiatartalékai és táplálékai, míg a zsírok a hormonrendszer megfelelő működésének és a zsírban oldódó vitaminok asszimilációjának kulcsai. De a fehérjék az izomrendszer építőanyagai. Minél nagyobb az izomtömeg, annál kevesebb hely marad a zsírlerakódásoknak.

A BJU szerepe az emberi szervezetben

A fehérjék az emberi szervezet fő építőanyagai, de a hormonok, enzimek és antitestek alapja is. Részvételük nélkül a növekedési, szaporodási és emésztési folyamatok lehetetlenek, az immunvédelem nem működik.

A fehérjék az emberi szervezet fő építőanyagai

A fehérjék fő feladata a transzport funkció (vagyis a fehérje oxigént), RNS és DNS (dezoxiribonukleinsav és ribonukleinsav) ellátása. Ennek köszönhetően a sejtek örökletes információi átkerülnek. A lizozim az antimikrobiális védelem szabályozására szolgál, a látóideg részét képező fehérje pedig segíti a retinát a fény érzékelésében.

Fontos!A fehérjék aminosavakból állnak. Összesen 20 aminosavat ismerünk, de ezek közül 8-at különítenek el, melyeket nélkülözhetetlennek tartanak (az emberi szervezet nem állítja elő önmagában). Ezek az aminosavak a halban, a húsban, a tejben és a tojásban találhatók.

A növényi fehérjék egy kicsit kevésbé teljesek, nehezebben emészthetők, mert rosthéjuk van, amely megakadályozza az emésztőenzimek működését. Másrészt a növényi fehérjének erős antiszklerózis hatása van.

Figyelem!Az aminosav-egyensúly fenntartása érdekében állati és növényi fehérjéket tartalmazó termékeket célszerű fogyasztani.

A fehérjehiányt a következő tünetek fejezik ki:

  • a testtömeg csökkenése;
  • a bőr szárazsága;
  • a gyomor-bél traktus szekréciós aktivitásának csökkenése;
  • az ivarmirigyek, a mellékvesék és a pajzsmirigy funkciói jelentősen gyengülnek;
  • a vérképzési folyamatok zavartak;
  • az immunitás csökken;
  • megjelennek a központi idegrendszer működési zavarának jelei, különösen a memória romlik.

Gyermekeknél a növekedés elsősorban a csontképződés romlása miatt zavart.

A túlzott fehérjebevitellel a szervezetben a gyomorszekréció növekszik annak későbbi csökkenésével. Ennek eredményeként a húgysavsók túlzottan felhalmozódnak a szövetekben, ami urolithiasis és ízületi betegségek kialakulásához vezet.

A BJU normáját minden egyes személy számára külön kell meghatározni. Ez a mutató a személy korától, súlyától, nemétől és aktív tevékenységétől függ. A táplálkozási szakemberek szerint az optimális arány 1:1:4 legyen (fehérjék: zsírok: szénhidrátok). Ez az arány a kiegyensúlyozott étrendnek és a szükséges kcal bevitelnek köszönhetően érhető el.

Javasolt olyan "komplex" ételek fogyasztása, amelyek rostot tartalmaznak. Ezek hasznos összetevőkkel telítik a sejteket. A szénsavas vizet és a "jóságokat" brokkolival, salátával, káposztával, kizárólag kemény gabonafajtákból készült tésztákkal, barna rizssel, hajdinával, babbal, lencsével érdemes helyettesíteni. A fogyáshoz szükséges szénhidrátoknak olyannak kell lenniük, hogy a keményítőtartalom minimális legyen.

A vitaminok ugyanolyan fontos szerepet töltenek be az emberi szervezetben. Sok nyomelem nem szerepel a szövetszerkezetben. Nál nélváltozások következnek be bizonyos vitaminok hiányában az emberi szervezetben. Ez negatívan befolyásolhatja a létfontosságú funkciókat. Az embernek minden nap gyümölcsöt és zöldséget kell ennie, hogy tápanyagokkal gazdagítsa a szervezetet.

Segítség.A tápanyagok harmonikus kombinációja lehetővé teszi az ember egészségének megőrzését.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya az élelmiszerekben

Hány fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szüksége naponta?

A megfelelő fogyás és általában a jó közérzet érdekében rendkívül fontos a szervezet energiaegyensúlyának fenntartása. Egy bizonyos hasznos anyag/ásványi anyag feleslege vagy hiánya rossz tréfát űzhet az egészséggel.

Fontos, hogy az energiafelvétel/kiadás megfelelő szinten legyen. Az egészséges ember étrendjében a fehérjék, szénhidrátok és zsírok aránya kalkulátor segítségével határozható meg, figyelembe véve a kalóriatartalmat. Vagyis az embernek ellenőriznie kell az étrendjét, és figyelemmel kell kísérnie, hogy hány gramm ételt fogyaszt naponta.

fehérjék

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya

A fő fehérjeforrások közé tartoznak az olyan élelmiszerek, mint a hús, hal, tej és tojás. Ezen termékek használatakor a szervezet nagy mennyiségű fehérjével telítődik. A zöldségek, lisztből készült termékek és még a csokoládé is tartalmaz szénhidrátot. Az izomtömeg növelésekor az olajat és a zsíros húst be kell venni az étrendbe. A fogyás legjobb módja a telítetlen szerves vegyületek kiválasztása. Az edzőteremben fogyó férfinak magvakat, zsíros halat és dióféléket kell tartalmaznia az étrendjében. A kiegyensúlyozott étrend lehetővé teszi a kívánt eredmény elérését.

Viszont a napi teljes fehérje 50%-ának állati eredetűnek kell lennie. A növényi olaj aránya a zsíroknak csak 20%-a.

Haha általános értelemben beszélünk a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányáról, ez így néz ki:

  • fogyás: fehérjék - 40-50%, zsírok - 30-40%, szénhidrátok - 10-20%;
  • izomtömeg növelése: fehérjék - 25-35%, zsírok - 10-15%, szénhidrátok - 40-60%;
  • normál életaktivitás: fehérjék - 25-35%, zsírok - 25-35%, szénhidrátok - 30-50%;

Természetesen a fehérjék, zsírok és szénhidrátok táplálkozási egyensúlya az ember fizikai aktivitásától is függ. Megfelelő módosításokat hajtanak végre:

  • kevésbé aktív életmóddal csökkentse a zsírok és szénhidrátok mennyiségét körülbelül 10% -kal;
  • az átlagos fizikai aktivitású emberek esetében a norma változatlan marad;
  • a nehéz fizikai munkát végzőknek szénhidrátot kell hozzáadniuk az étrendjükhöz, hogy több energiához jussanak.

Figyelem!Bizonyos betegségek jelenlétében ezeknek a tápanyagoknak az aránya megváltozik. Mindenképpen konzultáljon táplálkozási szakemberrel és orvossal.

Gondosan ellenőrizni kell az egészséges zsírok mennyiségét. Ami az étrend teljes kalóriatartalmát illeti, annak legalább 15%-nak kell lennie. Ennek a mutatónak a csökkenése hormonális egyensúlyhiányhoz és számos mutató súlyos eltéréséhez vezethet. Az élelmiszerek alacsony zsírtartalma rontja a zsírban oldódó A-, E-, D-, K-vitamin felszívódását. Ennél is rosszabb, rosszindulatú daganatok megjelenése lehetséges.

A hasznos zsírok a következők:

  • A többszörösen telítetlen zsírsavak (Omega-3 és 6) különféle halfajták, szója, len- és babmag, dió és mások.
  • Egyszeresen telítetlen (Omega-9) – tojássárgája, diófélék, olajok (napraforgó, olíva, földimogyoró stb.)

Fontos!Függetlenül attól, hogy valaki fogy vagy hízik, a zsír aránya az étrendben nem eshet 15% alá.a tápanyagok teljes mennyisége.

Ezenkívül figyelmet kell fordítani egy adott személy testfelépítésének típusára. Három struktúrát veszünk alapul, bár vannak eltérések egyik vagy másik irányba. De érdemes csak a fő típusokból kiindulni.

  • Ektomorf

A kifejezés azokra az emberekre vonatkozik, akik természetüknél fogva karcsúak. Az ilyen típusú emberek számos problémával szembesülnek, például hízással. A felgyorsult anyagcsere miatt nehéz felszedni néhány plusz kilogrammot.

Az ilyen szerkezetű lányoknak nem kell aggódniuk. De sok srác szeretné felpumpálni az izmokat, de ez a folyamat nem könnyű számukra. Különféle, magas tiszta fehérjetartalmú kiegészítőket kell hozzáadni az étrendhez.

  • Mesomorph

Izmos alkatú testalkat. Az ilyen szerkezetű embereknek jó alakjuk van. Vagyis könnyen el tudják távolítani a felesleges zsírlerakódásokat. Az ilyen típusú szerkezethez a teljes tápanyagmennyiség 25-50%-a közötti szénhidrát tartomány javasolt.

  • Endomorf

Az anyagcsere folyamatok lassúsága jellemzi. Az izomtömeg gyarapodása más testtípusokkal ellentétben felgyorsult ütemben történik. Az izomtömeg növekedésével azonban felhalmozódhat a felesleges zsírlerakódás.

Ha egy ilyen típusú emberben túl sok szénhidrát van, akkor könnyen zsírlerakódásokká alakulnak az oldalakon és a hason. El kell hagyni a magas szénhidráttartalmú étrendet, hogy több kilogrammal csökkenjen a súly.

A testsúly fenntartása érdekében az endomorfnak a szénhidrátok 20-30%-át kell elfogyasztania az összes tápanyagból.

Táplálkozási szakértők tanácsai

A "nehéz" termékeket "jó" termékekre kell cserélni, figyelembe véve a napi kalóriaszükségletet.

Hány szénhidrátra van szüksége?naponta fogyáskor

Annak ellenére, hogy a szénhidrátmentes étrend és a szénhidrátok szigorú korlátozása az étrendben az egyik leghatékonyabb módja a gyors fogyásnak és a súlycsökkentésnek, az ilyen diéták nem tekinthetők "normális" napi étrendnek.

Figyelem!Az optimális egészség érdekében nemcsak a napi szénhidrátfogyasztás csökkentésére van szükség, amennyire csak lehetséges. A "nehéz" termékeket "jó" termékekre kell cserélni, figyelembe véve a napi kalóriaszükségletet.

A titok az, hogy a magas glikémiás indexű szénhidrátok (cukor, fehér liszt és egyéb "üres kalória") túlzott zsírnövekedéshez vezetnek – ellentétben az alacsony GI-vel rendelkező szénhidrátokkal (különféle zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák). Többek között az alacsony glikémiás indexű ételek általában tartalmaznak rostot, ami nemcsak az emésztés optimalizálását, hanem a gyorsabb fogyást is segíti.

Különös figyelmet kell fordítani az alaptevékenységre. Vagyis a mindennapi életben való mobilitás lehetővé teszi a súly csökkentését 2-4 kilogrammról. Bármilyen tevékenység végzésekor, még otthon is, az ember mindig kalóriát költ. És ezt is figyelembe kell venni.

Összefoglalva, meg kell jegyezni, hogy az étkezések számának megfelelőnek kell lennie egy vékony ember számára, a test szükségleteinek megfelelően. Annak érdekében, hogy energikusnak érezze magát, figyelnie kell az étrendjét. A túlsúly elvesztése és az egészség károsodásának elkerülése érdekében az élelmiszereknek kiegyensúlyozottnak kell lenniük.

Következő

Olvassa el továbbá: