A fenékre gyakorolt ​​gyakorlatokról, hatékony gyakorlatokról a fenék felpumpálására

Előző
  • Gimnasztika a fenékre, és te is kerekítheted
  • Súlyzók emelése
  • Súlyzó edzés
  • Guggolás kitörésekkel
  • Ugrás guggolás
  • 30 napos program - hogyan lehet fogyni a fenékben
  • A felesleges zsír egyik kedvenc helye a fenék. A hangerő csökkentése még szigorú diéta mellett sem könnyű. Sokféle módszert találtak ki a fenék fogyására, de a szakemberek azt állítják, hogy ezzel nem lehet gyors eredményt elérni, de ha nagyon akarjuk, akkor a testet sportossá, a fenekét pedig rugalmassá teheti.

    Lehetséges-e fogyni a csípőben otthoni edzéssel

    A zsír és a cellulit a lehető leggyorsabban megjelenik a csípő és a fenék területén, ezért komplex módon kell megszabadulnia a helyi elhízástól. Nem szabad olyan módszerekhez folyamodnia, amelyek azonnali eredménnyel kecsegtetnek gyakorlatokat a fenék számára. Általában az ilyen programok hatástalanok, és bumeráng hatásúak.

    A fenék feltöltése hatékony, de csak rendszeres kardió terhelés mellett, amely aktiválja az anyagcserét és javítja a vérkeringést.

    Fogyni a fenékben

    Otthoni gyakorlatok a fenék felpumpálására

    Az alábbiakban felsoroljuk a leghatékonyabb otthoni gyakorlatokat, a fenék felpumpálását.

    Guggolás

    Gyakorlatok csípőre és fenékre

    Megteheti ezt a feladatot, de az eredmény nem lesz olyan gyors és hatékony. Ha az a cél, hogy néhány héten belül elérjük a kívánt eredményt, akkor ez a gyakorlat nélkülözhetetlen. Nemcsak a fenéket érinti, hanem a lábakat, a hasizmokat és a hátat is.

    A helyes guggoláshoz egyenesen kell állnia, a lábfeje kissé szélesebb, mint a váll. Közben nagyon gyorsan távolítsa el a fenék, mint amikor ül egy széken. Amikor a póz eléri a 90-et (maximális mélység), térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Minden negyedik alkalommal (pozícióbanülve) maradjon 10-30 másodpercig.

    Amikor a munka kezd könnyű lenni, felvehet súlyzót vagy súlyzót. Az alkalmazás növeli a terhelést.

    Figyelem!A guggolások hatékonyak a cellulitisz elleni küzdelemben. Minél gyakrabban guggol, annál jobb az eredmény.

    Híd

    Feküdj hanyatt a padlón, nyújtsd karjaidat a test mentén. Hajlítsa be a lábát térdre, és nyomja a sarkát a fenékig. A medencét felemelve készítsen hidat, miközben megerőlteti az ötödik pont izmait. Az állás pillanatában a kezedre kell támaszkodnod, hogy levegye a terhelést a gerincről. Tartsa a pozíciót, ameddig csak lehetséges, hogy érezze a remegést. Végezzen 3 sorozatot 15, 12, 10 alkalommal.

    A medence felemelése lábbal felfelé

    Ez a képzés hasonló az előzőhöz, de hatékonyabb. Feküdj a padlóra, hajlítsd az egyik lábadat térdre, a másikat pedig nyújtsd egyenesen felfelé. A medencében való felemelkedés közben szorítsa össze a fenék izmait. 15-ször lendítsd meg a lábat, hajts végre 6-8 megközelítést. A jobb eredmény érdekében megengedett a súly rögzítése a lábra.

    Lengő lábak

    A legegyszerűbb gyakorlat. A szék támláját a kezével tartva lendítse a lábát különböző irányokba. Ne végezze el gyorsan a gyakorlatot, és ne késlekedjen az alsó pontnál. Az egyik hintaból azonnal menjen a következőre. Használhat speciális fitnesz gumiszalagokat, amelyek növelik a terhelést.

    További információ!Az ülő életmódot folytatóknak gyengék a farizmok. A szivattyúzást hetente legalább 2 alkalommal kell elvégezni, akkor jó megjelenést kölcsönöznek.

    Ugrások

    kitöréseket

    A leghatékonyabb töltés az izomtömeg építéséhez. A gyakorlat végrehajtása során egy kis izom, a comb elülső része ésalsó lábak

    A súlyzókat a kezébe véve húzza végig a testén. Tartsa egyenesen a hátát, és a lépés pillanatában a hátramaradt láb térdének érintenie kell a padlót. „Kitörést” hajthat végre helyben és a helyiségben való mozgás közben is. A széles lépések maximálisan bevonják az izmokat.

    Menjen hátra négykézláb pózban

    Jó edzésprogram a fenék számára. Miután beállt ebbe a pózba, lendítse a lábát hátra és felfelé, mindegyik 50-szer. Jobb, ha több 10-15 hintából álló sorozatot hajt végre. Ha a gyakorlat túl egyszerűnek tűnik, helyezhet egy súlyzót a térd alá, vagy növelheti a megközelítések számát. Tartsa feszesen a fenék izmait.

    Széklet

    A hátát a falnak nyomva hajtson végre egy guggolást egy láthatatlan széken. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 megközelítést. A jó eredmény érdekében fokozatosan növelheti az időt.

    A csípő felemelése

    Hason fekve hajlítsa be a lábát térdre. A kijáratnál emelje fel a lábát, és maradjon a pózban. Végezzen 2 sorozatot 15 másodpercig.

    Magasugrás

    Keress egy stabil, 30-40 cm magas talapzatot, hajts végre 10-szer ugrást, 4 megközelítést. A terhelés növelése érdekében súlyzókat vehet, vagy súlyokat rögzíthet a lábához. A lépcsőn lehet gyakorolni.

    Holt tolóerő

    Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a vállai. Fogd a súlyzót vagy a súlyokat a kezedbe, hajolj előre, és vedd hátra a fenekedet. Végezzen 10-szer, 4 megközelítéssel.

    Mindezek a gyakorlatok meglehetősen egyszerűek, és nem igényelnek nagy pénzügyi költségeket.

    Figyelem!Az ötödik pontot felpumpálhatja speciális fenék karcsúsító gyakorlata nélkül. A kardió edzés a fenék rugalmasságát is elősegíti. Séta vagy futás egy futópadon segít megoldani a problémát. Fussaz utcán nemcsak a fogyásban, hanem a fenék edzésében is segít.

    Az oktatók az intervallum edzést javasolják, hogy előnyben részesítsék a mért tempójú gyakorlatokat. Ilyenkor gyorsabban bomlik le a zsír, és az ideális formák felé vezető úton tett erőfeszítéseket minden bizonnyal siker koronázza.

    Gimnasztika a fenékre, és te is kerekítheted

    Az utóbbi időben a kerek formákat rohamosan használják a szépség világában. Az ötödik pont alakja nagyobb mértékben hordoz genetikai sajátságot. Természetüknél fogva a nők 4 típusú formát kapnak:

    • szív alakú;
    • kerek;
    • háromszög alakú;
    • négyzet

    Gyakorlatok egy széken ülve az irodában a fogyás érdekében

    Az edzés megkezdésekor meg kell határoznia a formáját. Tudni kell: mindent, amit a természet adott, nem lehet teljesen megváltoztatni, de beavatkozni, kiigazodni igen.

    Figyelem!Javasoljuk továbbá, hogy részt vegyen egy anticellulit masszázson. Hozzájárul az izmok gyors helyreállításához, tónusba hozza őket.

    Az alábbiakban felsoroljuk a fenék kerek formájára vonatkozó gyakorlatokat.

    Súlyzók emelése

    Súlyzók emelése

    Az erőgyakorlatoknál 5-ször emelhető súlyt, 5 megközelítést használjunk. De olyannak kell lennie, hogy az utolsó megközelítés a lehető legnehezebb legyen az izmok számára.

    Súlyzó edzés

    A legnépszerűbb a lekerekített fenék létrehozására, de mielőtt a súlyzóval gyakorolna, el kell sajátítania a guggolást anélkül.

    Figyelem!A közelmúltban a fitneszedzők azt állítják, hogy jobb, ha legfeljebb 5-ször végeznek gyakorlatokat, de súlyokkal, mint 10 rendszeres ismétlés.

    Kiindulási helyzet – álljon egyenesen, mellkas előre, lábak vállszélességben. Hajtson végre egy guggolást, ugyanabban a lapos háthelyzetben. A gyakorlat helyes elvégzése érdekében a térdeket előre toljuk, illtestsúlyát át kell vinnie a sarkára. A legtöbb esetben a pozíció fix, amikor a lábak 90 szögben be vannak hajlítva, de ha az erő megengedi, még több is jobb. Lépjen ki a pózból egy push up-tal, anélkül, hogy a sarkát levenné a padlóról.

    Guggolás kitörésekkel

    A szakértők biztosak abban, hogy ez a gyakorlat a legalkalmasabb a kerek fenék kialakítására. Súlyok nélkül is megteheti, de az ideális eredmény érdekében nem nélkülözheti.

    Álljon egyenesen, mellkas előre, lábak vállszélességben. Tegyen egy lépést előre 60 cm távolságra, és ereszkedjen le, amíg a lábak 90 szögben hajlottak. A térd nem éri el 2-3 cm-rel a padlót. Nyomjon a hátsó lábával, összpontosítva az első lábra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Amikor súlyzókkal végez gyakorlatot, tartsa őket a kezében, leengedve. 5 ismétlés elvégzése után fáradtságérzetnek kell lennie.

    Figyelem!A fenti gyakorlatok mindegyike plusz súllyal nem csak a lekerekített formák kialakítását segíti elő, hanem az anyagcserét is felgyorsítja és több kalóriát éget el.

    Ugrás guggolás

    A pozíció megegyezik a normál guggoláséval, keresztbe téve a karjait a mellkasán. Lélegezzen be, amíg a csípő párhuzamos nem lesz a padlóval. Lökés után ugorj fel a lehető legmagasabbra. Után - kilégzés. Visszatérve a padlóra, azonnal végezze el a következő guggolást és ugorjon. Csinálj annyit, amennyit csak tudsz.

    Figyelem!Ha nem lehet konditerembe járni, és van futópad a házban, akkor érdemes megemelni a lejtését. A fenék, a comb és az alsó lábak terhelése sokszorosára nő.

    Gyakorolhatod az asztalnál ülve és a sorban állást. Elég a bal és a jobb izmot felváltva megfeszíteni. Biztos lehetsz abban, hogy tudod, hogyan fogyj le a fenekedben, vagy szerezd meg annak lekerekített formájáthogy minden sikerülni fog.

    30 napos program – hogyan lehet fogyni a fenékben

    Gyakorlatok a comb karcsúsítására

    Ha van vágy arra, hogy gyakorlatokat végezzen a fenéken, hogy lefogyjon, kövesse egy speciálisan kialakított tervet. Ez a program nem alkalmas férfiaknak, csak lányoknak készült. Ez a projekt valódi töltés.

    Figyelem!A hatékony fenékgyakorlatokat mindenki egyénileg választja ki tetszés szerint. A pozitív eredmény 7 nap után észrevehető lesz, és ami fontos, az osztályok speciális felszerelése nélkül.

    Fogyni a fenékben

    Az első szakaszban az otthoni fogyáshoz 5 gyakorlatot kell választania. A lényeg az, hogy kövesse a megadott számú megközelítést.

    Napok:

  • Végezzen 6 sorozatot mind az 5 gyakorlatból.
  • Végezzen 10 sorozatot a kiválasztott edzésből.
  • Minden gyakorlathoz 6 megközelítéshez - 2 alkalommal.
  • Végezzen 5 megközelítést - 3 alkalommal.
  • 10-szer mind az 5 feladat.
  • 8-szor - 2 megközelítés.
  • 9 megközelítés - 2 alkalommal.
  • 6-szor - 2 megközelítés.
  • 5 alkalommal 4 megközelítésben.
  • Minden gyakorlat 7-szer - 3-szor.
  • 6 alkalom - 2 esemény.
  • 5 nyomás — 5 intézkedés.
  • 9 lenyomás – 3 készlet.
  • 5 esemény 3 alkalommal.
  • 7 alkalommal, 4 eseményben.
  • Mindegyik 10-szer – 3 esemény.
  • 8-szor - 2 megközelítés.
  • 8-szor - 4 megközelítés.
  • 7-szer egyenként - 5 intézkedés.
  • 6 megközelítés 3 alkalommal.
  • Mindegyikből 9 szett, 3 alkalommal.
  • 12 megközelítés - 3 alkalommal.
  • 10 megközelítés - 4 alkalommal.
  • Figyelem!A hétvégéket edzésnapok közé kell rendezni - heti 1-2 alkalommal.

    Most már tudja, mit kell tennie, hogy lefogy a fenékben. Az izmok erősítésével javul a testtartás, és kiemelődik az alak nőiessége. A lépcsőzés és a nagy távolságok megtétele többé nem lesz teher. Elégszánjon egy kis időt a gyakorlatokra, válassza ki közülük a legjobbat, és ne feledkezzen meg a megfelelő táplálkozásról.

    Következő

    Olvassa el továbbá: