A fogyókúrás futásról, mennyit kell futni, egy táblázat kezdőknek

Előző

A futásnak a fogyás mellett sok más pozitív vonatkozása is van. Lehetővé teszi a szív- és érrendszer erősítését, az állóképesség és a test általános tónusának növelését. De a fő kérdés sokak számára továbbra is fennáll: mennyit kell futni a fogyáshoz?

Futás a fogyásért az asztalról

Az intervallumfutást tartják a leghatékonyabbnak. Helyesen kell használni, fontos a terhelések váltogatása és a pihenés. Ezenkívül ellenőrizni kell a jólét és a légzés általános szintjét, a futás gyakorlását a fogyás érdekében, mennyit kell futnia, a pulzusmutatókkal ellátott táblázat segít a kalóriaégetés nyomon követésében.

Mennyit és hogyan kell futni a fogyáshoz? A következő típusú futási módok léteznek:

Futás a fogyásért

fartlek;
tempófutás;
intervallum sprintek;
ismételt módszer.

A fartlek tempója, időtartama és intenzitása az Ön közérzetétől függően kerül kiválasztásra. A tempófutás segítségével érheted el a leghatékonyabb eredményt a fogyásban. Megkülönböztető jellemzője a kifejezett megállások hiánya, csak a tartós sebességgel való futás sebessége és időtartama változik. Különös intervallumokra van osztva, amelyek eltérő ütemben futnak - magasan vagy alacsonyan. Az ismételt futás magában foglalja a futási távolság felosztását intervallumokra, amelyekben a felgyorsított tempó ellazultra változik.

Fontos!A tempófutás használata bizonyos fizikai formával ajánlott, mivel jelentős a test terhelése.

A futóasztal helyes összeállítása érdekében tesztet kell végezni a test számára kényelmes pulzusintervallumok meghatározására. Először 10 percig könnyű tempóval kell futnod, majd 5 percig átlagos tempóval és 5 percigmagas

Az impulzushatárok normáit a táblázat tartalmazza:

Életkor Pulzus, ütés/perc	20	25	30	35	40	45	50	55	60	65
Helyreállítás	110	108	106	104	102	100	98	96	94	92
Zsírégetés	130	127	123	120	117	114	110	107	104	100
Képzés	170	166	162	157	153	148	144	140	135	130
Korlátozza a terhelést	200	195	190	185	180	175	170	164	161	158

A felkészültség szintje a következőképpen határozható meg:

Színpad	1 pont	2 pont	3 pont
Az első	80-95	110	>110
A második	120	140	>140
A harmadik	160	180	>180

Három mérés összege jelzi a fizikai edzettségi szintet:

6 pont – jó;
4-6 – normál;
4-nél kevesebb nem kielégítő.

Fontos!Pulzusmérővel nyomon követheti a pulzusát, és a leolvasások függvényében beállíthatja a futási tempót.

A táblázat az 1 testtömegkilogrammonként elégetett kalóriák számát mutatja, figyelembe véve a terhelés típusait.

Motívum aktivitás, kal/óra	1 testtömeg-kilogrammonként	50 kg testsúlyhoz	80 kg tömegheztestek
Futás, 9 km/h	9.6	408	768
Terepfutás, 8-9 km/h	10.2	510	816
Kocogás, 8 km/h	8.3	415	664
Sport gyaloglás, 6,5-7,5 km/h	6.5	325	520
Gyaloglás, 6 km/h	4.8	240	384
Túrázás, 4 km/h	3.2	160	256
Túrázás, 4,2 km/h	3.1	155	248

Heti futóprogram férfiaknak

Hány lépést kell megtenni egy nap a fogyás érdekében

Ez a heti futóterv megfelelő szintű fizikai képességekkel rendelkező kezdő férfiak számára készült. A jövőben módosítható:

Futó program férfiaknak

Hétfő. Először is fel kell melegíteni az összes izomcsoportot - ez a fő feltétel. A bemelegítésnek körülbelül 5 percig kell tartania, és tartalmaznia kell 10 perc gyors sétát. Ezután áttérhet a futásra - 20 perc, a tempó átlagos. Utánuk 10 perc laza tempójú kocogás következik, amiből 10 perc tempós gyaloglás következik. Az edzés öt perces késéssel ér véget;
Kedd. Ezen a napon óvatosabban kell megközelíteni a bemelegítést, tíz percre növelve annak időtartamát. Ezt követően váltson át gyors gyaloglásra 5,6-6 km/h sebességgel és 30 perces időtartammal. Az edzés húzással és nyújtással zárul;
környezet. A bemelegítés egy 5 perces bemelegítésből, majd egy 10 perces gyors sétából áll. Ez a nap az intervallumfutásé, ami 20 percig tart: 3 perc gyors futás, 2 perc lassú futás. Az edzés bejárással zárulgyors tempóban (5,6-6 km/h) 10 percig, ami 5 perces késéssé válik;
Csütörtök. Az edzés hosszú bemelegítéssel kezdődik – 10 perc. Csütörtökön a fő rész egy 30 perces tempós séta 5,6-6 km/órás sebességgel. A végén kötelező lett a húzás és nyújtás;
Péntek. Bemelegítő komplexum: 5 perc - általános bemelegítés plusz 10 perc - gyors séta. Pénteken előnyben kell részesíteni a durva terepet, a futás időtartama 30 perc. Az ilyen futás zökkenőmentesen átmegy 10 perces laza sétává. Az utolsó rész a rögzítés és a nyújtás;
hétvégén pihenned kell, hacsak nem szánsz 30-40 percet átlagos tempójú reggeli vagy esti gyaloglásra, valamint nyújtózkodásra.

Futóprogram nőknek

Mennyi vizet kell inni egy nap a fogyáshoz

Megjegyzés.Példaként egy 8 hetes futóprogramot adunk lányoknak. Intervallum sprintet foglal magában, ami a legmegfelelőbb a szép nem számára.

Ennek a programnak pedig a célja a test rendbetétele mellett az állóképesség növelése – 30 perc folyamatos futás. A munka- és pihenőidő percekben van megadva:

első hét: hétfő – 10 intervallumból álló ciklus, amelyben 2 ciklus gyaloglás, 1 futás. Szerda, péntek és szombat duplikált. Kedden, csütörtökön, vasárnap legyen pihenés;
második hét: hétfő - 10 intervallumból álló ciklus: 2 futás 1 séta után. Szerda: 7 intervallumból álló ciklus: 1 séta után 3 futás. Péntek: 6 intervallumból álló ciklus: 4 futás 1 séta után. A szombat megduplázza a pénteki edzést. A hátralévő napok pihenés;
harmadik hét: hétfő, szerda - 5 intervallumból álló ciklus: 5 futás 1 séta. Péntek, szombat - 7 intervallumból álló ciklus: 5 futás 1 séta;
negyedik hét: Hétfő – 3-szor kerékpározzon, ahol 8 futás és 3 séta. Kedd – 3 kerékpározás, 9 futás és 1 séta. Szerda - kerékpár 2-szer, ahol futsz 10-et és gyalogolsz 1-et. Péntek - 2-szer, ahol futsz - 10-et és 1-et - gyalogolsz, majd fuss 8-at. Szombaton - 2-szer, ahol 11-et futsz, majd - 1 séta . Összegzésként - 6 futás;
ötödik hét: hétfő - 2-szeres ciklus, amelyben 11 futás helyettesít 1 sétát, majd 4 futást. Kedd - 2-szeres ciklus, amelyben 13 futás váltja fel az 1 sétát, majd - 2 futást. Péntek – 2-szeres ciklus, melyben 14 futást 1 séta követ. szombat: futás - 15, majd gyaloglás - 1, utána - 14 gyaloglás;
hatodik hét: hétfő - 16-szoros ciklus, ahol 1 futás után 13 séta következik, kedd - 17 futás, majd séta - 1, majd futás - 12. Péntek: futás - 18, séta -1, futás - 11. Szombat : futás – 19, gyaloglás – 1, majd futás – 10;
hetedik hét: hétfő - 20-szoros ciklus, ahol 1 futás, majd 9 séta. Kedd - 12 futás, majd - 1 séta, majd 7 futás. Péntek - 24 futás, majd - 1 séta, majd - 1 futás. szombat - 26. futás, 1. séta és 3. futás;
nyolcadik hét: hétfő - 27-szeres ciklus, amelyben 1 futás 2 sétával váltakozik. Kedd - 28-szoros ciklus, ahol 1 futást 1 sétával tarkítanak. Péntek – 29 futás és 1 séta. Szombat: a fő cél a 30 perces futás.

Hány kilométert kell futni naponta?

A fő tényező a testtömeg mennyisége

Hány kalóriát kell elégetned naponta a fogyáshoz

A fő tényező a testsúly mennyisége, minél több, annál inkább csökkenteni kell a futás időtartamát és sebességét. Például, ha a súly meghaladja a 120 kg-ot, óvatosnak kell lenni, mert jelentős terhelés nehezedik az ízületekre. Ezért először 50-100 métert kell futnia, váltakozva futással és gyaloglással ugyanazon a távolságon.Az ilyen edzés időtartama kezdetben 20-30 perc, majd növelni kell az időtartamát, valamint a futási intervallumok időtartamát.

Megjegyzés.Ha a súly 90-120 kilogramm között változik, futhat egy kicsit tovább. Például futhat 200 métert, majd nyugodtan sétálhat ugyanennyit. Bemelegítés nélkül az ilyen edzésnek kezdetben 20-30 percig kell tartania. Ezen kívül enyhe gyorsításokat is végezhet.

Amikor a súlyod 60 és 90 között ingadozik, mindenképpen növelned kell a futómennyiséget. A legtöbben körülbelül 500 métert tudnak lefutni megállás nélkül, ami körülbelül 4-5 percet vesz igénybe. Akkor egy lépéssel tovább kell lépned. 2-3 perc séta után fuss újra 500 métert. Miután 10-15 percig megállás nélkül futni már nem okoz gondot, hozzáadhat gyorsulást.

Körülbelül 60 kilogramm súlya miatt sok időt kell szánnia a futásra. Átlagos növekedés mellett a zsírréteg jelentéktelen, kiderül, sokkal nehezebb lesz elégetni. Ebben az esetben a szokásos kocogás gyorsan elveszíti hatását, mivel a test gyorsan megszokja a terhelést. Ezért érdemes fartleket vagy intervallum sprintet használni.

Mennyit kell futni a fogyáshoz?

Megjegyzés.Minden közvetlenül összefügg az általános közérzettel és a fizikai edzéssel. Hetente legalább 1-2 30-45 perces edzés legyen. Átlagos szinten - heti 3-4 alkalommal 20-25 percig. Kezdő szinten - heti 5 alkalommal 10-15 percig.

A futás kiváló eszköz nemcsak a fogyáshoz, hanem a fizikai fejlődés szintjének növeléséhez, a szív- és érrendszeri és légzőrendszer erősítéséhez is.