A megfelelő ebédről a fogyáshoz, mit együnk ebédre, hogysújt veszteni

Előző

A túlsúly számos negatív következménnyel jár az emberi egészségre nézve. A plusz kilók elleni küzdelemben a fő dolog az élelmiszerek helyes fogyasztása. Bármely táplálkozási szakember azt fogja mondani, hogy még a jó fizikai aktivitás és edzés sem vezet a kívánt eredményhez megfelelő táplálkozás nélkül, amelyet egész életen át követni kell.

Amikor eldönti, hogy mit egyen ebédre a fogyókúra, érdemes odafigyelni az étel szénhidráttartalmára. A szénhidrátokat azonban nem lehet teljesen eltávolítani. A megfelelő táplálkozás az egyensúly megőrzéséről szól. Előnyben kell részesíteni a lassú szénhidrátokat, amelyek hosszú ideig biztosítják a jóllakottságot. Példa arra, hogy mit lehet ebédre készíteni a fogyóknak, a hajdina dara, a bulgur, a csiszolatlan rizs, a quinoa, a csicseriborsó, a lencse stb.

Ebédnél PP-n ajánlott növelni a zöldségfogyasztást a fogyás érdekében. Alacsony kalóriatartalma miatt a zöldségek nagyobb mennyiségben fogyaszthatók, jóllakottság érzést adnak anélkül, hogy elnehezülne a gyomor. A zöldségeket legjobb párolni a vitaminok megőrzése érdekében, vagy sütőben sütni. Csak friss, bio gyümölcsöt válassz, ne konzervet vagy fagyasztott.

Egy megfelelő ebéd

A fogyáshoz megfelelő ebéd nem zárja ki a zsírok fogyasztását, de ezek mennyiségét ellenőrizni kell. Az élelmiszerből származó zsír napi bevitelének a teljes napi kalóriabevitel egyharmadának kell lennie.

A zsírok a következő típusúak:

többszörösen telítetlen (kukorica, napraforgó, szójabab olaj, dió, szójabab, búzacsíra);
zsírsavak (lazac, pisztráng, tonhal, lazac, dió, hering, tojás);
egyszeresen telítetlen (avokádó, dió, olajbogyó);
transzgénikus (édességek és péksütemények);
telített (minden állati eredetű termék).

Figyelem!Telített ésa transzgénikus zsírok a legkárosabbak. Az elsőt a hús- és tejtermékek, a kókuszdió és a pálmaolaj tartalmazza. A transzgénikus termékeket a kész péksütemények és a csokoládé tartalmazzák.

Mit együnk ebédre a fogyásért

Annak eldöntéséhez, hogy mit egyen ebédre a fogyás érdekében, emlékeznie kell arra, hogy az étkezésnek meg kell felelnie egy bizonyos számú kalóriának. A szükséges kalóriaszámot a személy súlyától és aktivitásától függően határozzák meg. A legtöbb ember napi 1000-1600 kalóriát fogyasztva fogy le. Például 400 kalóriás étkezés és két 100 kalóriás snack.

Az alábbi menüvel 400 kcal-t kaphatsz ebédre:

lazac steak (150 kcal), 1 csésze párolt brokkoli (55 kcal), 0,5 csésze főtt barna rizs (105 kcal);
csirke steak, leveles zöldek, sárgarépa, 0,5 csésze quinoa;
100 gr. tofu, kelbimbó, teljes kiőrlésű tészta.

Csirke steak zöldségekkel

Táplálkozási szakértők tanácsai

Diéta fogyáshoz egy hétig nőknek

A táplálkozási szakértők azt tanácsolják mindenkinek, aki fogyni vagy egészséges életmódot folytat:

figyelembe kell venni az élelmiszer energiaértékének és az ember energiafelhasználásának megfelelőségét. Ezt a szabályt általában figyelmen kívül hagyják. A magas kalóriatartalmú ételek (burgonya, cukor, liszttermékek) fogyasztása azt a tényt eredményezi, hogy a szervezet sokkal több kalóriát kap, mint amennyi energiát elkölt. Ennek eredményeként a súly növekszik, és elhízáshoz vezet;
diverzifikálja az élelmiszerek listáját. A termékek hasznos anyagtartalmának meg kell felelnie a szervezet élettani szükségleteinek. Körülbelül 70 különböző, az élet szempontjából nagyon fontos anyagot kellene naponta elfogyasztani, de nem mindegyik szintetizálódik az emberi szervezetben;
válassza ki a megfelelő étrendet, a fogadások gyakoriságát és rendszerességététel Figyelembe kell venni a tápanyag-, energiaszükségletet, testtől és életkortól függően.

Tanácsok tapasztalt táplálkozási szakértőktől

Fenntartható helyes táplálkozási szokások kialakítása:

minimalizálja a nem természetes élelmiszerek fogyasztását, amelyek tápértéke nulla és kalóriatartalma magas (különösen tinédzserek esetében);
cserélje ki a gyümölcsleveket gyümölcsökkel, kerülje a szénsavas italokat;
lemondani az alkoholról;
ha lehetséges, cserélje ki a teát és a kávét vízzel;
mindig reggelizz A reggeli kihagyása arra kényszeríti a szervezetet, hogy éhezési üzemmódba lépjen, és elkezdje elraktározni a zsírt. Ettől a következő étkezés is nagyobb lesz;
igyunk sok vizet, napi 8-9 pohárral.

Fontos!Zöldséget, gyümölcsöt érdemes inkább a piacon venni, nem érdemes importált szépet, fényeset választani, mert nem hasznos. A friss, szezonális, biozöldségek és gyümölcsök, amelyeket a közeli földeken és kertekben termesztenek, előnyben részesítendők.

Milyen termékeket válasszunk

Helyes táplálkozás ebédre

A megfelelő táplálkozáshoz a következők a legalkalmasabbak:

gyümölcsök. Az édességeket alacsony cukortartalmú gyümölcsökkel kell helyettesíteni (narancs, ananász, alma, citrom, őszibarack, grapefruit, áfonya);
zöldségek. A szénhidrátot zöldségekből kell bevinni. Vitaminokat, rostot és egyéb tápanyagokat tartalmaznak. Ez lehet paradicsom, bármilyen káposzta, zeller, kaliforniai paprika, spenót, sárgarépa, uborka stb.;
hüvelyesek Ez az étel gazdag szénhidrátokban, rostokban és vasban (borsó, lencse, csicseriborsó, bab, szójabab). 1/2 csésze borsó vagy lencse körülbelül 7-8 grammot biztosít. rostok;
a teljes kiőrlésű termékek sok rostot tartalmaznak (árpa, hajdina, zab, rozs, rizs, búza, köles). Minden ebédnél ajánlatos enni;
diófélék és szárított gyümölcsök. A dió elfogyasztása után ésszárított gyümölcsökkel, elnyomhatja az éhséget, és pótolhatja a vitamin- és tápanyagellátást.

Teljes kiőrlésű termékek

Fontos!Kerülendő a sertéshús, a burgonya, az élesztős termékek (különféle péksütemények) és a maláta alapú termékek (sör).

Példa a heti menüre

Alacsony glikémiás indexű termékek fogyáshoz és táblázat

Menü egy hétre a fogyásért

1. nap:

reggeli: köles zabkása, kefir;
1 snack: sajtmassza - 150 gr., körte;
ebéd: hajdina zabkása - 50 gr., marhahús sütőben - 150 gr., káposzta és uborka saláta - 100 gr.;
2 snack: főtt tojás - 1 db, párolt spárga - 100 g;
vacsora: bármilyen hal és párolt brokkoli - 150/100 gr., tea.

2. nap:

reggeli: zabpehely lenmaggal, chia és szárított sárgabarack, joghurt - 200 ml;
1 snack: banán;
ebéd: barna rizs - 50 g, csirke teriyaki szószban szezámmal - 150 g, friss uborka;
2 snack: omlett, spenót - 100 g;
vacsora: sült hús - 150 gr., zöld zöldség saláta, paradicsomlé.

Zabpehely lenmaggal és banánnal

3. nap:

reggeli: zabpehely - 50 gr., túró - 150 gr., zöld tea;
1 snack: datolya - 5 db, görög joghurt - 150 ml;
ebéd: quinoa, tofu - 150 gr., paradicsom;
2 snack: egy marék mogyoró;
vacsora: saláta konzerv tonhal (tonhal, kaliforniai paprika, uborka, kukorica) - 150 gr., sült kelbimbó - 150 gr.

4. nap:

reggeli: 2-5% túró, néhány bogyós gyümölcs, almaszósz, egy kanál zabkorpa;
1 snack: pirítós zsírszegény sajttal és fűszerekkel, paradicsom;
ebéd: barna rizs, fűszerekben és szójaszószban sült csirkeszószok zöldségekkel - 200 gr.,
2 snack: egy marék bogyó;
vacsora: omlett, friss uborka.

Omlett

5. nap:

reggeli: instant zabpehely - 50 g, főtt tojás - pár darab, uborka, tea;
1 snack: kefir, szárított sárgabarack - 5 db;
ebéd: fekete rizs - 50 gr., citrommal sült lazac, zöldbab - 100 gr.;
2 snack: natúr joghurt, áfonya - 100 gr.;
vacsora: olívaolajon párolt gomba zöldségekkel (paprika, cukkini).

6. nap:

reggeli: pirítós teljes kiőrlésű liszttel tejjel és tojással, fekete tea;
1 snack: egy marék kesudió;
ebéd: bulgur, párolt pulyka - 150 gr.;
2 snack: alma;
vacsora: főtt hal - 150 gr., spenót, gomba és zöldbab gőzöléshez - 100 gr., tea.

Főtt hal spenóttal

7. nap:

reggeli: zabpehely, banán, mandulatej és áfonyás turmix - 1 csésze;
1 snack: alma - 1 db;
ebéd: barna rizs - 80 gr., grillezett tonhal zöldségekkel - 250 gr.;
2 snack: kefir;
vacsora: csirkemell sajttal - 200 gr., zöldségsaláta - 100 gr., tea.

Ebből a menüből érthető, hogy az aktív életmódot folytató személy a terheléstől függően váltogathatja a különböző termékek használatát, elegendő mennyiségű állati és növényi eredetű terméket fogyaszthat, vegyes napokat rendezhet.

A megfelelő táplálkozásban a legfontosabb a változatosság és a hasznos anyagok (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) megfelelő aránya. Több nyers vagy minimálisan feldolgozott élelmiszert kell fogyasztania. Ez lehetővé teszi, hogy hosszú ideig aktív, egészséges és szép legyen.

Következő