A helyes fogyásról, a fogyás alapvető szabályairól, a sportolásról

Előző
  • Az edzőteremben
  • Futás a fogyásért

    • A fogyás érdekében az emberek gyakran túllépik a megengedett mértéket. A fárasztó diéták, a kimerítő edzés csak ront a helyzeten. Ha helyesen fogyunk, nem lesznek negatív következményei. Éppen ellenkezőleg, nemcsak az alak javul, hanem a megjelenés és a közérzet is.

    A fogyás alapvető szabályai

    A fogyásnak vannak főbb szabályai, amelyeket érdemes megtanulniuk azoknak, akik rendet akarnak tenni az alakjukban:

    Túlsúly

  • Az elfogyasztott kalóriák számának 15%-kal kevesebbnek kell lennie, mint az elköltött kalóriák számának. Ez a túlsúlytól való megszabadulás előfeltétele. A megadott különbség betartásával stabil és ártalmatlan fogyást érhet el.
  • Legalább 4-5 alkalommal kell enni, kis adagokban. Ha a szervezet hosszú ideig éhes marad, az evés során intenzíven tárolja a zsírt tartalékként, alkalmazkodva a helyzethez. Ezért nincs értelme "éhségsztrájkot hirdetni". A fizikai edzés után enni is kell, hogy a szervezet ne kezdje el a zsírraktározást.
  • Az étrendben több fehérje legyen, mint zsír. A fehérjetartalmú élelmiszerek mennyiségének növelésekor az izomtömeg kiszorítja a zsírlerakódásokat. A szénhidrátokat az étrendben nem kell csökkenteni, mivel segítenek az edzés utáni energia helyreállításában.
  • A magas szénhidráttartalmú italokat el kell távolítani az étrendből. El kell felejtenie a szénsavas vizet, előnyben részesítve a sima vizet.
  • A kirakodási napokat például kefirre kell tölteni. Ez egy nagyon hasznos "tisztítás" a szervezet számára, amely nemcsak javítja az egészséget, hanem megszabadul a felesleges kilóktól.

    • Figyelem!A fogyás szabályai, amelyeket minden nőnek tudnia kell, egy dologban csapódnak le: a mértékletes étkezésben és a mozgásbansport

    A nők fogyásának jellemzői

    A lányok különös figyelmet fordítanak alakjuk állapotára. Az életkor előrehaladtával a legtöbben észreveszik a túlsúly megjelenését.

    Kávé a fogyáshoz Leovit: zsírégető komplex "Egy hét alatt fogyunk"

    Ez a következő okok miatt fordulhat elő:

    • Az anyagcsere lassulása;
    • Hypodynamia (mozdulatlanság);
    • nem megfelelő orális fogamzásgátlók szedése;
    • Terhesség és szoptatás;
    • Alváshiány, gyakori stressz.

    Figyelem!Csak az összes felsorolt ​​tényező kiiktatásával lehetséges helyesen fogyni, valamint örökre elfelejteni a túlsúly visszatérését.

    Sok nő, aki rövid időn belül fogyni próbál, éhezéssel és túlzott terhelésekkel kínozza a testét. Az ilyen fogyás eredménye azonban nem sokáig tetszik nekik: aktiválódik a "yo-yo effektus", és a súly gyorsan visszatér a kezdeti értékre.

    Megfelelő táplálkozás

    A táplálék energiaforrás, amelynek pontosan annyi mennyiségben kell bejutnia a szervezetbe, amennyi a létfontosságú tevékenység biztosításához és az aktivitás fenntartásához szükséges. Ezért a diétás menü összeállítása a megfelelő fogyás kiindulópontja.

    Nagyon fontos megérteni, hogyan kell megtanulni, hogyan kell helyesen étkezni, hogy károsodás nélkül lefogyjon. Az ilyen táplálkozás titka egyszerű. Az étrendnek biztosítania kell a szervezetet fehérjékkel, szénhidrátokkal, zsírokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és egyéb hasznos anyagokkal.

    A fő dolog az elfogyasztott és elhasznált energia mennyisége közötti különbség növelése. Egyszerűen fogalmazva: mozogj többet és egyél kevesebbet. Ez az egyszer alkalmazott elv ingert ad a szervezetnek, és aktiválja az energiatartalékok felhasználását. A mechanizmus elindítása körülbelül 7 napot vesz igénybe.

    Megfelelő táplálkozás

    Akkor követned kellalapvető ajánlásokat, és korlátozza az élelmiszerek kalóriatartalmát napi 2200-2700 kcal-ra. Hogy pontosan mennyi, az attól függ, mennyire aktív az ember napközben, és nem csak fizikailag, hanem lelkileg is.

    Figyelem!Az ivási rendszer nagyon fontos. Végtére is, az ember gyakran összetéveszti a vízivási vágyat az éhséggel. Ha napi 2 liter tiszta vizet fogyasztunk, a szervezet természetes módon aktívabban távolítja el a salakanyagokat és a méreganyagokat.

    Légző gyakorlatok

    A professzionális táplálkozási szakértők számos hivatalos webhelyén olvashatja, hogy a légzéstechnika meglehetősen hatékony módja az izomszövet megerősítésének. Hozzájárul a derékban lévő zsírlerakódások elpusztításához is.

    A pozitív hatás eléréséhez meg kell tanulnia a helyes légzéstechnikát. Ezt nagyon egyszerű megtenni, ha lépésről lépésre követi az utasításokat:

    • Lélegezzen be az orron keresztül, ugyanakkor erősen fújja fel a gyomrot;
    • Végezzen fordított mozgást, amennyire csak lehetséges, húzza be a gyomrot;
    • Lélegezz ki a szájon keresztül, és ismételd meg a gyakorlatot az elejétől.

    A felnőtt hasa gyakorlatilag nem vesz részt a légzési folyamatban. Emiatt az oxigén nem jut el a tüdő alsó részeihez, kimerülve pedig nem hagyja el teljesen a szervezetet.

    Az elégtelen oxigéntelítettség számos rendszer leromlásához vezet. Ennek következménye a zsírlerakódások megjelenése.

    Figyelem!A helyes légzésnek számos változata létezik, amelyeket meditatív jógapózokkal kombinálnak. Mindegyik hatékony és biztonságos.

    A fizikai aktivitás

    Az edzés, valamint a PP betartása az az alap, amely nélkül elképzelhetetlen a megfelelő fogyás. Vannak olyan gyakorlatsorok, amelyeket otthon is könnyű elvégezni. Ha van lehetőség tornaterem meglátogatására, ott lehet órákat tartani. A lényeg az elv betartásarendszeresség

    itthon

    A gyakorlatokhoz sportfelszerelésre lesz szüksége: súlyzókra, kettlebellre, súlyzóra, lábsúlyokra. Ha nincs ilyen, használhat megfelelő súlyú tárgyakat, például kulacsokat.

    Az edzést bemelegítéssel kell kezdeni.

    Push-up

    Fekvőtámaszok

    A mellkas és a kar izmait kidolgozzuk. 10-20 ismétlés szükséges.

    Ha problémás a zokniból felnyomni, kezdheti a térdből. Le kell térdelnie, támaszkodnia kell a kezére, váll szélességében maga elé helyezve. Belégzéskor a karok könyökben be vannak hajlítva, a testet egyenesen tartva, fenék- és hasizmokkal feszült, derékhajlítás nélkül. Ezután a kiindulási pozíciót veszik fel.

    Guggolás

    Ez a legjobb gyakorlat a szép tónusú fenék megszerzéséhez. Jobb, ha több sorozatban, 20-50 alkalommal hajtjuk végre őket.

    A kiugrás sem kevésbé hasznos. Le kell guggolni, és élesen fel kell ugrani. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A lényeg az, hogy minél magasabbra ugorj. A gyakorlat 20 ismétlése elegendő lesz.

    Guggolás

    Egyenes lábak felemelése fekvő helyzetből

    Edzi a felsőtestet. Ismételje meg 15-30 alkalommal.

    Feküdj a hátadon, támaszkodj a padlóra, kezed a test mentén, tenyérrel lefelé. A lábakat, hajlítás nélkül, kilégzéskor 45 fokos szögben emeljük fel a padlótól. Ezután vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

    Figyelem!A gyakorlat elsősorban a hasprés alsó részének fejlesztésére irányul.

    Csavarás

    Ezek a gyakorlatok lapos hasra. Feküdj a hátadra, tedd a kezed a fejed mögé, és tartsd egyenesen a lábaid. Ezután fel kell emelnie a testet, hogy megérintse a térdét a mellkasával. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha eleinte a gyakorlatot nehezen adják, nem tud meghajolnitúl sok A lényeg az, hogy tépje le a lapockákat a padlóról.

    Csavarás csavarral

    A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatban, csak térdre kell hajlítania a lábát. A csavarásokat úgy végezzük, hogy a könyök érintse az ellenkező láb térdét.

    kitöréseket

    A lábak és a fenék izmait kidolgozzák. Végezzen 15-20 ismétlést minden lábon, súlyozhatja a kezét.

    Fel kell állni egyenesen, kezét a derékra helyezve. Lépjen előre az egyik lábával, engedje le a hátsó láb térdét a padlóra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A lábakat fel kell váltani.

    Figyelem!Edzés után pihentetni kell a testet, mert erő helyreállítása nélkül nem lehet megfelelően fogyni. Ne feledkezzünk meg arról, hogy ételt kell venni.

    Az edzőteremben

    Az edzőteremben

    Mielőtt edzésre indulna, el kell döntenie egy edzéstervet. Felesleges minden nap csak egy izomcsoportot terhelni. A legjobbnak azt az ütemtervet tartják, amelyben az izmokat két (néha három) kategóriába sorolják, és minden második napon dolgozzák. Így minden csoport három napos pihenőt kap.

    Az ütemterv eldöntése után az izmokat két-három napra el kell osztani. Egy foglalkozáson legalább három izomcsoportot célszerű edzeni, nagy és kis csoportokat kombinálva.

    Fontos tudni!Az izomcsoportok felosztásokból állnak. Mindegyiket egy-egy alapgyakorlat bizonyos variációival dolgozzuk ki.

    Minden feladatot 2-4 megközelítésben hajtanak végre, legfeljebb 5 perces pihenőidővel. A zsír gyors égetéséhez fokozatosan el kell kezdenie nehezebb súlyokat használni.

    Ha hetente háromszor ellátogat az edzőterembe, és az utasításoknak megfelelően végez egy gyakorlatsort, amelynek célja az edzésproblémás területeken, a pozitív eredmény nem tart sokáig.

    Ha nehéz egyszerre elsajátítani a programot, egy megközelítést eltávolítanak a gyakorlatokból, fokozatosan növelve a terhelést.

    Futás fogyásért

    Futás a fogyásért

    A futás kiváló segítőtárs a felesleges kilók leadásához. A kívánt eredmény elérése érdekében azonban nagyon fontos figyelembe venni néhány tippet:

  • Folytassa a futást 40 percnél tovább. A futás első 40 percében szénhidrátot éget a szervezet, csak ezután tér át zsírokra. Tehát legalább 50 percig futnia kell. A szakértők azt tanácsolják a kezdőknek, hogy váltsák fel a gyors gyaloglást a lassú futással.
  • Ne felejtse el visszaállítani. Hetente legalább egyszer pihenőnapot kell szervezni. Nincs szükség két nagy intenzitású edzésre 7 nap különbséggel.
  • Figyeld a légzésedet. Futás közben nem kívánatos a száját csukva tartani. Egyszerre kell lélegezni a szájon és az orron keresztül – így minden lélegzetvétellel több oxigént vehet fel.
  • Figyelje a pulzust. A megengedett mutató kiszámításához ki kell vonnia életkorát 220-ból. Az edzés alatti impulzus nem lehet több ennek az értéknek a 80-90%-ánál.
  • Válassza ki a megfelelő cipőt. Az extra súllyal rendelkező futóknak megnövelt csillapítású tornacipőre lesz szükségük. Ez szükséges az ízületek integritásához. Ugyanezen okból a túlzott teltségtől szenvedőknek csak sima, puha felületeken szabad futniuk.

    • Figyelem!A megfelelő fogyás és az egészséges életmód elválaszthatatlanok. Ezért az aerobik, a futás és a diéták mellett nagyon fontos a rossz szokások feladása.

    Tudva, hogyan kell helyesen lefogyni, lenyűgöző eredményt érhet el az orvosok beavatkozása nélkül. A legfontosabb dolog az, hogy emlékezzen az edzésre, a megfelelő táplálkozásra és a napi rutinra. Ez a három fő összetevő segítszabadulj meg több kg-tól már az órák első hónapjában. Mivel mindenki helyesen kezdheti el a fogyást, senkit sem fosztanak meg attól a lehetőségtől, hogy visszaadja korábbi karcsú alakját.

    Következő

    Olvassa el továbbá: