Arról, hogy otthon futok fogyni a helyszínen, fogyni a lépcsőn a folyosón

Mennyi súlyt lehet fogyni

Minden nő tónusos alakra vágyik, ugyanakkor minimális erőfeszítést és időt tölt. A helyben futás jó módja annak, hogy edzeni anélkül, hogy elhagyná otthonát. A legfontosabb az alapvető szabályok betartása, akkor a kívánt hatás gyorsan elérhető.

A helyben futás hatékonysága

A helyben futás elég hatékony gyakorlat. Jó alternatívája lesz az edzőteremnek, ha elfoglalt vagy, és nincs időd. Fő előnyei:

Otthoni futás

enyhe terhelés szinte minden izomcsoportra;
a szív- és érrendszer képzése, amely hozzájárul a betegségek megelőzéséhez;
az anyagcsere felgyorsulása, ami a test jobb megtisztulásához vezet;
a vesék kevésbé terheltek, a káros anyagok eltávolítása miatt;
a stresszállóság növelése és a hangulat javítása;
a hát és a térd terhelése minimális a zoknira és a láb elülső részére való leszállás miatt;
csökken a leesés veszélye.

A kényelem szempontjábólahelyben futásnak számos előnye is van:

bármikor edzhet;
nincs szükség speciális sportruházatra, a lényeg az, hogy ne zavarja a mozgást;
minden hely alkalmas futásra;
nincs függés az időjárási viszonyoktól, mint például a parkban való futásnál.

Az otthoni futás a fogyás érdekében lehetővé teszi a kívánt eredmény elérését kényelmes körülmények között.

Hogyan futtassunk megfelelően a helyén

Gyakorlatok komplexuma az otthoni fogyáshoz minden nap nők számára

Ahhoz, hogy a helyszíni futás előnyös legyen, be kell tartani néhány ajánlást. Íme a gyakorlat alapvető szabályai:

Indítás előtt be kell melegíteni

kezdés előttbemelegítést kell végezni - fordulatok, dőlések, guggolások;
sportedzés hiányában mérsékelt terhelésekkel kell kezdeni, de mindenesetre legalább heti 2 alkalommal kell edzeni;
a futástechnikának meg kell felelnie az ember fizikai fejlődésének - az elhízott embereknek jobb, ha sétával vagy kocogással kezdik;
döntenie kell az edzés céljáról - az intervallumfutás segít a fogyásban, a monoton futás nem égeti olyan hatékonyan a zsírt;
az impulzust figyelni kell, a megengedett határokon belül kell lennie: alsó határ = (220 - életkor) x 0,6; felső = (220 – életkor) x 0,8;
a legjobb idő a futáshoz reggel vagy késő este;
edzés közben megfelelő mennyiségű víz fogyasztása szükséges.

Az intervallumfutás technikája a legalkalmasabb a fogyáshoz. Ez a gyakorlat segít a zsírégetésben az egész testben. Vagyis a fő problémás területeket kidolgozzák: comb, gyomor, csípő és oldalak. A technika magában foglalja a maximális terhelés és a pihenés váltakozó intervallumait, azaz a lehetőség határán való futást és a gyaloglást.

Fontos!A legfontosabb az edzés rendszeressége – legalább heti 2 alkalommal.

Az intervallum edzésnek három csoportja különböztethető meg:

Sprint - váltakozó lassú és gyors tempó. Az ilyen futás amellett, hogy segít a fogyásban, az állóképességet is fejleszti.

Tempófutás - a hosszú szakaszokat maximális sebességgel fedjük le, az edzés fárasztó, de a hatása lenyűgöző.

Ismételt futás - a gyors tempót a súlyos fáradtságig tartjuk, csökken és pihenés után folytatódik.

Megjegyzés.A futópad segít ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtásában helyben futás közben. Ennek során ügyeljen a testtartásra - a hátnak egyenesnek, a gyomornak egyenesnek kell lenniefeszült, a karok könyökben hajlottak. Az alsó lábak átlagos magasságra vannak emelve, a térdnek a lábfej felett kell lennie. A légzésnek egyenletesnek kell lennie: lélegezzen be az orron keresztül, lélegezzen ki a szájon keresztül. Ha nincs futópad, akkor ez nem probléma, minden gyakorlatot el lehet végezni anélkül is.

Mennyit kell edzeni

Miért áll meg a súly fogyáskor: mit tegyünk

Az intervallumfutás során, így a helyszínen is, a zsírt hatékonyabban égetik el. A gyors tempót a szervezet a glikogén lebontásának jeleként érzékeli. A nagy terhelés hozzájárul a szénhidrátok fogyasztásához, és elkezdi lebontani a zsírokat. A tehetetlenségnek köszönhetően a test ugyanolyan szintű anyagcserét tart fenn még a kis terhelésű szegmenseken is, lehetővé téve, hogy visszanyerje erejét a következő kitöréshez. Ez azt jelenti, hogy napi 3-szor körülbelül 20 perces intervallumfutás aktív kalóriaégetést biztosít.

Megjegyzés.A legjobb eredmény elérése érdekében a futást megfelelő kiegyensúlyozott étrenddel és teljes éjszakai alvással kell kombinálni. Ha minden szabályt betartanak, havonta 3 kg-ot lehet fogyni, emellett tónusos alakot és erős izmokat is biztosítanak. Mivel a fogyás nem hirtelen, így elkerülhető a bőr megereszkedése.

Fuss fel a lépcsőn

Lehetséges otthon fogyni szobabiciklin?

A fogyás érdekében lépcsőzni elég hatékony, mert növeli a terhelést. Ahhoz, hogy az ilyen képzés előnyös legyen,számos szabályt be kell tartani:

Felszaladni a lépcsőn

Ellenőrizze, hogy készen áll-e az ilyen terhelésekre. Ehhez fel kell szaladni a 3. emeletre, és ellenőrizni kell a pulzusát: ha ez meghaladja a 140 ütést percenként, akkor ajánlott elkezdeni sétálni.
Mielőtt felszaladna a lépcsőn, hogy lefogyjon, be kell melegíteni, ami segít felmelegíteni az izmokat.Betöltés Lesz elég láb- és karlendítés, guggolás, hajlítás.
Ugyanabban az ütemben kell felfutnia a létrán, 20 perctől kezdve, fokozatosan növelve az időt 60 percre. Általában elegendő heti 2-3 edzés, köztük legalább egy napos intervallum.
Fél óra futás után kezd fogyni a zsír, így nincs értelme kevesebbet edzeni a fogyás érdekében. Ha nagyon nagy a terhelés, akkor felváltva futhat fel a lépcsőn a folyosón a fogyás érdekében egy lefelé lépéssel. Eleinte elegendő lesz három megközelítést végrehajtani.

Fontos!Az eredmény eléréséhez a fizikai erőfeszítéssel együtt gondoskodni kell a megfelelő táplálkozásról és a megfelelő mennyiségű folyadékról.

Hatékonyan módosítsa az edzésprogramot: a megközelítések, ereszkedések, emelkedések és a futási tempó számát.
A felsőtest erősítéséhez fuss fel a lépcsőn súlyzókkal.
Ajánlott az orron keresztül lélegezni, ha nehéz, akkor érdemes csökkenteni a terhelés intenzitását.
Bármilyen közérzetromlás esetén az edzés intenzitása csökken, súlyos diszkomfort esetén teljesen leáll.
Az óráknak rendszereseknek kell lenniük, hosszú szünetek nélkül.
A ruhákat lazán kell megválasztani, ne szorítsa össze a mozdulatokat. Jobb hornyolt talpú cipőt hordani a lábán.

Előnyök az egész testre

A folyosón a lépcsőn való felfutásnak a fogyás érdekében számos előnye van:

a test egészének állóképessége nő, a szív és az erek erősödnek;
szinte minden izomcsoport érintett;
javul a vér minősége;
a csontok, szalagok és ízületek megerősödnek, és jobban ellátják funkcióikat;
a súly normalizálódik;
a jó fizikai forma hozzájárul a belső állapot normalizálásához és a hangulat emeléséhez.

Van azonban néhányellenjavallatok a lépcsőn végzett tevékenységekhez.

Számos ellenjavallat van a lépcsőn való foglalkozásokhoz

Ezek a következők:

térd- és csípőízületi sérülések;
gerincferdülés;
problémák a szív- és érrendszerrel;
visszér;
terhesség;
látási problémák

Mennyi ideig kell futni

Megjegyzés.A lépcsőn felfutás eredménye egy hónapos rendszeres edzés után figyelhető meg. A gyomor elmúlik, a fenék feszesebbé válik, a felesleges zsír eltűnik a combról.

A hatás fokozása érdekében a futást kiegészítheti néhány lépcsőn végzett gyakorlattal:

kitöréseket Úgy néznek ki, mint egy klasszikus kitörés, de ebben az esetben a testet a lépcsőn felemelve hajtják végre. Az egyik lábát pár lépést kell átlépni, a másik térdét a lehető legalacsonyabbra kell engedni. A súly átkerül a támasztó sarokra.
Távolugrások. Fejleszti a koordinációt és az állóképességet. A technika a következő: lábak vállszélességben félig guggolásban. Az egyensúly megőrzése érdekében ugrást kell végrehajtani egy lépésen, és előre kell tenni a kezét. A leszállásnak lágynak kell lennie, a lábujjakon.
Burpees A test minden izma dolgozik. Ez a gyakorlat két elemből áll: egy deszkából és egy fekvőtámaszból. A gyakorlat könnyű változatát a lépcsőn is elvégezheti. A kezével a párkányra támaszkodva fel kell állnia a rúdra. Ezután egyenként húzza a lábát a mellkasához, hajlítsa meg és emelkedjen fel. Jobb, ha gyors tempót tartasz.
Oldalsó guggolás. Tökéletesen megdolgoztatja a farizmot. Oldalt kell állnia a lépcsőn, és meg kell tennie egy lépést az egyik lépcsőn. Ezután végezzen guggolásokat. Ugyanakkor a testnek előre kell hajolnia, a térdeknek derékszögben kell hajolnia, és nem kell túllépnie a zoknit.

Fontos!Mielőtt elkezdené az edzést, érdemesforduljon orvoshoz, és győződjön meg arról, hogy nincs ellenjavallat.

Gyakorlatok a lépcsőn a fogyás érdekében a saját autóbeállóban is elvégezhetők. Ugyanakkor tisztának kell lennie, dohányszag nélkül. Arra érdemes ügyelni, hogy a foglalkozások ne okozzanak kellemetlenséget a többi lakónak.

Mennyi súlyt fogyhat le

Intenzív edzéssel akár 7 kg-ot is fogyhat havonta, ennek megfelelően valamivel alacsonyabb terhelés valamivel rosszabb eredményt ad. De ha nem hagyod abba a gyakorlást, a fejlődés nyilvánvaló. Az intenzív, de szabálytalan terhelések valószínűleg nem hozzák meg a várt eredményt.

A fogyás érdekében a lépcsőn végzett gyakorlatok, valamint a helyben való kocogás kiváló módja annak, hogy formába lendüljön anélkül, hogy otthoni edzőterembe menne. Emellett javul a szív és a tüdő munkája. Még azok a kisgyermekes nők is hozzáférhetnek ezekhez az edzésekhez, akiknek folyamatosan időhiányuk van. A helyben való kocogás és a lépcsőn végzett gyakorlatok szintén hasznosak lesznek, és segítenek a férfiaknak a fogyásban.

Következő