Gyakorlatokról karcsúsító karok és vállak, hogy a bőr ne lógjon a nők számára

Előző
  • Hatékony gyakorlatok a karok karcsúsításához
  • Gyakorlatok a kézre, hogy a bőr ne lógjon

    • A zsír felhalmozódik a test különböző területein, beleértve a karokat és a vállakat. A nők hajlamosabbak a felesleges zsír felhalmozására. Ez a probléma az életkorral nő. A legjobb gyakorlatok a karok fogyásához azok lesznek, amelyek ezeket a területeket tonizálják. A kar izomzatával végzett munka során fontos a felesleges zsír eltávolítása és a bőr megereszkedésének megakadályozása ezen a területen.

    Gyakorlatok karcsúsító karok és vállak

    A vállak túlsúlya valóban probléma, befolyásolhatja az egészségi állapotot. Például hátfájást, légzési nehézséget, vérnyomás-emelkedést és szívkoszorúér-betegséget okozhat. Ezen a területen a súly a teljes testtömeg csökkentésével eltávolítható. Az alábbi kargyakorlatok rendszeres elvégzése ideális a nagyszerű eredmények eléréséhez, a jobb megjelenéshez, az egészség visszanyeréséhez és az önbizalom elvesztéséhez.

    Tippek a hatékonyabb órákhoz:

    Fogyj a kezedben

    • heti 5 nap 1 órát kell gyakorolnod, de ne egyszerre egy órát. Oszd fel 10, 20 vagy 30 perces edzésekre a nap folyamán. Kardióterhelésű sportágakat választhat: úszás, futás, boksz, kerékpározás, tánc;
    • hetente kétszer növelje a vállak terhelését a deltoid izomzat felépítése és a kalóriaégetés fokozása érdekében. Végezzen egy vagy két sorozatot 15 ismétlésből a következő gyakorlatokból: súlyzók oldalra emelése, fekvenyomás, fekvőtámasz. Állva próbálja meg előre emelni a súlyzókat. Lassan emelje fel a súlyt maga előtt, karjait tartsa egyenesen, amíg vállmagasságba nem kerül. Lassan engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe;
    • végezzen néha non-stop edzést, hogy növeljeintenzitás Az edzés így néz ki: gyakorlatok sorozata pihenés nélkül vagy rövid pihenőkkel a sorozatok között. Megközelítés: ugrókötél 1 perc, kitörés súllyal 1 perc, futás 1 perc, rövid pihenő. Váltakozva végezzen más gyakorlatokat (30 perc);
    • csökkentse a kalóriabevitelt. Távolítsa el az egészségtelen, sült, zsíros ételeket, csökkentse az adagok méretét.

    Fontos!Ahhoz, hogy hetente 0,5 kg zsírt fogyjon le, napi 500 kcal-val kell csökkentenie az étrendjét.

    Milyen gyakorlatokat végezzünk a kar izomzatának fejlesztésére

    Egyszerű gyakorlatok az otthoni fogyáshoz kezdőknek

    A következő gyakorlatok alkalmasak a lányok otthoni elvégzésére.

    Oldalsáv:

  • Vegyünk push-up pozíciót, vállak egy vonalban a tenyérrel.
  • Vigye át a súlyt a jobb kézre, fordítsa a mellkast balra.
  • Emelje fel a bal kezét.
  • Tartsa 20 másodpercig.

    • Egykaros fekvőtámasz:

    Egykaros fekvőtámasz

  • Feküdj a bal oldaladon, térdben enyhén hajlítsd a lábaidat.
  • Hagyja a bal kezét a jobb vállon.
  • Tegye a tenyerét a padlóra, amikor a kar egyenes lesz, emelje fel magát.
  • Hajtsa végre a jobb oldalra.

    • A hegyeken túl:

  • Tegye a kezét a padlóra, a lábát is a padlóra.
  • Tépje le a térdét a padlóról, emelje fel a medencét.
  • Vegyünk egy fordított V pózt.
  • Tartsa 30 másodpercig.

    • Gyakorlat székkel:

  • Lábak egy széken, kezek a padlón, fekvőtámaszok "ház" formájában.
  • Lassan hajtsa végre, érintse az állát a padlóhoz.

    • Push-up keskeny markolattal:

  • Vegyünk egy pozíciót fekvőtámaszokhoz, kezünket a mellkas alatt.
  • Teljes amplitúdóval csináld.

    • Gyémánt lenyomatok:

  • A kezeivel formázzon "gyémánt" formát (csatlakoztassa a mutatóujjait és a hüvelykujjait), a kezek alámellkas
  • Térdre vagy zoknira.
  • Engedje le és nyomja felfelé.

    • Erősítő edzés férfiaknak az edzőteremben

    Hatékony gyakorlatok

    Végezzen 3 sorozatot 8-10 ismétlésből:

    • fekvenyomás keskeny markolattal (váll szélességben) - pl. a tricepszre;
    • álló súlyzónyomás - bicepsz munka;
    • francia fekvenyomás Smith szimulátorán;
    • súlyzók emelése egy padon ülve 45°-os emelkedéssel (bicepszhez);
    • fekvőtámaszok a rudaknál (tricepsz).

    Hatékony gyakorlatok a karok karcsúsításához

    Gyakorlatok súlyzókkal

    Gyakorlatok egy széken ülve az irodában a fogyás érdekében

    A súlyzók mindenképpen befolyásolják a kezek állapotát, bónuszként erősítik a hátat. A könnyű súlyzós edzés nők számára alkalmas:

    • súlyzók emelése (bicepszre). Enyhén hajlítsa be a lábát térdénél, helyezze őket vállszélességre. Hajlítsa a karjait magához, egyenesen és oldalra 20-szor;
    • hajlító karok (tricepsz). Döntse előre a testet, a karokat 90°-ban hajlítsa. Tolja fel a súlyt, és térjen vissza az i-hez. 8-10 alkalommal;
    • súlyzók emelése lejtőn (alkaron). Kezek párhuzamosak a padlóval, gyors forgás a kezek súlyával 10-szer;
    • gyakorlat (a deltán). Hajoljon egy kicsit előre, a fenék hátra. Nyújtsa ki a karját oldalra, egyenes vonalat alkotva, 8-10-szer.

    További információ!A mozgás mellett több fehérjét, gyümölcsöt, zöldséget kell fogyasztani, legalább két liter vizet inni, kerülni kell a zsíros és édes ételeket.

    Milyen gyakorlatokat kell tenni a karok és a vállak fogyásához:

    • forgatás súlyzókkal. Nyújtsa ki a karját, amennyire csak lehetséges. Forgassa a keféket a súllyal az egyik irányba, majd a másik irányba 1 percig;
    • súlyemelés a bicepszre, minden karra fókuszálva. Kicsit terjessze szét a lábát, üljön le. Helyezze a könyököt a sarokramedencecsont Egyenes hajlítás és hajlítás a kart 12-25 alkalommal;
    • súlynyomás tricepszre. Nyújtsa előre a karját, hajlítsa be a könyökét 90°-ban. Nyomja fel a súlyt 8-20-szor;
    • delta gyakorlat. Nyújtsa szét a karjait, hozza össze őket a feje fölött, hajlítsa hátra a könyökét, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg 8-20 alkalommal.

    Gyakorlatok a kézre, hogy a bőr ne lógjon

    Gyakorlatok a fogyáshoz otthon

    Egy edzőterem a zsebében

    Egy fitnesz gumiszalag segít formába hozni a kezeit. Végezzen nyújtást: függőleges, vízszintes, hát mögött, tricepsz és bicepsz. A kézen állva megszabadul a lógó bőrtől a kezén, és megerősíti a test egészét. Ilyen helyzetben kell maradni, hogy a véráram áthaladjon az egész testen.

    Komplex gimnasztikai gyakorlat az alkar és a vállízület összes izmának erősítésére:

    • álló helyzetben nyújtsd előre a karjaidat, hajlítsd derékszögben, terítsd szét oldalra, alakíts egyenes vonalat;
    • emelje fel a tenyerét függőlegesen, majd vízszintesen, közvetlenül maga elé;
    • fordítsa fel a tenyerét, és terjessze oldalra;
    • emelje fel egyenes karjait, könyökénél hajlítsa vissza;
    • hajlított könyökkel ismét felemeljük, oldalra terítjük (hajlított könyökök is);
    • egyenes vonalat készíteni, lefelé;
    • a mozdulatok simák, gördülékenyek.

    Mindenki válasszon magának megfelelő edzést otthon vagy az edzőteremben: felszerelés nélkül, súlyzókkal, fitness zenekarral vagy szimulátorokkal. Rendszeresen kell tornáznia, be kell tartania a fenti tippeket, és akkor képes lesz elfelejteni a megereszkedett bőrt és a petyhüdt kezeket.

    Következő

    Olvassa el továbbá: