Gyakorlatok elhízás - speciális fizikai gyakorlatok, komplex.

Előző

Az elhízás speciális fizikai gyakorlatainak javasolt komplexumait közepesen képzett, 1. fokú elhízással küzdő nők számára tervezték. Ezek a gyakorlatok alkalmasak a 2. fokú elhízás kezelésére is. Ezeket minden nap, vagy naponta kétszer kell elvégezni. Az ismétlések száma minden egyes komplexnél fel van tüntetve. Az első tanítási idő 20 perc. Az állóképesség fejlődésével fokozatosan növelje az órák időtartamát 40 percre, és növelje az ismétlések számát.

Ne számítson gyors fogyásra - az egyenletes fogyás hasznosabb a szervezet számára, ami segít minden szervnek és rendszernek fokozatosan alkalmazkodni az új súlyhoz, beleértve az anyagcserét is.

Gyakorlatok elhízás ellen – speciális fizikai gyakorlatok 1 KOMPLEX:

Ismételje meg ezt a komplex gyakorlatot 12-16 alkalommal.

1. Sétáljon 1 percig, térdét magasra emelve, és fuss a helyén.

2. A lábak váll szélességben. Nyújtsa szét a kezét oldalra, és végezzen körkörös mozdulatokat a kezével előre és hátra.

3. Állva, lábak vállszélességben, enyhén előredőlve, kézzel lefelé. Végezzen körkörös mozdulatokat egyszerre a testtel és a karokkal.

4. Végezzen néhány guggolást. Ha a mély guggolás nem működik, akkor végezzen fél guggolást.

5. Üljön le, tegye a kezét a padlóra, vegye vissza az egyik lábát, és egyenesítse ki, helyezze a lábujjra. A kezedre támaszkodva és a lábaiddal lefelé tolva változtasd meg a helyzetüket.

6. Széles távolságban ülő lábakkal. Hajlíts a bal lábra, majd jobbra.

7. Ülve tegye a kezét a padlóra maga mögött. A medencét enyhén megemelve hajtsa végre a lendítéseket egyenes lábbal előre és felfelé.

8. Feküdj hanyatt, kicsit emeld fel a lábaidat és végezz velük különféle mozdulatokat (hajlítás, nyújtás, körkörös mozdulatok stb.) 30-45 másodpercig.

9. Feküdj hasra, kezed a fejed hátulján. Emelje fel a fejét, vállát és mindkettőt egyszerreegyenes lábak, tartsa 3-5 másodpercig.

10. Térdeljen, emelje fel a kezét. Üljön térdre, hajoljon előre, feje érje el a térdét, engedje le a kezét, és vegye vissza.

11. Térden állva, felemelt kézzel. Üljön le a bal oldalra, és térdeljen újra. Ugyanezt tegye a másik oldalon is.

12. Helyben ugrás, először a jobb lábon, majd a bal lábon, majd két lábon, 30-40 másodpercig.

13. Állás közben vegyünk levegőt, és lélegzetünket visszatartva feszítsük meg és lazítsuk el a hasizmokat 7-10 másodpercig. Ezután lélegezzen ki. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

Gyakorlatok elhízás ellen -Speciális fizikai gyakorlatok2 KOMPLEX:

1. Álljon egyenesen, kezét a derékra helyezve. Fordítsa el a testet balra és jobbra, mindkét irányba 5-6-szor.

2. Állj fel, kezed oldalra. Hajoljon előre, és jobb kezével érje el a bal térdét, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután bal kézzel érje el a jobb térdét, térjen vissza az i-hez. o. Ismételje meg 5-6 alkalommal minden kézzel. Egy kis edzés után nem a térd, hanem a lábujjak.

3. Álljon egyenesen, kezét a fej mögött zárva. Fordítsa el a testet balra és jobbra, mindkét irányba 10-szer.

4. Feküdj a hátadra, a karokat nyújtsd ki a test mentén. Emelje fel a jobb lábát, nyomja a térdét a gyomorhoz a kezével, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ugyanez a bal lábbal. Ismételje meg 5-6 alkalommal minden lábbal.

5. A kezdeti helyzet ugyanaz. Végezze el a "kerékpár" és az "olló" gyakorlatot.

6. Feküdj hanyatt, kezed a fejed mögött zárva. Emelje fel a testet, üljön le és feküdjön le újra. Ismételje meg 3-5 alkalommal. A lábak egyenesek.

7. Üljön le a földre, nyújtsa ki a lábát. Előrehajolva próbálja meg elérni a lábujjait a kezével, és érintse meg a térdét a fejével. Ismételje meg 5-ször.

8. Állj egyenesen, kezed le. Belégzéskor lassan emelkedjen fel a lábujjakhoz, kilégzéskor ereszkedjen a sarkára és kisséguggolni anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról. Végezzen 10-szer.

9. Végezzen 7-10 guggolást lassú ütemben.

10. Sétáljon, térdét magasra emelve 1 percig.

Ha szeretné, megváltoztathatja a gyakorlatokat a komplexumokban, vagy súlyzókkal a kezében és a lábán végezheti őket.

A speciális gyakorlatok mellett elhízott állapotban hasznos séta,futás,kerékpározás, síelés,korcsolyázás, aerobikés úszás.Válassza ki azt a sportot, amelyet a legjobban szeret – akkor azt is élvezni fogja, és több hasznot hoz.

Következő

Olvassa el továbbá: