Táplálkozás sportolás közben. Fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok, vitaminok szükséglete.

Előző

Sok 20-30 éves és idősebb fiatal űzi intenzíven a különböző sportokat. Ezzel párhuzamosan megnő a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok és vitaminok szükséglete. A sporttáplálkozás eltér a szokásos táplálkozástól. A napi étrend kalóriatartalma a sportág típusától és az edzés mértékétől függően 3000-4000 kalória legyen. Különös figyelmet kell fordítani az élelmiszerek minőségére és megfelelő arányára is.

Táplálkozás sportolás közben. FEHÉRJÉKSZÜKSÉGLET:

A fehérjék értékes tápanyagok az emberi szervezet számára. Intenzív sportolás közben az anyagcsere ugrásszerűen megnövekszik, ennek megfelelően nő a fehérjeszükséglet is. Egy edző ember fehérjeszükséglete 2-2,5 g 1 testtömegkilogrammonként. (Összehasonlításképpen: aki nem sportol, annak kevesebb mint 2 g fehérje van 1 testtömegkilogrammonként).

A termékek fehérjetartalma 100 grammonként:

Hús - 17-20% fehérje

Hal - 15-18% fehérje

Sajt - 25% fehérje

Borsó, bab - 19% fehérje

Tojás - 12% fehérje.

A teljes fehérjemennyiség 50%-a legyen hús, 50%-a pedig növényi eredetű fehérje és tejtermék.

Táplálkozás sportolás közben. SZÉNHIDRÁTSZÜKSÉGLET:

A szénhidrátok az emberi szervezet fő energiaforrásai. A sportolók szénhidrátszükséglete napi 600-700 g.

A teljes szénhidrátmennyiség körülbelül 35%-át (210-245 g) a cukornak (cukorka, cukor, lekvár, lekvár, gyümölcs) kell képeznie. A fennmaradó 65% (390-455 g) szénhidrát a keményítő (burgonya, kenyér, tészta, bab, borsó és mások) részesedése.

Szénhidráttartalom a termékekben 100 grammonként:

A szénhidrátok több mint 65%-a – cukor, méz, cukorka,karamell (nyalóka), mályvacukor, lekvár, lekvár, vajas keksz, tészta, rizs, búzadara, árpa, hajdina, zabpehely, köles, mazsola, datolya, aszalt szilva.

40-60% szénhidrát - csokoládé, sütemények, halva, borsó, bab, búza, rozskenyér.

Táplálkozás sportolás közben. ZSÍRSZÜKSÉGLET:

Sportolás közben napi 100-120 g zsírszükséglet, ebből 80 g állati eredetű zsír. Ennek a normának a 90% -a a tejzsírok (vaj, tejszín, tejföl) részesedésének köszönhető.

A termékek zsírtartalma 100 grammonként:

Vaj és ghí - 84-95% zsír,

tejföl - 23,5% zsír,

Krém - 20% zsír.

Az állatok és halak májából, a tejből és tejtermékekből, valamint az olajból származó zsírok szívódnak fel legkönnyebben.

Táplálkozás sportolás közben. ÁSVÁNYI ANYAGOK SZÜKSÉGE:

Sportolás közben jelentősen megnő a szervezet ásványianyag-szükséglete, különösen a foszfor és a kalcium iránt. Arányuk az étrendben 1,5:1 legyen (1,5 - foszfor, 1 - kalcium). Ha ezt az arányt megsértik, akkor a foszfor rosszul felszívódik, ami bajokkal fenyeget. Ugyanis a reakció sebessége és az izommunka, ami nagy idegfeszültséget igényel, a foszforvegyületektől függ.

Ásványi anyagok tartalma a termékekben:

A legtöbb foszfort a hús, a hal, a tej, a sajt, a túró, a sárgarépa, a hagyma, a hajdina, a zab és a búzadara, a borsó, a bab, a lencse és a szójabab tartalmazza.

A tejtermékek, a halkonzervek és a hüvelyesek sok kalciumot tartalmaznak.

Sok vas a májban, eper.

A sajtok, zabpehely, hüvelyesek sok magnéziumot tartalmaznak.

Táplálkozás sportolás közben. VITAMINSZÜKSÉGLET:

A vitaminok szerepe különösen fontos a sportolás során.Például jelentős mennyiségű C-vitamin (200 mg) egyszeri bevitele esetén is észrevehetően nő az állóképesség, és felgyorsul az edzés utáni felépülés. Legyen szabály, hogy egész évben minél több friss gyümölcsöt, zöldséget és gyümölcsleveket fogyasszunk, ne tartsunk vitamintúladagolástól.

Télen és tavasszal a vitaminok különféle értékes összetevőit tartalmazó vitaminkészítményeket kell szedni. Ezekre speciális vitamin komplexek vannak. aki sportol De először. orvoshoz kell fordulnia, hogyan kell szedni őket.

Következő

Olvassa el továbbá: