Ugrókötél fogyáshoz. Gyakorlatok ugrókötéllel

Előző

Ki nem ugrókötelezett gyerekként? Valamikor a lányok túlnyomó többségének szinte a legkedveltebb időtöltése volt. Manapság az ugrálókötelet divatos „kihagyás” szónak nevezik, és az egyik leghatékonyabb módja a felesleges kilók és a narancsbőr megszabadulásának. Az ilyen típusú fizikai tevékenység hatékonyságának titka, hogy a lábizmokat érinti, és ezek a legerősebbek a nőknél. Az ilyen edzések több kalóriát fogyasztanak, mint azok, amelyek más izomcsoportok edzését célozzák. Mit kell még tudni az ugrókötélről?

Milyen előnyei vannak az ugrókötél gyakorlatoknak?

Egy 15 perces intenzív ugrálókötél edzés akár 250 kalóriát is képes "megenni". Ezen túlmenően ezeknek az izmoknak a munkába való bevonása felerősíti őket – a lábak és a csípő pedig olyan testrészek, amelyekkel a nők általában elégedetlenek. A kihagyás is hatékony módja a narancsbőr megszabadulásának. A megterhelésnek kitett izmokban megélénkül a vér- és nyirokkeringés - mert éppen ennek lassulása miatt jelennek meg a gyűlölt "gerincnadrágok", "fülek".

Az ugrókötél a legjobb módja annak, hogy formába lendüljön a nyárra

A vér- és nyirokkeringés javulása kisimítja a bőrt, rugalmasabbá és kellemes tapintásúvá teszi, és idővel a combok kerülete érezhetően csökkenéséhez vezet. Az ugrókötélnek van egy másik fontos funkciója is – edzi a szívet. A kardio terhelés egy ilyen tevékenység során nem kisebb, mint futás, kerékpározás, evezés vagy úszás közben. Tehát az ugrókötél erősíti a szívet, az ereket és a légzőrendszert.

Az ilyen órák hatalmas előnye, hogy nem kell az edzőterembe járnia. A teljes értékű edzés otthon (ha a mennyezet magassága és a szomszédok alulról való hiánya lehetővé teszi) vagy a legközelebbi sportpályán megoldható. Maga a "héj" olcsó és könnyen megtalálható.Röviden, az ugrókötél edzés az egyik leginkább hozzáférhető fitneszfajta.

Hogyan válasszunk kötelet?

Bár ez a fitneszeszköz meglehetősen egyszerű, többféle ugrókötél létezik.

A legegyszerűbb lehetőség a klasszikus gumikábel fogantyúkkal. A "kifinomultsága" ellenére egy ilyen kötél megbirkózik a hozzá rendelt funkciókkal. Csak felnőttet válassz, ne gyereket – utóbbi esetben nehéz lehet megtalálni a megfelelő hosszt.
Azok számára, akik készek bonyolítani az életüket (és persze az edzést), súlyozott ugrókötelek készültek. A súly a nehéz fogantyúknak és a szoros kötélnek köszönhetően érhető el. A komplexum egy olyan eszköznek bizonyul, amely megfelelő forgási sebességet képes kifejleszteni - sokkal nagyobb, mint egy közönséges ugrókötél.
A fordulatszám beállítása eltérően van elrendezve - időegységenként nagyobb fordulatszámra tervezték. Gyakorlott technikával az ilyen kötéllel való edzés egy nagyon komoly futással egyenlő terhelést ad. Még egy rövid – 10-15 perces – ugrás is teljesen megterhelheti az izmokat.
Számos ugrókötél modell kalóriaszámlálóval. Egy ilyen "lövedék" rákérdez a magasságodra, súlyodra és esetleg egyéb paraméterekre, majd megszámolja, hogy edzés közben hányszor ment fel a levegőbe, elvégzi a szükséges számításokat és megállapítja, hogy hány kalóriát költött el az edzés során. Az ilyen ugrókötelek minden bizonnyal tetszeni fognak a lépésszámlálók, sportkarkötők és hasonló fitneszeszközök szerelmeseinek.

A kötél hosszát a legjobb úgy kiválasztani, hogy a magasságodon próbálod ki. Fogja a kezébe a készüléket, hajtsa félbe és húzza ki egyenesen maga elé. A magasságodnak megfelelő ugrókötél éri el a padlót. Ha lóg vagy a padlón fekszik, a hossza nem felel meg Önnek, keressen más lehetőséget.

Fajtákugrókötél

Egyes és páros ugrás, keresztbe tett karok, előre és hátra... Úgy tűnik, ezek az ugrásmódok mindenki számára ismerősek. De a "légi" fitnesz sokkal változatosabb. Íme néhány ugrástípus, amelyet edzés közben használhat:

két lábon ugrálva. Klasszikus és egyszerű ugrás;
váltakozó ugrások. Leszállás felváltva a jobb és a bal lábra;
egy lábon ugrálva. Sorozatban (például 10 a jobb oldalon, majd 10 a bal oldalon), vagy megközelítésben (100 a jobb oldalon, majd 100 a bal oldalon);
visszaugrott Klasszikus ugrás két lábon, de a kötél visszafordul;
oldalra ugrás. Két lábon ugrik, enyhén a kiindulási pont oldalára szállva;
ide-oda ugrálva. Két lábon ugrás a kiindulási ponttól enyhén előre vagy hátra leszállással;
ugrás-futás A mozgások szimulálják a helyben futást egy forgó kötélen keresztül;
fél lábbal előre ugrálva. A lábak ugyanazon a vonalon vannak, de egyik a másik előtt. Az ugrásokat vagy a lábak egymáshoz viszonyított helyzetének megváltoztatása nélkül, vagy lábváltással hajtják végre;
két ugrás egy körben. A kötél egyik fordulatában kétszer kell a levegőbe emelkednie;
két pörgetés egy ugrásban. Olyan magasra kell ugrani, hogy ezalatt a kötél kétszer fordulhasson;
magasugrások Klasszikusként előadva, csak a térd emelkedik a lehető legmagasabbra;
keresztbe ugrások. Forduláskor leengedve a kezét, keresztezni kell őket. Így egy magas és keskeny hurokba kell ugrani.

Hogyan edz ugrókötéllel?

A "levegő" osztályokat olyan gyakran vezetheti, ahányszor csak akarja. Heti két-három edzés elég lesz, de ha akarod, minden nap ugrálhatsz. Az első esetben észrevehetőaz eredmény egy-másfél hónap múlva jelenik meg. Bár természetesen minden az edzés terhelésétől és időtartamától függ. A képzetlen ugrók 5 perccel indulhatnak; egy 10-15 perces foglalkozás azoknak a kezdőknek megfelelő, akik legalább minimális fizikai felkészültséggel rendelkeznek, és idővel az óra időtartama 45 percre növelhető. Ez elég a hatékony edzéshez.

Ne próbáljon magasra ugrani - 3-4 centiméter elegendő

Az órát bemelegítéssel kell kezdeni. Ehhez lassú ütemben ugrálhat egy kicsit két lábon. Az ízületeket pedig több előre-hátra forgatás, guggolás, hajlítás, több kitörés, helyben ugrás stb. végrehajtásával nyújthatja. Munka közben figyeljen az érzéseire. A szédülés, hányinger vagy bármilyen kellemetlen érzés jó ok az edzés abbahagyására. Ne próbáljon erőt kifejteni, a szív ilyen terhelése haszontalan.

Ha úgy érzi, hogy egyszerűen elfáradt a megközelítés közepén (vagy kifulladt), változtassa meg a technikát. Ne két lábon ugorjon, hanem felváltva jobbra és balra. Az ugrás során a szabad lábat fel lehet dobni a levegőbe, vagy behajlítva hátraszaltót lehet tenni. Az ilyen technikák segítenek megállás nélkül ellazulni és befejezni a megközelítést. A kivitelezés látszólagos egyszerűsége ellenére az ugrókötélhez technikai készségekre van szükség. A főbb követelmények a következők:

Álljon egyenesen, ne döntse meg vagy dobja el a fejét.
Tartsa a kezét a csípő közelében, próbálja a könyökét a testéhez nyomni.
Forgassa el a csuklóját - ne próbálja meg a karját a könyökig és még inkább a válláig lendíteni.
Ugorjon a lábujjakra, próbálja meg a lehető leggyengédebben csinálni. felugrik
Ne próbáljon túl magasra ugrani, kivéve, ha a mozgás sajátosságai ezt megkívánják (például ha nem keresztugrásról van szó). Magasságok párban-három centiméter elegendő - csak az szükséges, hogy a zsinór áthaladjon a zokni és a talaj között.
Tartsa nyugodtan a vállát és a térdét.
Gyakoroljon a szabadban. Mint már említettük, az ugrás a kardió edzéshez tartozik. Ez azt jelenti, hogy testének több oxigénre lesz szüksége edzés közben.

Az edzés csak ugrókötélből állhat, vagy kiegészíthető más gyakorlatokkal. Két lehetőséget kínálunk az átugrási programhoz.

Első lehetőség: edzés ugrókötéllel

Bemelegítés (3 perc).
60 dupla ugrás - próbálja meg 60 másodperc alatt. (a megközelítés hozzávetőleges idejét itt és lent adjuk meg; ha még mindig lassabb, az normális). Pihenés - 45 másodperc.
120 ugrás a "futás" stílusában váltakozó sebességgel (a tempó lassúról gyorsra váltása és fordítva) - 60 másodperc. Pihenés - 30 s.
180 keresztbe ugrás - 90 másodperc. Pihenés - 60 másodperc.
120 magasugrás - 60 másodperc. Pihenés - 30 s.
180 keresztbe ugrás - 90 másodperc. Pihenés - 60 másodperc.
60 futó ugrás váltakozó sebességgel - 30 másodperc. Pihenés - 45 másodperc.
180 keresztbe ugrás - 90 másodperc. Pihenés - 90 másodperc.
60 futó ugrás váltakozó sebességgel - 30 másodperc. Pihenés - 30 s.

Második lehetőség: ugrókötél + erő komplexum

100 bármilyen ugrás.
10 burpees.
10 fekvőtámasz.
10 guggolás (súllyal vagy anélkül).

Ez egy kör. Az óra alatt legfeljebb 10 kört kell teljesíteni. Kezdje kisebb mennyiséggel, és fokozatosan növelje a kívánt mennyiséget. A fordulók közötti pihenőidő legfeljebb 2 perc. Idővel, amikor a tested már felkészült, minden körben növelheti ugyanazon mozgás ismétlésének számát.

Következő