A bzhu arányáról a fogyáshoz, a bzhu és a kbzhu napi normájáról a nők számára

Előző
  • Mit tegyél, hogy a kalóriaszámlálás harmonikusan illeszkedjen az életmódodba
  • Töltse le és telepítse telefonjára a kalóriaszámláló alkalmazást
  • Hogyan határozható meg, hogy a fogyáshoz milyen arányban kell fogyasztani a kbzh-t
  • 1 út
  • 2 módszer
  • A fogyás kalóriaablakának kiszámítása
  • Hogyan kell elosztani a BZHU arányát a fogyáshoz a nők és a férfiak között?
  • A fizikai aktivitás optimális szintje a fogyáshoz a KBZHU számításának segítségével
  • Hogyan biztosíthatja magát meghibásodás esetén a KBZHU számítási rendszer segítségével a fogyáshoz?

    • Hogyan fogyjon le néhány kilót anélkül, hogy károsítaná egészségét? Mi a teendő, ha a „fennsík” hatás eléri a fogyást, és a diéta egyszerű csökkentése már nem hatékony? Mi a kapcsolat az SSR és a KBZHU számítása között? Mit kell tenni annak érdekében, hogy ne forduljon idő előtt a cukrászdába vagy a McDonald's-ba a karcsú és fitt test felé vezető úton? Ez a cikk hasznos lesz azoknak, akik most kezdenek fogyni, és azoknak, akik régóta érdeklődnek az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás iránt.

    Alapinformációk

    Először is meg kell határozni, hogy a kalóriák számolásával történő fogyás nem sprint. Ez egy maraton, amely egy életen át tart. Lehetetlen gyors és tartós eredményt elérni az alábbi képletek alapján 1-2 hétig tartó étrenddel. Azonban, mint bármilyen rövid ideig tartó diéta esetén, minden vékonyság csak rövid és instabil eredményt ad. A helyes, kiegyensúlyozott táplálkozás az egészséges férfi és nő életmódja. A kalóriák számolásának képessége, a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő kombinációjának megértése az első lépés a karcsúság, az egészség és a siker felé vezető úton az ellenkező nemnél.

    A kalóriák számolásával történő fogyás nem sprint

    Fontos!A kalóriaszámlálás képessége nem egyszeri mértéke a gyors fogyásnak, hanem egy fontos készség, amely sok éven át segíthet a szépség és az egészség megőrzésében.

    Rövid szótár

    A kalóriaérték (az élelmiszer energiaértéke) az az energiamennyiség, amelyet a szervezet a termék teljes megemésztése után kap. 1 cal = hőmennyiség, amely akkor keletkezik, ha 1 gramm vizet 1 Celsius-fokkal felmelegítenek.

    A fehérjék olyan szerves anyagok, amelyek aktívan részt vesznek az izomépítéshez szükséges anyagok szállításában és anyagcseréjében.

    A zsírok (trigliceridek) olyan szerves anyagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van a sejtmembránok felépítéséhez és a tápanyagok tárolásához.

    A szénhidrátok olyan szerves anyagok, amelyek a szervezet fő energiaforrásai.

    A sikeres fogyás érdekében fontos tudni, hogy kétféle szénhidrát létezik:

    • A gyors szénhidrátok (mono- és diszacharidok) édes ízűek, gyorsan lebomlanak, azonnali energiaforrás, amely gyorsan elfogy.
    • A lassú szénhidrátok (oligo- és poliszacharidok) gabonafélék és hüvelyesek, jól telítenek, hosszú ideig segítenek az éhség elleni küzdelemben.

    A gyors szénhidrátok olyanok, mint a száraz fű - gyorsan meggyulladnak, de gyorsan meg is égnek, így egy kalóriadús sütemény után 20 perccel újra enni akarsz. A lassú szénhidrátok pedig olyanok, mint egy fahasáb, aminek időbe telik felmelegedni, de a melege 2-3 órán keresztül melegen tartja. Ezért a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy éhesen hagyják el az asztalt, mivel a jóllakottság egy adag zabkása vagy kemény tészta miatt 20 perccel étkezés után érezhető.

    Figyelem!A gyors szénhidrátok és a finomított zsírok általában az oldalakon és a hason olvadnak zsírrá.

    Mit tegyél, hogy a kalóriaszámlálás harmonikusan illeszkedjen az életmódodba

    Töltse le és telepítse telefonjára a kalóriaszámláló alkalmazást

    A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya

    A Play Marketen vagy az AppStore-on rengeteg ilyen alkalmazást találhatsz, csak a keresősávba írd be a "kalóriaszámláló" vagy a "kalóriaszámoló" szót. Az egyik legnépszerűbb és legkényelmesebb ingyenes alkalmazás a "Szendvics".

    Ebben az alkalmazásban meg kell adnia mindent, amit a nap folyamán evett. Ehhez vásárolnia kell egy konyhai mérleget, és le kell mérnie a termékeket. Eleinte unalmasnak tűnik, de 21-30 nap múlva kialakul egy szokás, ami az első eredmények után rögzül.

    Hogyan határozható meg, hogy a fogyáshoz milyen arányban kell fogyasztani a kbzh-t

    Az interneten rengeteg képlet található a fogyáshoz szükséges kalóriák számának meghatározására. Sokan találkoztak a BMI képlettel (testtömegindex), amely lehetővé teszi, hogy megtudja, hogy a testsúlya normális, túlsúlyos vagy alulsúlyos. Vannak olyan számológépek is, amelyek segítségével kiszámíthatod, hogy hány kalóriát kell fogyasztanod, figyelembe véve a nemet, életkort, fizikai aktivitás szintjét, testalkatát stb.

    A kbzh aránya a fogyáshoz

    Az alábbiakban két egyszerű módszert mutatunk be a kalóriaszámláláshoz, amelyek segítenek a helyes tájékozódásban.

    1 út

    • súly (fontban) x 14 nők számára
    • súly (fontban) x 15 – férfiaknak
    • (1 font = 0,453 kg).

    A kapott szám a testsúly fenntartásához szükséges kalóriák száma.

    Példa: Egy 55 kg-os (121,25 font) nőnek napi 1697,5 kalóriát kell elfogyasztania, hogy fenntartsa súlyát (az edzést nem számítva). Ha több kalóriát fogyaszt (kalóriatöbblet), meggyógyul; ha kevesebb, fogyjon (kalóriadeficit).

    2 módszer

    • 30 cal x súly kg-ban

    Vagyis ha a testsúly 55 kg, akkor 1650 kalóriára van szükség ennek a testsúlynak a fenntartásához.

    Fontos!A fogyás megkezdéséhez 10-20%-kal csökkentenie kell az étrendjét.

    Emlékeztetni kell arra, hogy nemcsak a megjelenés fontos, hanem az egészség is. Az étrend csökkentésével, mielőtt tartalék táplálékforrásokra (zsírlerakódásokra) váltana, a szervezet megpróbálja csökkenteni a költségeket. Leggyakrabban a felesleges energiafelhasználás az agy tevékenységének tulajdonítható, valamint azoknak a rendszereknek, amelyek nem működtek túl jól a fogyás előtt.

    A BJU számítás segítségével fogyóknak figyelembe kell venniük, hogy a kalóriabevitel meredek csökkenésével a gyomor-bél traktus, a vesék, a máj, az ízületek megszakításai, apátia, álmosság, ingerlékenység kezdődhet.

    A lehetséges problémák minimalizálása érdekében:

    • Ne csökkentse az adagot 25%-nál nagyobb mértékben.
    • Ha a túlsúly kevesebb, mint 15 kg, jobb, ha a KBZHU-norma 10% -kal csökkenti a nők és a férfiak súlycsökkenését.
    • Nem lesz felesleges konzultálni egy terapeutával, és hozzáadni vitaminokat és étrend-kiegészítőket az étrendhez.
    • Hasznos megszervezni 1-2 hét edzést: ne csökkentsd az étkezést, de ne egyél túl.
    • Gondosan figyelje a bju arányát a fogyás érdekében.

    A fogyás kalóriaablakának kiszámítása

    Diéta fogyáshoz egy hétig nőknek

    A fogyás kalóriaablakja a kalóriadeficit fenntartása érdekében egy nap elfogyasztható maximális és minimális kalóriák száma közötti tartomány.

    Például: Egy férfi súlya 100 kg. A testsúly fenntartásához elfogyasztott kalóriák száma 3000-3300 cal. Kalóriaablak a fogyáshoz (-10-20%): 2400-2970 cal

    Hogyan kell elosztani a BZHU arányát a fogyáshoz a nők és a férfiak között?

    Élelmiszer egy hétre a fogyásért

    Annak érdekében, hogy ne ájuljunk el az éhségtől, fontos a helyes elosztáskalória a fehérjék, zsírok és szénhidrátok között. Mint már tudod: a fehérjék az izomépítéshez, a zsírok a sejtmembránokhoz szükségesek, a szénhidrátok pedig a legjobb energiaforrások.

    A nők napi bju-normája fogyás céljából nem különbözik sokban a férfiak ilyen normájától

    A nők napi bju-normája fogyás céljából nem különbözik sokban a férfiak ilyen normájától. A hormonális háttérrel kapcsolatban vannak eltérések, de ezek statisztikailag nem szignifikánsak, az ideális arányt egyénileg kell meghatározni.

    Általában az eloszlás a következő:

    • fehérjék - 20-30%
    • zsírok - 10-20%
    • szénhidrát - 50-60%

    Úgy tartják, hogy fogyáskor sok fehérjét kell enni, és minimálisra kell csökkenteni a zsírok és szénhidrátok mennyiségét. A BZHU következő kombinációja tekinthető a leghatékonyabbnak a fogyásban:

    • fehérjék - 40-50%
    • zsírok - 30-40%
    • szénhidrát - 10-20%

    Az étrendnek a javasolt arány alapján történő kiszámításának kísérlete azonban gyakran kudarchoz vezet, itt két probléma lehetséges:

    • A szénhidrátok hiánya az agyi aktivitás csökkenéséhez vezet, ami álmossághoz, csökkent koncentrációhoz és egyéb mentális és érzelmi szféra zavarokhoz vezet.
    • Ahhoz, hogy a fehérjék 50%-át megszerezze, húst, sajtot, tojást és tenger gyümölcseit kell fogyasztania mindenféle köret nélkül, zöldség és/vagy gabonafélék formájában.

    Ezért, ha ez a rendszer nem működik (legalábbis a fogyás első szakaszában a KBZHU kiszámításával). Van egy másik lehetőség - a bju súlykilogrammonkénti minimális arányának meghatározása.

    A lehető legtöbb fehérje legyen, legalább 2 gramm a kívánt súly kilogrammonként. Vagyis ha az ideális testsúly 60 kg, akkor a napi étrendben a fehérje minimális mennyisége 120 gramm.

    Zsírablak: 30 gr-tól. (ez a minimális napidíj, az orvosoknak nem szabad ez alá menniüknem ajánlott) legfeljebb 1 gramm optimális súly kilogrammonként. A kívánt 60 kg-os súly mellett 30-60 gramm zsírt kell tartalmaznia az étrendben.

    Ablak zsírokhoz 30 gr-tól. (ez a minimális napidíj

    A szénhidrátok mennyiségét saját belátása szerint választhatja meg, a lényeg az, hogy a fehérjék és zsírok normáját fogyasszuk, és maradjunk a kalóriaablakon belül. Lassú szénhidrát (gabona és hüvelyesek) fogyasztása javasolt.

    A fizikai aktivitás optimális szintje a fogyáshoz a KBZHU számításának segítségével

    A fizikai aktivitás növelése fontos a fogyás szempontjából, de a megfelelő táplálkozásnak az első helyen kell lennie.

    Fontos!Ha a fizikai aktivitás az étrend megzavarását idézheti elő, jobb kizárni.

    Jobb, ha növeli a háztartási aktivitást: vásároljon fitnesz karkötőt vagy szereljen fel lépésszámlálót a telefonjára, és mérje meg, hány lépést tesz meg naponta. A kanapé mellé helyezhetsz expandert, gumiszalagot a fitneszhez, hulagyűrűt, súlyzókat és elkezdheted az 1-3 gyakorlatokat kedvenc filmed nézése közben. Takarítson minden nap, hagyja abba a lift használatát stb.

    Hogyan biztosíthatja magát meghibásodás esetén a KBZHU számítási rendszer segítségével a fogyáshoz?

    Zavarok lesznek, és ezt tényként kell elfogadni. Nem kell megvernie magát értük. Minél kevesebb érzelmet érez az ember a kudarc miatt, annál gyorsabban tér vissza az eredeti tervhez.

    A fogyás hatékonysága nő, ha felírja egy lapra, hogy milyen okok lehetnek a meghibásodások? Milyen lépéseket kell tenni ezek leküzdésére?

    Tehát mi a sikeres fogyás titka:

    • Étrendszabályozás konyhai mérleggel és kalóriaszámláló programmal.
    • A kalóriaablak helyes kiszámítása és a kbzh arányának normája a fogyáshoz
    • Megfelelő fizikai aktivitás.
    • Tervintézkedések zavarok esetén.

    Fontos észben tartani, hogy mindenki képes kontrollálni a súlyát, megérdemli, hogy örüljön a tükörképének, lehet egészséges és gyönyörű a strandfotókon! Csak helyesen kell kiszámítania a napi étrendet és a kbzh és a fogyás arányát.

    Következő

    Olvassa el továbbá: