A fehérje-szénhidrát váltakozásról a fogyáshoz reggel, délután és este

Előző
  • Táplálkozási szakértők és edzők tanácsai

    • Sokan, akik szeretnének megszabadulni a súlyfeleslegtől, egyszerűen éheztetik magukat, és azt hiszik, hogy ez megoldja a problémáit. Valójában a hosszan tartó böjt súlyos egészségkárosodást okoz. Minőségi fogyás érhető el kiegyensúlyozott étrenddel. Az egyik leghatékonyabb a BUCH (protein-carbohydrate alternation) diéta. Az egészségre biztonságos fogyást a felhasznált fehérje és szénhidrát mennyiségének váltogatásával érjük el.

    Szénhidrátok és fehérjék: fontosságuk az emberi szervezet számára

    A fehérjék számos funkciót látnak el a szervezetben, amelyek közül a következők különböztethetők meg:

    Szénhidrátok és fehérjék

    • a sejtek fő építőanyaga;
    • biztosítja a mozgásszervi rendszer működését az izmok, csontok és porcszövetek egyik alkotóelemeként;
    • részt vesz a tápanyagok szállításában a belső szervekhez;
    • az anyagcsere stabilizálása és a kémiai reakciók felgyorsítása;
    • védi a testet a mérgezéstől a méreganyagok eltávolításával a szervezetből;
    • részt venni a genetikai örökletes kód átvitelében;
    • szénhidrát- és zsírhiány esetén a fehérjék elpusztulnak, és feltöltik a szervezetet energiával.

    A fehérje hiánya a szervezetben a belső szervek súlyos működési zavarához vezethet. Leginkább a pajzsmirigy, a máj, a mellékvesék és az agy érintett. Az emésztés során a fehérjék aminosavakká bomlanak, amelyek közvetlenül a vérbe jutnak. Az ember számára leghasznosabbnak az állati eredetű fehérjék tekinthetők, amelyek húsban, halban, tejtermékekben és tojásban találhatók. Ahhoz, hogy a szervezetet megkapja a szükséges mennyiségű aminosavat, körülbelül 1,5 g fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként.

    Figyelem!A szénhidrátok hozzávetőleg 60%-ot biztosítanakaz összes energiafogyasztásból.

    A fehérjékkel ellentétben, amelyek feleslege káros lehet, a szénhidrátok képesek energiatartalékot létrehozni. A felesleges energia glikogén formájában halmozódik fel, a májban és az izmokban koncentrálódik. Ha szükséges, a glikogént glükózra hasítják, energiával telítve a szöveteket. Ha a felhasznált szénhidrátok mennyisége jelentősen meghaladja a szükséges mértéket, akkor zsírlerakódások formájában tartalékként raktározódnak, ezért érdemesebb a nap első felében szénhidrátot fogyasztani.

    A legtöbb élelmiszer, amely szénhidrátot tartalmaz glükóz, szacharóz, fruktóz, cellulóz, keményítő és rost formájában. A rostokat a szervezet nem szívja fel, de pozitív hatással van az emésztési folyamatra. A szénhidrátfogyasztás mértéke az ember fizikai aktivitásától függ. A napi 500 g-os mutató normálisnak tekinthető, megnövekedett terhelés esetén - 700 g. Ha a szervezet teljesen szénhidráthiányos, akkor hangulati problémák kezdődhetnek, a fizikai és szellemi munkavégzés képessége kezdődhet, mivel a szénhidrátok a fő energiaforrások , ezért a fehérjék és a szénhidrátok nagyon fontosak a fogyás szempontjából .

    Figyelem!A szénhidrátokat gyorsra és lassúra osztják. A lassúak hasznosabbak, mivel hosszabb ideig tart az emésztésük, és fokozatosan telítik energiával a szöveteket anélkül, hogy a vércukorszintet növelnék. Javasolt gabonafélék, zöldségek használata, kivéve a burgonyát, bogyókat és gyümölcsöket.

    A fehérje és szénhidrát napok váltakozásáról a fogyás érdekében

    Szénhidrát ablak

    A BUCH diétákat eredetileg a szárítási időszakban használták a sportolók, mivel a fehérje-szénhidrát váltakozás lehetővé teszi, hogy gyorsan megszabaduljon a súlyfeleslegtől, miközben megőrzi az izomtömeget. Később ezt a diétát az elhízásban szenvedők is alkalmazták.

    BUCH diéta

    A BUCH diétának számos előnye van:

    • egy személy nem éhezik, teljes, napi táplálékot kap;
    • az egészség szempontjából az egyik legbiztonságosabb étrend;
    • a fogyás a zsírtartalékok elégetése miatt következik be, nem az izomrostok;
    • nem szükséges drága egzotikus termékeket vásárolni a diétához, amelyek helyben fogyaszthatók;
    • lehetővé teszi az anyagcsere folyamatok felgyorsítását;
    • sportoláskor az étrend telíti a szervezetet a szükséges energiával, az izmokat pedig építőanyaggal.

    De mint minden más diétának, ennek is vannak hátrányai:

    • a diéta 3 hónapnál tovább nem használható, a szünetnek legalább a diéta időtartamának kell lennie;
    • olyan étrend betartása, amely kizárja az édes termékek használatát;
    • az étrendtől való legkisebb eltérés csökkenti annak hatékonyságát és felborítja a fehérje-szénhidrát egyensúlyt.

    Fontos!Nem ajánlott ezt a diétát alkalmazni, ha a vesék és a máj patológiái vannak.

    Útmutató a fehérje-szénhidrát táplálkozáshoz a fogyás érdekében lépésről lépésre

    Fehérje étel

    Figyelem!A fehérje- és szénhidrátnapok váltakozása 4 napos ciklust foglal magában, ritkábban egyhetet.

    Az első 2 nap fehérje, a 3. nap szénhidrát, a 4. vegyes (szénhidrát reggel, fehérje este). Ezt a ciklust a kívánt eredmény eléréséig ismételjük, de legfeljebb 3 hónapig. A részletes menü lehetővé teszi a szükséges termékek listájának létrehozását.

    Az étlapkészítésnek több feltételnek kell megfelelnie:

    A fehérje és szénhidrát napok váltakozása 4 napos ciklust foglal magában

    • az élelmiszerek kalóriatartalma a napi energiafelhasználás 80%-a legyen. Kiszámításához figyelembe kell venni az ember élettani paramétereit, valamint a fizikai aktivitás szintjét. A számításhoz használhat speciális onlineSzámológépek;
    • a reggeli és az ebéd legyen a legtáplálóbb, a vacsora legyen könnyű és alacsony kalóriatartalmú;
    • az étrendet körülbelül 6 étkezésre kell osztani;
    • az étrendet vitaminokkal és ásványi komplexekkel kell kiegészíteni annak érdekében, hogy a szervezet minden szükséges nyomelemhez jusson.

    Hozzávetőleges adag 4 napra

    Adag

    Az első két fehérjenap:

    • reggeli: 4 tojásos omlett és zöldsaláta kiegészíthető cukormentes teával;
    • snack: egy pohár alacsony zsírtartalmú tej vagy alacsony zsírtartalmú túró;
    • ebéd: csirke filé, párolt vagy sütőben sült bogyós mártással;
    • ebéd: párolt marhahús vörösbabbal;
    • vacsora: párolt hal zöldségekkel;
    • éjszakai snack: egy pohár zsírszegény tej vagy alacsony zsírtartalmú túró.

    A harmadik nap (szénhidrát):

    • reggeli: vízben vagy tejben párolt zabpehely bogyós gyümölcsökkel vagy szárított gyümölcsökkel;
    • uzsonna: egy marék dió és egy alma;
    • ebéd: rizs zabkása csirkefilével;
    • ebéd: hajdina zöldségsalátával;
    • vacsora: párolt hal teljes kiőrlésű kenyérrel.

    A negyedik vegyes nap:

    • reggeli: zabpehely és főtt tojás;
    • snack: kruton mézzel, tejjel vagy kefirrel;
    • ebéd: párolt csirke zöldségekkel;
    • ebéd: zöldségsaláta és sajt;
    • vacsora: protein shake vagy túró.

    Táplálkozási szakértők és edzők tanácsai

    Alacsony glikémiás indexű termékek fogyáshoz és táblázat

    A fogyáshoz a váltakozó fehérje-szénhidrát napokat jobb kombinálni sporttal

    Figyelem!A szakértők azt tanácsolják, hogy tartsa be a diétát, váltogassa a termékeket, számolja ki a felhasznált és elköltött kalóriák számát. Ne használjabármilyen más terméket, és igyon meg legalább napi 2 liter tiszta vizet, ez lehetővé teszi az anyagcserét.

    A fogyáshoz a váltakozó fehérje-szénhidrát napokat jobb kombinálni sporttal. A fizikai aktivitás lehetővé teszi, hogy gyorsabban megszabaduljon a zsírtartalékoktól, meghúzza az izmokat és tonizálja a megereszkedett bőrt. Ezenkívül az edzés fokozza a vérkeringést, telíti a szöveteket oxigénnel. Ha minden feltétel teljesül, a fehérje-szénhidrát váltakozás a fogyás érdekében elképesztő hatást fejthet ki.

    Következő

    Olvassa el továbbá: