A napi kalóriaarány kiszámításáról, a fogyás és a koleszterin napi ütemének kiszámításáról
ElőzőA fogyás vágya arra készteti a nőket, hogy végtelen diétákkal fárasszanak ki, csökkentsék az adagokat és lemondjanak kedvenc ételeikről. Ez a megközelítés gyakran gyors fogyást eredményez, ugyanakkor helyrehozhatatlan károkat okoz a szervezetben. Helyesebb megoldás a napi kalóriamennyiség kiszámítása, és az eredmények alapján az étrend módosítása. Ennek köszönhetően a súly fokozatos csökkenése érhető el, a testre gyakorolt hatások nélkül. A napi kalóriabevitel kiszámítása nem túl nehéz – csak meg kell értened az egészséges táplálkozás alapelveit és az alapvető képletet.
Mi a kalória, miért van rájuk szükség, és hogyan segítik a fogyást
Bármilyen cselekvéshez és még tétlenséghez is, az embernek energiára van szüksége. Élelmiszerből kapja. Az összes élelmiszer összetétele három összetevőre egyszerűsíthető - fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra. A fehérjék és a szénhidrátok energiaértéke azonos – 1 g 4 kalóriát tartalmaz. 1 gramm zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz. Az étrendben szereplő napi kalóriamennyiség határozza meg, hogy egy személy mennyi energiát kap. Ha ismeri a termék összetételét, ki tudja számítani a kalóriatartalmát. Az anyagcsere folyamatában az összes bevitt kalóriát a szervezet más anyagokká alakítja át. A szénhidrátok glükózzá és más cukrokká alakulnak, a fehérjék aminosavakkal látják el a szervezetet, a zsírok pedig glicerinné és zsírsavavá alakulnak.
Számolja helyesen a kalóriákat
Ha a kelleténél több vagy kevesebb kalória érkezik az étellel, akkor az ember elkezd felépülni vagy fogyni, ill. 1 kg plusz zsír megszerzéséhez mindössze 7000 plusz kalória elegendő. A szervezet nem használja őket rendeltetésszerűen, de megőrzi őket egy esős napra. Ha ugyanannyi kalóriát éget el edzés és diéta során, akkor ezt a kilogramm zsírt a szervezet felhasználja. Ha összetéveszti magát a számítássalnapi kalóriabevitellel és a kapott mutatók betartásával fogyhat vagy megtarthatja a testsúlyt egy bizonyos jelnél.
Egy megjegyzésben.Az egyik hiba az, hogy a magas kalóriatartalmú ételeket károsnak tekintjük.
Egyszerűen csökkentheti a számukat. A termékek összetétele a napi kalória kiszámításakor nem különösebben fontos, mivel ez egyszerűen egy egységnyi energia. Vagyis egy kalória zsírból egyenértékű egy fehérjéből származó kalóriával. De a fehérjéket és a szénhidrátokat az egészséges táplálkozás alapjának tekintik, mivel az első anyag építőanyagként működik, a második pedig biztosítja az ember számára a szükséges energiát.
Magas kalóriatartalmuk miatt kívánatos a zsírok mennyiségének csökkentése, de teljesen lemondani nem lehet - ezek is fontos szerepet töltenek be a szervezetben. Például hozzájárulnak a vitaminok jobb asszimilációjához. Az elmondottakból arra a következtetésre juthatunk, hogy a BJU megfelelő egyensúlya az egészséges táplálkozás alapja.
Fontos!Még azok sem mindig értik, mivel foglalkoznak, akik aktívan számolják a kalóriákat. Például kevesen tudnak válaszolni arra a kérdésre, hogy miben különbözik a kalória a kilokalóriától (kcal). Valójában itt minden rendkívül egyszerű: 1 kcal 1000 kalóriának felel meg. Élelmiszercsomagokon, minden diétában és sportolás közben is pontosan kilokalóriát jelentenek. A "kalória" szó szilárdan bekerült az egészséges és diétás ételek támogatóinak köznyelvébe a könnyű kiejtés, és néha az írástudatlanság miatt.
Átlagos napi kalóriabevitel
A napi kalóriák száma a nők fogyásához
Ha tudjuk, hogy mennyi kalóriát kell bevinned egy nap, könnyebb kiegyensúlyozott étrendet készíteni. Az optimális kalóriaszám személyenként egyedi. Ha a napi átlagárfolyamot vesszük, az összeadódikkb 2000 kcal. De jobb pontosabban meghatározni, figyelembe véve az életkort, a testsúlyt, az anyagcsere sebességét, az életmódbeli aktivitást, és néha figyelembe véve az alvás időtartamát.
A számításnál azt is figyelembe veszik, hogy a kalóriák nem szívódnak fel teljesen. Például a növényi fehérjék emészthetősége nem haladja meg a 70%-ot, így az ésszerű képletekkel és online számológépekkel végzett számítások nem mindig helyesek. Néha jobb, ha ragaszkodunk az alapvető mutatókhoz, és figyelemmel kísérjük a testsúly változásait. Különbözőek lesznek a nők és a férfiak számára. A táblázatban megismerkedhet a napközbeni hozzávetőleges kalóriafogyasztással különböző aktivitási szintek esetén.
Kalória norma
1. táblázat – Napi kalóriabevitel férfiaknál
Életkor (év) | Életmód | Napi arány (kcal) |
17-től 40-ig | ülő | 2400-2600 |
közönséges | 2600-2800 | |
aktív | 3000-3200 | |
41-től 60-ig | ülő | 2000-2200 |
közönséges | 2400-2600 | |
aktív | 2600-2800 | |
61 év felett | ülő | 2000 |
közönséges | 2200-2400 | |
aktív | 2400-2600 |
2. táblázat – Napi kalóriabevitel nők számára
Életkor (év) | Életmód | Napi arány (kcal) |
17-től 40-ig | ülő | 1800-2000 |
közönséges | 2000-2200 | |
aktív | 2200-2400 | |
41-től 60-ig | ülő | 1600-1800 |
közönséges | 1800-2000 | |
aktív | 2000-2200 | |
61 év felett | ülő | 1600 |
közönséges | 1800 | |
aktív | 2000 |
Fontos!Ezekből a táblázatokból csak hozzávetőlegesen számíthatja ki a napi kilokalóriákat, és megtudhatja a szervezet alapvető szükségleteinek szintjét.
Például a fokozott fizikai aktivitású napokon az ember több kalóriát költ el, ezért a bevitelének magasabbnak kell lennie. És ha egész nap egy helyben kell ülni, akkor a kalóriatartalom még jobban csökkenthető. Ha a cél a helyes fogyás, az egészség károsodása nélkül, nem szabad drasztikusan csökkenteni a kalóriákat - elegendő mennyiségben fogyasztják.
Fontos!Az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek hosszú távú fogyasztása során az ember nemcsak zsírt éget, hanem energiától és tápanyagtól is megfosztja magát. A kiegyensúlyozatlan, alacsony kalóriatartalmú étrend eredménye gyengeség, csökkent szellemi és fizikai teljesítőképesség, figyelmetlenség. Folyamatos éhségérzet, ellenállhatatlan vágy, hogy valami édeset egyen. Vannak, akik fokozott ingerlékenységet észlelnek. Idővel vitamin- és nyomelemhiány alakulhat ki. A csökkent immunitás gyakori megfázáshoz vezet. Ezért be kell tartani a kalóriafogyasztás normáját.
A kalória egyéni kiszámításának szabályai
A hiány körülbelül napi 40%.
A napi kalória normája egy nő számára
Hogyan lehet kiszámítani, hogy mennyi kalóriára van szükség naponta a fogyáshoz? Ehhez nem szükséges Mifflin San Geore vagy Harris-Benedict népszerű formuláihoz folyamodni. A szükséges mennyiség egyszerűbb számításaihoz folyamodhatkilokalória naponta. Ehhez a táblázatokat ellenőrzik, és az eredményből 10-25% -ot levonnak. Ezenkívül a teljes kalóriatartalom enyhe csökkentésével kell kezdeni - legfeljebb 10-15%. Ha a súly nem csökken a diéta kezdetétől számított két héten belül, akkor további 5-10% eltávolítható.
Egy megjegyzésben.A napi kalóriabevitelt a minimális küszöb figyelembevételével kell kiszámítani. Vagyis az élelmiszerek kalóriatartalmának a fő anyagcsere szükséglete alá csökkentése rendkívül nem ajánlott, mivel ez nemcsak a zsír, hanem az izomszövet elvesztésével is jár. Általános kellemetlenség, gyengeség, rossz közérzet is lesz.
A nagyon gyors fogyás érdekében egyesek körülbelül napi 40%-os hiányt okoznak. De a nők biztonságos határa körülbelül 1200 kcal, a férfiak esetében - 1800 kcal. Ha csak kis mennyiségű alacsony kalóriatartalmú ételt eszik naponta, megjelennek a szervezet kimerültségének jelei. Úgy gondolják, hogy a lassú fogyás biztonságosabb és stabilabb eredményeket ad.
Ha nem elégedett a hozzávetőleges mutatókkal, és pontosabb számokat szeretne kapni, használja a Mifflin-San Geore képletet. Nem egy személy, hanem táplálkozási szakértők egész csoportja fejlesztette ki. Jobb, ha egyszerűsített képletet választunk.
Férfiaknak:
10 x súly + 6,5 x magasság - 5 x életkor + 5
Nőknek:
10 x súly + 6,25 x magasság - 5 x életkor - 161
Egy megjegyzésben.A súlyt kilogrammban, a magasságot centiméterben értjük. Ezek a képletek kiszámítják, hogy hány kalóriát kell bevinnie a megfelelő fogyáshoz anélkül, hogy károsítaná egészségét.
Létezik egy még egyszerűbb Lyle Macdonald formula, amely az anyagcsere sebességén alapul. Az alap egy személy testsúlyára jutó fix kalóriaszám. Tehát a lassú anyagcserével rendelkező nők számára a rögzített szám egyenlő lesz31 kcal, gyors anyagcserével - 33 kcal. A férfiak esetében ez a szám valamivel magasabb. Ha a lassú anyagcsere 33 kcal, akkor a gyors 35 kcal. Most maga a képlet:
Rögzített értékre) x súly = napi kalóriabevitel
A kapott mennyiségből ugyanazt a 10-20%-ot eltávolíthatja, hogy kifejezett súlycsökkentő hatást érjen el. Hogyan határozható meg az anyagcsere sebessége? Ez a mutató személyenként egyedi. Ha a diéta kezdetétől gyors fogyás figyelhető meg, az azt jelenti, hogy az anyagcsere is intenzív. Ha a súly nehezen csökken, az anyagcsere lelassul. Ha a testsúly stabil, jobb, ha konzultál egy endokrinológussal - talán a túlsúly a betegséggel függ össze.
Örülök!A kalóriák gyorsabb számolásának megtanulásához használja a termékek kalóriatáblázatát, ügyeljen az energiaértékre. Nem árt egy közönséges konyhai mérleget vásárolni – ez segít gyorsabban és pontosabban kiszámítani a szükséges ételadagot. Eleinte ez a tevékenység unalmasnak tűnik, de mivel az emberi táplálkozás meglehetősen monoton, idővel a főbb gyümölcsök, zöldségek, húsok és egyéb termékek összes kalóriaértéke szilárdan tárolódik a memóriában. Többé nem lesz szükség a táblázat folyamatos tanulmányozására.
Táplálkozási szakértők tanácsai
Hány kalóriát kell bevinni naponta a fogyáshoz
Sokan helytelenül közelítik meg a fogyás folyamatát, és választanak termékeket a diéta elkészítéséhez. Ebben a tekintetben a táplálkozási szakértők számos tippet adnak.
Gyümölcsöt, bogyót és zöldséget nem szabad korlátlan mennyiségben fogyasztani
- Gyümölcsöt, bogyót, zöldséget nem szabad korlátlan mennyiségben enni, mivel ezek kellő mennyiségű kalóriát tartalmaznak. Ha óvatosan támaszkodik az almára vagy más gyümölcsre, észrevehetően túllépheti a kalóriatartalmat. Ezért mindennek mértékkel kell lennie.
- Az állati eredetű zsírokat jobb minimálisra csökkenteni. Ide tartozik a növényi olaj, zsíros hús és baromfi, disznózsír. De nem zárhatók ki teljesen, hiszen fontos zsírsavakat tartalmaznak.
- Óvatosabbnak kell lennie a megfelelő, egészséges zsírokkal is. Érdemes korlátozni az avokádó, olajbogyó, sajtok és diófélék mennyiségét.
- Könnyen emészthető szénhidrátot csak csemegeként engedhetünk meg magunknak, minimális mennyiségben. Ezek lekvár, cukor, cukorka.
- A keményítőt tartalmazó élelmiszerek bekerülhetnek az étrendbe, de kis adagokban. Ezek a burgonya, a kenyér, a tészta és a gabonafélék.
- Teljesen meg kell szabadulnia az alkoholtól. És itt nem csak a kalóriatartalma a lényeg, hanem az anyagcserére gyakorolt hatása is.
- A hangsúlyt arra helyezik, hogy a megfelelő kalóriamennyiséget fehérjetermékekből, gyümölcsökből és zöld zöldségekből szerezzük be.
- Tiszta vizet kell inni. Nem tea és kávé, hanem víz. Serkenti az anyagcserét, segít megtisztítani a szervezetet a méreganyagoktól, és kielégíti a természetes folyadékszükségletet.
- Ha a gyomor-bél traktus problémái vannak, kötelező a szakorvossal való konzultáció - egy gasztroenterológus. Ő fogja felírni a megfelelő étrendet, csak az adagokat kell módosítani a kalóriatartalom figyelembevételével.
- Bármilyen diétát, beleértve a csökkentett kalóriatartalmú étrendet is, mérsékelt fizikai aktivitásnak kell kísérnie. Tehát a fogyás folyamata sokkal gyorsabb lesz. Ha a terhelés nagy, akkor felül kell vizsgálnia az élelmiszer kalóriatartalmát a növekedés irányába.
Fontos!Ha gyorsan le kell fogynia, és az étrend kalóriatartalma jelentősen csökken, gondosan figyelnie kell egészségét. Gyengeség, ingerlékenység, csökkent teljesítmény - mindez hiányt jeleztápanyagok.
Ha betartja az alapvető szabályokat és figyelemmel kíséri egészségi állapotát, a fogyás bizonyos mennyiségű kalória elfogyasztásával hatékonyabb és biztonságosabb, mint a monodiéták. A legfontosabb dolog az, hogy ne feledje, hogy a szervezetnek teljes tápanyagkészletet kell kapnia, beleértve a zsírokat és szénhidrátokat.
KövetkezőOlvassa el továbbá:
- Köményolaj bőr és fogyás
- A fogyás pszichológiájáról, hogyan állítsd be magad a fogyáshoz pszichológiailag
- Illóolajok fogyás és cellulitisz felhasználási módok
- Ha nem eszik hat után, az megtévesztés vagy a fogyás valódi módja
- Hula karika fogyás videók és tippek