A nulláról való futásról a fogyásért hogyan kezdjünk el futni kezdőknek a fogyáshoz

Előző
  • Mikor futni: reggel vagy este?
  • Hatékony idő a fogyáshoz
  • Mikor kell ételt venni
  • Futás kezdőknek: edzésprogram a fogyáshoz

    • Az egészséges életmódra vágyók közül sokan különféle ígéreteket tesznek maguknak: reggel elkezdeni futni, fogyni, csak egészséges termékek vannak. De ritkán lehet túllépni a szándékokon. Mindig van miért otthon maradni. Nincs megfelelő tornacipő, néha rossz idő van, néha megfájdul a fejem.

    Még csak nem is banális emberi lustaságról van szó, hanem bizonyos szabályok és technikák nem tudásáról, aminek köszönhetően a futás megszokása olyan nehéz lesz, mint a reggeli fogmosás. Ha kihagyja ezt az eljárást, a kellemetlen érzés egész nap kísérteni fogja.

    Hogyan kezdj el futni

    Futás kezdőknek

    A futás a legmegfizethetőbb és legdemokratikusabb módja a jó fizikai forma elérésének. Nem igényel speciális felszerelést, mint a snowboardban, sem speciális sportruhát, mint a jégkorongban. Mindenkinek van rendes sportruhája és tornacipője. Nem kell fitneszklubba járnia, és pénzt fizetnie egy oktatónak. Csak útra, friss levegőre és jó hangulatra van szüksége.

    Hogyan kezdj el a nulláról futni

    Mindenki elkezdte egyszer. A módszer, hogyan kezdjünk el a nulláról futni a fogyás érdekében, már régóta ismert. De ezen túlmenően, amikor az ember csak most kezdi az edzést, fontos a motiváció, ami nem engedi, hogy csak úgy abbahagyja az edzést. És itt van néhány titkos trükk:

    • Futás a cégért. Jobb együtt futni kezdeni. A gondolat, hogy a partner már az utcán vár, segít elhagyni a házat, és az elemi büszkeség nem engedi, hogy előbb megálljon. Valószínűleg kimondatlan verseny alakul ki a szervezésért és a kitartásért a partnerek között. Ön is támogathatja, figyelheti egymást, figyelemmel kísérheti a jólétét, megoszthatjaérzéseket és eredményeket.
    • Egy írásos motivációs levél segít abban, hogy ne hátráljon meg a futás megkezdése előtti döntéstől, ahol a rendszeres futás minden előnye és a mozgásszegény életmód negatív következményei is le lesznek írva. Különböző tényezőket kell felvenni a listára, még az önbecsülés és mások irigysége is a kérdés pozitív oldalának tekinthető. Időnként ezt a levelet újra el kell olvasni, esetleg módosítani kell.
    • A képzési programot minden napra részletesen össze kell készíteni. Fokozatosan növeli az időtartamot és a távolságot, legalább egy kicsit, például napi 100 méterrel. A sebesség a futási tapasztalatok gyarapodásával nő.
    • Napló vezetése, ahol elő van írva a "minimális" program és a "maximális" program a fogyáshoz, a kilométerek és órák száma stb.

    Ellenjavallatok és ajánlások

    Futás kezdőknek

    A futás nem mindenkinek megfelelő, nem szabad csinálni, ha vannak:

    • szívhibák;
    • aritmia;
    • visszér;
    • thrombophlebitis

    A futás egészségügyi előnyei:

    A futás nem mindenkinek való

    • a vérkeringés és a szívműködés javítása;
    • a gasztrointesztinális aktivitás javítása;
    • izomerősítés;
    • a testtartás igazítása;
    • fogyás;
    • az „öröm” szerotonin és endorfin hormonok generálása, amelyektől függ a jó hangulat.

    Helyes futástechnika

    Figyelem!A futás látszólagos egyszerűsége ellenére vannak olyan technikai pontok, amelyek észrevehetetlenül, de jelentősen megkönnyítik a feladatot.

    Alapelv, hogy a fogyáshoz helyesen kell elkezdeni futni, kezdőknek nem a sebesség a fontos, hanem az edzés időtartama. Egy jó futóedzésnek legalább 30 percig kell tartania,hiszen a szervezet 15-20 perccel a kezdés után elkezdi a zsírégetést.

    A futóedzés jellemzői:

    • A tapasztalt futóknak és az újoncoknak egyaránt bemelegítésre van szükségük. Ez általában gyors séta futásra való átállással.
    • A test helyes pozíciója segít a távolság könnyebb átadásában. Nem lehet összeszorítani a mellkasát, a fejét a vállába húzni, amit a kezdők sokszor reflexszerűen tesznek. Szükséges a nyak és a vállak ellazítása, energikus mozdulatokkal könyökbe hajlított karokkal a futás ritmusában, mintha visszanyomná a levegőt és segítené magát.
    • Helyezze a lábfejet a saroktól a lábujjig, és a lábujjával nyomja le a talajról. A mozdulatoknak rugalmasnak kell lenniük, így sokkal könnyebb futni, és a futás hatása is nagyobb lesz.
    • Nem kell a lábad alá nézned. A fej büszke helyzete egyaránt formálja a testtartást és az önbecsülést. A távolság rövidebbnek tűnik, ha látja maga előtt az utat.
    • A légellenállás csökkentése érdekében ajánlatos kissé előre dönteni a testet.
    • A helyes légzésnek nagy szerepe van. Be kell lélegezni az orrán keresztül, ki kell lélegezni a szájon keresztül. Ugyanakkor a kilégzésnek kétszer olyan hosszúnak kell lennie, mint a belégzésnek. A megfelelő légzés kialakításához azt tanácsolják, hogy számoljon magának: 1-2 belégzéskor, 1-2-3-4 kilégzéskor.
    • Feltétlenül figyelje a pulzusát. A normál pulzusszám futás közben 120-130 ütés percenként.
    • Futás után hirtelen meg lehet állni, gyaloglásra kell váltani, fokozatosan lassítva a tempót.
    • Az óra végén végezzen nyújtó gyakorlatokat, és vegyen otthon meleg zuhanyt. Így a terheléstől begyulladt izmok másnap kevésbé fájnak.

    Mikor futni: reggel vagy este?

    Mikor kell futni reggel vagy este

    Hogyan kell helyesen futni a fogyás érdekében

    Erre a kérdésre nincs egyértelmű válasz. Valaki estére hagyja az edzést, mert reggel mozdulatlan a testenem elég ébren Általában ezek "baglyok". A "pacsikának" könnyebb a reggeli futás.

    Figyelem!Az esti órák enyhítik az idegi feszültséget, javítják a szív munkáját, normalizálják a hormonális hátteret és az alvást. De legkorábban 3 órával a hazaérkezés után kell lefeküdnie.

    Hatékony idő a fogyáshoz

    Az a személy, aki reggelente éhgyomorra fut, több zsírt éget el, serkenti az anyagcsere folyamatokat a szervezetben, és így többet fogy.

    De este is lehet fogyni, csak a futás időtartamát kell majd növelni. Ugyanakkor edzés után nem lehet enni. Hacsak nem egy fehérjeturmix a sporttáplálkozás kategóriájából.

    Fontos!A tudósok bebizonyították, hogy a fogyás leghatékonyabb ideje reggel 6 és 12 óra, valamint este 5 és 19 óra között van.

    Mikor kell ételt venni

    Futás a fogyásért

    Másfél órával a verseny előtt tartózkodni kell az étkezéstől. Intenzív edzés után legkorábban 1,5-2 órával később lehet enni.

    Az intenzív rendszeres edzés mellett a fogyás jó eredményének eléréséhez figyelemmel kell kísérnie az elfogyasztott kalóriák számát, és több vizet kell inni - akár napi 2,5 litert.

    Másfél órával a verseny előtt tartózkodni kell az étkezéstől

    Futás kezdőknek: edzésprogram a fogyáshoz

    Futópad fogyásért

    A kezdőknek való futás azért jó, mert lehetővé teszi az edzésprogram egyszerű beállítását a fogyás érdekében a felkészültség szintjétől és a kívánt eredménytől, fizikai állapottól és szabadidő rendelkezésre állásától függően.

    Figyelem!Egyes szakértők azt tanácsolják, hogy a futás és az erőteljes gyaloglás időtartamát fokozatosan váltsák fela futás időtartamának növelése és a gyaloglás időtartamának csökkentése minden héten.

    Példa:

  • 1 hét – 1 perc futás, 2 perc séta;
  • 2. hét - 2 perc futás, 1,5 perc séta;
  • 3. hét — 4 perc futás, 1 perc séta;
  • 4. hét — 8 perc futás, 0,5 perc séta;
  • 5. hét és az azt követő - csak fut.

    • Ez az edzésforma nem mindenki számára megfelelő, mivel a változó tempójú mozgás fizikailag nehezebb, mint egy kényelmes sebességgel. Ha a megadott séma nem megfelelő, akkor teljesen kicserélhető egy másikra.

    Ugyanez a megközelítés vonatkozik az órák gyakoriságára is. Van, akinek könnyebb minden nap szünet nélkül futni, van akinek hetente legalább kétszer "kirakodó" napokat kell tartania.

    A futás tisztán egyéni dolga, de minden bizonnyal segít fejleszteni akaratát, megmutatni jellemét, hinni önmagában és erejében. A futás a szépség, az egészség és a tökéletesség biztos útja férfiak és nők számára egyaránt.

    Következő

    Olvassa el továbbá: