A táplálkozási naplóról, a kalória napközbeni elosztásának szabályairól
ElőzőTáplálkozási szakértők és fitneszedzők szerint a fogyás egyik fő feltétele a speciális napló vezetése, nem pedig a szigorú diéta, sok megkötéssel. Az étrenddel kapcsolatos részletes információkat a kalórianaplóban kell feltüntetni. Egy felnőtt és egy tinédzser naplót vezethet a fogyás étrendjével.
Mi az étkezési napló és miért van rá szükség?
Vezethetsz étkezési naplót füzetben, számítógépen, e-könyvben, vagy letölthetsz mintát az internetről. Ez egyfajta részletes elkészítése a helyes táplálkozási tervnek, ahol információkat kell megadni arról, hogy mit és mikor evett, és hogyan érzi magát étkezés előtt és után. A lényeg az, hogy az ilyen nyilvántartások vezetésével az ember könnyebben megérti a túlsúly okát és könnyen megoldja. A teltségérzetet ugyanis nem mindig a nagy mennyiségű étel elfogyasztása okozza, az ok lehet betegség, helytelen életmód is. Rendszeresen be kell írnia a bejegyzéseket. A hatékony fogyáshoz szükséges étkezési ütemterv a kívánt eredmény elérésének egyik alapvető tényezője.
Fizetési napló szükséges
A kalóriaszámlálásról
A könyvelésnek köszönhetően hatékonyan és biztonságosan fogyhatsz. Sokan szkeptikusak egy ilyen technikával kapcsolatban, mivel meglehetősen bonyolultnak tartják. Ha ésszerűen bánik a kalóriaszámlálással, egyensúlyba hozhatja étrendjét, és ennek megfelelően javíthatja alakját. A számolás előnyei:
- A hatékony fogyás érdekében éjjel-nappal ételt osztva az ember könnyebben tolerálja a szokásos ételmennyiség elutasítását, mint az éhezés vagy a szigorú diéták során. Ugyanakkor 2,5-3 óránként enni kell, ami lehetővé teszi az éhség folyamatos elnyomását.
- Ehetszkedvenc ételeket, de kis adagokban tedd, hogy ne lépd túl a napi engedélyezett kalóriaszámot.
- Kiegyensúlyozott étrend mellett, ahol kalóriaszámlálás történik, eredményes a fogyás, és a kívánt eredmény elérésekor nem térnek vissza a leadott kilók.
Diétás napló a fogyáshoz
Fontos!Javasoljuk, hogy vásároljon elektronikus mérleget az egyes termékek (főzés nélküli) leméréséhez a pontos kalóriaszámlálás érdekében.
Hogyan kell megfelelően elosztani a kalóriákat a nap folyamán
A megfelelő táplálkozáshoz az embernek egyéni menüre van szüksége, amelyben a kalória világos eloszlása lesz a nap folyamán. Ehhez be kell tartania az alapelveket:
- Diéta felállítása az egyes termékek energiaértékének figyelembevételével (1 gramm zsír 9 kcal-t tartalmaz).
- Tudja meg, milyen arányban tartalmaz zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat egy bizonyos termék. Az egészséges táplálkozáshoz a zsírnak legalább 20%-át kell tartalmaznia, 80%-át pedig fehérjék és szénhidrátok között kell elosztani. Figyelembe kell venni, hogy a természetben nincs olyan termék, amely csak fehérjét, szénhidrátot vagy zsírt tartalmaz.
- Az étkezések számának megoszlása a kitűzött céltól függően: fogyni vagy normális alakot tartani.
- Ügyeljen arra, hogy minden héten végezze el az elemzést, ez segít Önnek meghatározni a fő kritériumokat, és figyelembe venni az elkövetett hibákat.
Diéta
Minden személy számára egyénileg készül a menü súly, életkor, nem alapján. Például, ha egy személy kevesebb, mint 1500 kalóriát fogyaszt naponta, akkor az étkezések száma 3-4-szeres, ha több, akkor az étkezések elosztása 5-6-szor legyen.
Fontos!A gyakori ételfogyasztás nem segítéhségérzet egész nap. Ezen túlmenően, így a szervezet nem telítődik túl táplálékkal, és ennek megfelelően a vércukorszint nem növekszik, mivel az inzulin az élelmiszer emésztésének folyamatával nő.
Hogyan számítsuk ki a BJU-t (fehérjék, zsírok, szénhidrátok):
- A termékek kalóriatartalma gyakran fel van tüntetve a vásárolt termék csomagolásán, egyértelműen fel van ráírva az összetétele.
- Ha a terméket csomagolás nélkül adják el, az energiaértékét az interneten kell keresni, ott van elég információ.
- Ha egy étel elkészítéséhez több hozzávalóra van szüksége, akkor mindegyiket külön-külön le kell mérnie, és ez alapján kell kiszámítania a kalóriatartalmat. A kapott számokat összegezni kell.
Számítási példa
Ha 80 g 5%-os sajtot kell enni reggelire, akkor a számítás a következő mutatók alapján történik (100 g sajtra):
- 121 kcal;
- 5 g zsírok;
- 17 g fehérje
- 1,8 g szénhidrát.
A megjelölt számokat meg kell szorozni 0,8-mal (80 g), nevezetesen:
1400 kalóriás menü
- kalória - 121 * 0,8 = 96,8 kcal;
- mókusok - 17 * 0,8 = 13,6 m;
- zsír - 5*0,8 = 4 m;
- szénhidrátok — 1,8*0,8 = 1,44 p.
Éjjel-nappal étkezés a fogyásért
A kalóriaszámlálást tartalmazó étkezési napló vezetése nagyon fontos a maximális hatás érdekében a fogyás során. A töredékes napi étkezés elve (3-4, 5-6 alkalommal) lehetővé teszi, hogy az ember jóllakott legyen annak ellenére, hogy az adagok kicsit kisebbek. De az étkezések számának kényelmesnek kell lennie egy személy számára. Ha kényelmesebb a megadott mennyiségű kalóriát 3-4 étkezés során elfogyasztani, akkor ez is normálisnak tekinthető. A legfontosabb dolog a tervezett étrend betartása.
Fehérjék az élelmiszerekben
A következő grafikon példaként említhetőTáplálkozás időben a hatékony fogyás érdekében a felesleges kilók elvesztéséhez:
- 07:00 - reggeli - 400 kcal;
- 10:00 - ebéd - 300 kcal;
- 13:00 - ebéd - 300 kcal;
- 16:00 - ebéd - 300 kcal;
- 19:00 - vacsora - 200 kcal.
Az adott példában a kilokalóriák teljes száma 1500 kcal.
Figyelem!Férfiaknál a kilokalóriák számának kétszer annyinak kell lennie. Ami az étkezések számát illeti, még eggyel kiegészíthető a menetrend, de a gyakoriság ne legyen 3 óránként, hanem 2,5-ként.
Ha a nap kalóriát kissé túllépték, nem ajánlott kirakodási napot szervezni. Ez megzavarhatja az anyagcserét, ami negatívan befolyásolja az elért eredményt. Jobb, ha további edzésidőt szán, vagy más fizikai gyakorlatokat végez. Több időt szánhat a friss levegőn tett sétákra is.
Hogyan kell helyesen vezetni az étkezési naplót
Kalóriaszámítás
A kalórianaplónak hét oszlopos cellákat kell tartalmaznia. Mindegyikben meg kell jelölnie a paramétereit, például:
- az első az étkezés idejét mutatja;
- a másodikban - mely termékeket fogyasztottak a megadott időben és milyen mennyiségben;
- a harmadikban - hol ettek és kivel;
- a negyedikben - milyen érzések és gondolatok voltak benne az evés idején;
- az ötödikben - mely edzéseket tartották;
- a hatodikban - jegyzeteket készíteni arról, amikor egy személy felébred és elalszik;
- a hetedikben további tényezőket jelölhet meg, például kirándulásokat, tevékenységeket, eseményeket.
Figyelem!Mindezek az összetevők lehetővé teszik a feljegyzések elemzésekor, hogy kiderítsék az elhízás okait, amelyek a szervezet egészét érintik.
Bemutattáka napló rovatainak elnevezése egyezményes. Ezeket mindenki saját belátása szerint állíthatja össze, és további pontokat adhat hozzá. De a lényeg az, hogy meg kell jegyezni a fontos pontokat, mert sokkal könnyebb elemzést tesznek lehetővé, és segítenek a fogyásban. Mielőtt elkezdené a megfelelő táplálkozás naplóját vezetni, magának kell meghatároznia, hogy milyen formában lesz. Hiszen egy normál füzetbe, füzetbe, nyomtatható táblázatba, de akár a telefonba is lehet jegyzetelni egy speciális alkalmazás segítségével. Letölthet egy naplót az egészséges táplálkozásról a fogyáshoz az internetről, vagy saját maga készíthet sablont néhány saját pont megadásával, amelyek lehetővé teszik a kívánt eredmény gyorsabb elérését.
A napi kalória mennyiségének kiszámítása
Az alábbiakban bemutatjuk az étkezési napló kitöltésének egyik lehetőségét.
| Gr. | Mókusok | Zsírok | Szénhidrátok | Kcal | |
| Reggeli | |||||
| Alma | 120 | 0,5 | 0 | 13.6 | 55 |
| Kása 5 gabonafélék | 50 | 3,3 | 1 | 20.7 | 106 |
| Vaj | 10 | 0,1 | 8.3 | 0,1 | 75 |
| Csak reggelire | 3.9 | 9.3 | 34.4 | 236 | |
| Ebéd | |||||
| Orosz sajt | 38 | 8,9 | 11.4 | 0 | 141 |
| Tea cukor nélkül | 350 | 0,7 | 0,2 | 0,1 | 5 |
| Tej 4% | 50 | 1.5 | 2 | 2.4 | 33 |
| Retek | 70 | 0,8 | 0 | 2.9 | 14 |
| Csak ebédre | 11.9 | 13.6 | 5.4 | 193 | |
| Ebéd | |||||
| Csirke tészta | 300 | 12.9 | 0,6 | 13.2 | 114 |
| Csirkemell, csirkemell | 70 | 16.1 | 0,7 | 0 | 79 |
| Csak ebédre | 29.0 | 1.3 | 13.2 | 193 | |
| Délután | |||||
| Miracle Yoghurt 2,5% | 115 | 3.6 | 2.9 | 20.1 | 121 |
| Vacsora | |||||
| Üvegházi uborka | 120 | 0,8 | 0 | 2,2 | 12 |
| Üvegházi paradicsom | 150 | 0,9 | 0 | 4,4 | 21 |
| Retek | 50 | 0,6 | 0 | 2.1 | 10 |
| Tejföl 20% zsírtartalmú | 20 | 0,6 | 4 | 0,6 | 41 |
| Terpug fogazott (nyers) | 200 | 34 | 2 | 0 | 170 |
| Csak vacsorára | 36.9 | 6.0 | 9.3 | 254 | |
| Csak egy nap | 85.3 | 33.1 | 82.4 | 997 |
Figyelem!A nap folyamán meg kell enni 4 gyümölcsöt és inni 10 pohár vizet.
A kiegyensúlyozott étrend nemcsak a fogyás, a has, az oldalsó zsírlerakódások eltávolítása vagy az alak normál súlyon tartásának lehetőségét jelenti. A megfelelő táplálkozás azt is lehetővé teszi, hogy testét jó formában tartsa, jól nézzen ki és egészséges legyen.A lényeg az, hogy figyelje a kalóriák számát, különösen az otthoni receptek elkészítésekor, ellenőrizze a napi rutint, miközben nem tagadja meg kedvenc ételét.
KövetkezőOlvassa el továbbá:
- Hány kalória van a házi készítésű okroshban - részletes táblázat
- Fogyás otthon - fogyjon helyesen. Táplálkozás, kalória, testmozgás a fogyásért.
- Hogyan lehet fogyni 2 kg-mal 2 nap alatt, táplálkozási szakértők tanácsai
- Hogyan lehet fogyni, ha nincs akaraterő, táplálkozási szakértők ajánlásai
- A férfi szemöldökkorrekcióról, a férfi lézeres korrekció szabályairól