Hogyan kell megfelelően gyakorolni egy elliptikus tréneren a fogyás érdekében

Előző

A fogyás vágya ma az egyik legrelevánsabb, és nem csak a nőknél fordul elő. Ehhez sokféle módszert alkalmaznak: különböző diétákat, edzésprogramokat az edzőteremben és otthon. Egy elliptikus tréner vagy egy ellipszoid, amelyről az alábbiakban lesz szó, jól bevált a sportban.

Egy kis információ a szimulátorokról

Mielőtt továbblépne az elliptikus tréner edzésére, meg kell értenie annak jellemzőit. Az ellipszoidon előre és hátra is lehet mozogni, ami kiváló megoldás az egész testet érintő sokoldalú terhelésre, nevezetesen a háton, a mellizmokon, a combizmokon és a fenéken. Emellett a pályapályán történő edzés során a kar izmai maximálisan érintettek.

Hogyan kell megfelelően edzeni egy elliptikus tréneren

Az interneten hatalmas számú edzésprogramot találhat a fent említett szimulátoron, amelyek oroszlánrésze a narancsbőr megszüntetését célozza. Ez nagyszerű a szülés utáni lányoknak, valamint a középkorú nőknek, akik szeretnék vonzóbbá tenni testüket.

Figyelem!A szimulátor egyes modelljei számítógéppel vannak felszerelve, amelynek feladata az elvesztett kalóriák számának nyomon követése, amely lehetővé teszi a hatékonyabb edzést, valamint az osztályok előrehaladását.

Melyik a jobb: elliptikus vagy futópad a fogyáshoz

Mit lehet enni edzés előtt a fogyás érdekében

Az ellipszoid fő versenytársa a kardio terhelések tekintetében a futópad. Az előnyök nagyjából azonosak, de bizonyos esetekben az elsőnek számos előnye van. Ezek a következők:

Csökkentett terhelés az ízületeken és az izmokon. Ebben az esetben a sérülés valószínűsége kisebb. Továbbá, amikor egy elliptikus tréneren dolgozik, az egész test érintett.
Maximális elérhetőség. A gyakorlatok egyszerűsége ezen a szimulátoron nem igényel semmilyen fizikai edzést, és az életkor sem számít. Edző felügyelete nélkül edzhetsz rajta, így az ellipszis kiváló választás kezdőknek, akik most léptek be az edzőterembe. Kis mérete pedig lehetővé teszi, hogy otthon is elhelyezze.
Kiváló megoldás lekvárhoz. Az edzésnek ez a része az utolsó, amely hozzájárul a test gyorsabb és hatékonyabb felépüléséhez a fizikai gyakorlatok után. Ezenkívül az elliptikus edzés jellege lehetővé teszi a terhelés intenzitásának beállítását.
A szükségtelen versenyeken való részvétel iránti vágy hiánya. Néha, amikor valaki más fut a szomszédos ösvényen, gyakran gyorsabban és ügyesebben teszi. A szomszéd utolérési kísérleteként ugyanaz a „verseny” kezdődik. Az ilyen csínyek általában nem hozzák meg a kívánt eredményt, hanem éppen ellenkezőleg, hozzájárulnak a komplexek megszerzéséhez. Az ellipszis lehetővé teszi, hogy kimérten gyakorolhass rajta, a mozdulatok simák.
Lehetővé teszi az egész test használatát. Nem véletlen, hogy a szimulátor kialakítása karokról rendelkezik, amelyeket szintén kézzel kell mozgatni, és meg kell rakni őket.
A multitasking be van kapcsolva. Az ellipszisen való munkavégzés sajátossága kiküszöböli a leesés lehetőségét, miközben az okostelefon képernyőjét nézi.
Mérsékelt terhelés a lábizmokon. A lábakra fektetett hangsúly a fent említett szimulátoron végzett gyakorlatok során nem ugyanaz, mint a pályán való futásnál. Így az elliptikus tökéletes a sérülésekből felépülő emberek számára. Ezenkívül vannak olyan módosítások, amelyek lehetővé teszik az előre és hátra mozgást. Ez jól fog jönni, amikor a lábak korábbi mobilitásáról van szó.
Alacsony energiafogyasztás a futópadhoz képest. Ha elfáradt az edzések monotóniája, az ellipszoid arra valóa fogyás kiváló választás lesz az edzőteremben végzett különféle órákhoz. A rajta végzett munka még alacsony intenzitás mellett is meghozza gyümölcsét. Ezért megpihenhet rajta a nehéz kimerítő gyakorlatokat.

Hol kezdjem, és hogyan edzzünk elliptikus trénerrel a fogyás érdekében

A zsírégetés folyamata mindössze 30-40 perc alatt beindul

Mennyit kell ugrókötelet ugrani a fogyáshoz

Az elliptikus tréner kiváló választás a nem kívánt plusz kilók leadásához. Számos alapelv létezik, amelyek betartása lehetővé teszi, hogy gyorsabban elérje célját, és teljes elégedettséget kapjon az edzéssel:

A fogyás fő elve, hogy több kalóriát fogyassz, mint amennyit elfogyasztasz. Természetes, hogy nem lesz eredménye, ha edzés után hazatérve hanyatt-homlok rohansz a hűtőhöz és eszed az ócska ételeket. Ezért az elfogyasztott és az elhasznált kalóriák összefüggése kiemelt fontosságúvá válik.
Az önfoglalkozás egészét meghatározó tényező, hogy az ember örömet szerez belőle. A hatás minimális lesz, vagy egyáltalán nem lesz, ha kemény munkára mész el edzésre. Mérsékelt terhelés mellett a futás több kalóriát költ el, mint egy elliptikus tréner a fogyás érdekében. De vajon mindenki képes lesz arra kényszeríteni magát kora reggel vagy késő este, hogy sportruhába öltözzen, és monoton köröket vágjon a stadion körül? Ha nem, akkor a fent leírt szimulátor már siet a segítségére. Tökéletes azoknak, akik inkább kimért módon szabadulnak meg a gyűlölt zsírtól anélkül, hogy elterelnék a figyelmüket kedvenc sorozatukról vagy internetes csatornájukról.
Közvetlen kapcsolat van a ráfordított erőfeszítés és a végeredmény között. Elég csak ráállni a pedálokra és letargikusan görgetni őket körülbelül 20-30 percig. Előtte dolgozni kellpillanatig, amíg meg nem jelenik az izzadság, különben hiábavaló volt az edzés.
Sok lány úgy gondolja, hogy az ellipszis edzéssel az izmok túlzottan felpumpálódnak, ami izmosabbá teszi őket. De ez alapvetően rossz. A kar, váll, hát, sajtó, fenék és comb érintett izmai nem hipertrófiálnak, hanem megkönnyebbülnek. Amikor az izmok felpumpálására törekszünk, jobb elhagyni az ellipszoidot, vagy késleltetés vagy bemelegítés részeként használni.

Figyelem!Az orbitreken végzett edzés során elégetett kalóriák száma számos tényezőtől közvetlenül függ. Ide tartozik a pulzus, a légzés, a súly, az anyagcsere folyamatok jellemzői stb. Körülbelül 300-700 kcal-t költenek el, amikor körülbelül 1 órán át dolgoznak a szimulátoron.

Különböző sebességek fejlesztésével az ellipszoidon a következő mennyiségű kalóriát költenek el:

15-16 km/h-nál - 275-355 kcal;
19-20 km/h-nál - 370-480 kcal;
22-25 km/h-nál - 485-600 kcal;
27-30 km/h-nál — 590-730 kcal

Mennyit kell tennie az elliptikusan a fogyás érdekében? Először a szervezetnek fel kell melegednie, a zsírégetés csak 30-40 perc múlva indul be, így a 15-20 perces óráknak nincs hatása.

Ezenkívül számos árnyalatot kell figyelembe venni az ellipszoidon végzett edzés során:

Erőhatáron edzeni szigorúan tilos. Olyan ütemben kell mozognia, hogy jelentős kényelmetlenség nélkül tudja befejezni az ülést.
Nem lehet teljesen abbahagyni. Pihenés közben csökkentenie kell a tempót, de ne hagyja abba a mozgást.
A legoptimálisabb edzési gyakoriság heti 3-4 alkalom.

Tippek az elliptikus tréneren való megfelelő edzéshez a fogyás érdekében

Aranysárgaminden fizikai tevékenység szabálya a kötelező bemelegítés és lehűlés

Hogyan fogyjunk megfelelően, hogy a zsír menjen, ne az izmok

Minden fizikai tevékenység aranyszabálya a kötelező bemelegítés és lehűlés. Ez segít csökkenteni az izomfájdalmat edzés közben és után, valamint növeli azok rugalmasságát. Szükséges gondosan figyelni a pulzusszámot. Az életkorral összefüggő maximális pulzusszám kiszámítása a következő képlettel történik:

Pulzus = 220 — életkor

A kezdők számára a norma a perc pulzusszám 65-70% -a. A képzési tapasztalat növekedésével ez a mutató 80%-ra is emelkedhet.

A fejét egyenesen kell tartania, be kell húznia a gyomrát, és a láb teljes síkjára kell összpontosítania. Tilos a test helyzetének megváltoztatása, valamint a lábujjra lépések megtétele. Aludni legalább 2 óra múlva. edzés után.

Fontos!Mivel a víz-só egyensúly megsérül a fizikai aktivitás során, elegendő mennyiségű vizet kell inni. Így van – apránként, kis kortyokban. Ezenkívül ne feledkezzünk meg a napi megfelelő táplálkozásról. Ezt nem szabad elfelejteni, ha fogyni akarsz.

Edzés közben ajánlatos tartózkodni attól, hogy bármit, például tévésorozatot nézzen. Sok bizonyíték van arra, hogy ebben az esetben az edzés hatékonysága jelentősen csökken. A legjobb zenét hallgatni.

Hogyan kell helyesen csinálni az ellipszist a fogyás érdekében: 3 gyakorlat

Egyszerű futás

A következő típusú gyakorlatok hajthatók végre az elliptikusan:

Egyszerű futás. Ajánlott az edzést a pályapályán kezdeni. Segít felmelegíteni az izmokat és az ínszalagokat a következő munka előtt. Először is meg kell fognia a lövedék karjait, hogy a lábai elkapják a mozgás ritmusát, és érezzék a szimulátor mechanikáját. Ezt követően kövessekézzel végezze el a munkát, rájuk is terhelve. Légzéstechnika edzés közben az elliptikusan a fogyás érdekében: belégzés két körön keresztül, kilégzés a következő kettőnél.
Ültetett futás. Ennek a gyakorlatnak a sajátossága a medence elrablása hátrafelé mozgás és enyhe guggolás közben. Ebben az esetben a fő hangsúly a quadricepsre és a vádli izmaira esik.
Sprintek. Ez a gyakorlat elvégezhető, feltéve, hogy a fogyás ellipszist 2-3 hétig használják. Teljesítménytechnika: a test előrehajol, majd a pedálokat a lehető leggyorsabban kell forgatni, sprintet imitálva, nagyobb erőfeszítéssel, mint egy kimért mozdulattal. Ajánlatos időnként növelni a tempót. A határérték elérésekor a sebesség csökkenthető. Ezt követően át kell váltani könnyű futásra.

Tréning ellipszoidon a fogyásért

Az egyes edzési rendszerek sajátosságai a fizikai képzés szintjétől függenek. Az alábbiakban felsoroljuk a leghatékonyabb programokat:

A heti edzések száma nem haladhatja meg a 3-at

Kezdőknek. A heti edzések száma nem haladhatja meg a 3-at. Az edzés időtartama kb. 20-30 perc. Az impulzus nem haladhatja meg a maximális frekvencia 70%-át, az optimális ütem 40-50 lépés percenként. Ennek az edzési időszaknak a fő feladata a technika elsajátítása, valamint olyan szint elérése, hogy a félórás intervallumot problémamentesen leküzdjük.
Átlagos. A heti edzések száma 4-re emelkedik. Az óra időtartama 30-60 perc. Az impulzushatár a maximum 70%-ára nő. A támogatott sebesség 50-70 lépés/perc.
Haladó szint. A heti edzés gyakorisága 4-6-ra nő. Most az edzésnek 45-60 percig kell tartania. A pulzusszám a határérték 60-80%-a. támogatottsebesség - 60-90 lépés percenként.

Figyelem!Az egyes szintekre csak megfelelő fizikai edzéssel kell lépni. Az erőnlét miatt nem érdemes tornázni, mert az befolyásolhatja az egészségi állapotot.

Öt napos edzésprogram az elliptikusan a fogyásért:

1. nap. 5 perces bemelegítés, majd mérsékelt ütemben, a maximum 50-60%-a pulzussal, 5 perces késéssel dolgozzon.
2. nap. Bemelegítés 5 perc, utána kb. 5 perc. tartsa a mozgások mérsékelt intenzitását, majd 3 perc. nagy sebességgel. A pulzusszámnak a küszöbérték körülbelül 70%-ának kell lennie. A támogatott sebesség 60 lépés/perc. Az edzésre megadott időn belül a fenti módokat váltogatni kell. Ezt követően 5 perces késés következik.
3. nap. 5 perces bemelegítés után 15 percig szükséges. fokozatosan növelje az ellenállást, majd 15 percig. csökkentse azt. A képzés késéssel ér véget.
4. nap. Mérsékelt intenzitású, minimális ellenállási szintű edzést tartalmaz.
5. nap Kötelező 5 perces bemelegítés után 3 percig. fokozatosan növelni kell a terhelést, ami után 2 perc. tartsa a maximális ütemet, ami a küszöbpulzusszám 80%-a. Fontos, hogy hallgass a testedre. 4-5 ilyen intervallumot kell készítenie. A végén van egy akadozás.

Az elliptikus tréner lehetővé teszi, hogy tökéletesen diverzifikálja a kardió terhelést, növelje általános állóképességét, és fittebbé tegye testét. De nem szabad elfelejteni, hogy a maximális hatást a fizikai aktivitás és a megfelelő étrend kombinációja éri el.

Következő