Reggeli gyakorlatokról fogyókúrához 50 éveseknek, 10 perces gyakorlatokról

Előző
  • Hatékony töltés 10 percig a csípő és a has fogyásához
  • Reggeli töltés az ágyban a fogyásért

    • A fogyás folyamata nem képzelhető el sport nélkül. Régóta bebizonyosodott, hogy a reggel a legjobb alkalom az edzésre. A modern időhiányos korban azonban sokaknak nincs lehetőségük egy teljes értékű reggeli edzésre. Ebben az esetben a rendszeres testmozgás segít a test jó formában tartásában.

    A cikk témája a töltés, a gyors edzés és a reggeli gyakorlatok az egész test fogyásához. Az alábbiakban számos hatékony komplexum található, 10 perces töltés, szakemberek tippjei és ajánlásai.

    Miért hasznos és segít a fogyásban a reggeli edzés?

    A reggeli testmozgás hasznos és segít a fogyásban

    Közvetlenül az éjszakai pihenés után, a reggeli órákban van a szervezetben a legnagyobb energia és vitalitás. A motiváció pedig sokkal több. Ezért a délelőtti órákban az edzés a lehető leghatékonyabban zajlik. Egy jó edzés lehetővé teszi, hogy energiát töltsön fel az egész következő napra, tonizálja az izmait és nyújtsa azokat. A gyakorlatoknak köszönhetően a "baglyok" a lehető leggyorsabban felébrednek, és a "pacsirták" tonizálják a testet.

    Figyelem!Régóta megfigyelhető, hogy azok, akik reggel töltik a töltést, egész nap jól érzik magukat, és kevésbé fáradnak. Ennek eredményeként az ilyen embereket kevésbé zavarják a krónikus betegségek, jobban érzik magukat.

    35 éves kortól kezdve a reggeli gyakorlatokat feltétlenül szükségesnek tartják a test jó formában tartása érdekében. Ugyanakkor otthoni gyakorlatokat végezve kényelmes körülményeket biztosíthat magának, és bekapcsolhatja kedvenc zenéjét.

    A reggeli töltés a fogyásért az erő és a képességek csúcsán történik, ezért sokkal hatékonyabb, mint este, amikor a testnek sokkal kevesebb ereje van. Tehát egy gyakorlatsor aa reggeli fogyás sokszor hatékonyabb, mint máskor. Számos gyakorlat segíti és elősegíti a test megtisztulását, ami fontos a fogyás folyamatában.

    Melyik töltés kinek megfelelő

    Töltés a fogyásért

    Minden embercsoport számára egyénileg kell kiválasztani a reggeli gyakorlathoz szükséges gyakorlatokat.

    Gyakorlatok férfiaknak

    Férfiak számára mind a reggeli fogyókúra, mind az izomtónust fenntartó erőgyakorlatok alkalmasak.

    Mint tudják, az ideális férfi gyakorlatok a fekvőtámaszok, a felhúzások és a guggolások. A súlyzós gyakorlatok: súlyzók, kettlebellek, súlyzók szintén nagy hatással vannak a férfiak egészségére. Ezenkívül speciális súlyokat is használhat a kezek és a lábak számára.

    Ha van egy vízszintes sáv a házban, akkor remek lehetőség lenne rajta felhúzni. Ne feledkezzünk meg a nyomóhengerről, a rúdról, a test felemelése a fekvő helyzetből, csak tükrözi a kockákat és a férfi has szépségét.

    Ilyen töltési lehetőség:

    • edzés;
    • 4 fekvőtámasz;
    • 3 deszka megközelítés;
    • 4 sorozat guggolás;
    • felhúzás a vízszintes sávon.

    A példa ismétlésének száma. A gyakorlatok számát egyénileg kell kiválasztani, a felkészültség mértéke alapján.

    Reggeli torna nőknek

    A nőknek más lehetőségekre van szükségük a reggeli súlycsökkentő gyakorlatokhoz, mivel zsírlerakódásaik a test más helyein halmozódnak fel.

    Reggeli torna nőknek

    Ahhoz, hogy feltöltődhess pozitivitással és jó hangulattal, a reggeli torna előtt könnyed és vidám bemelegítéssel kell kezdened a reggelt a fogyás vagy egyszerűen csak a tested tónusának megőrzése érdekében.

    Bemelegítés után maga a töltés. A bár, a guggolások, a jógapózok és gyakorlatok, valamint a kötéllel vagy karikával végzett órák tökéletesek. Egészenalkalmasak a híres fitneszedzők kész videóleckéki.

    Ilyen töltési lehetőség:

    • edzés;
    • 3-4 sorozat guggolás;
    • 3-4 deszka megközelítés;
    • 2-3 fekvőtámasz szett a térdre helyezve a hangsúlyt;
    • néhány perc ugrálókötél (opcióként helyben futás);
    • rövid, néhány perces szünet után hozd rendbe a légzésed, és hajts végre 3-5 jóga ászanát (ez egy akadozás szerepét tölti be).

    A vadzsrászana, a halászana és a kandhárászana megfelelőek ehhez a komplexumhoz.

    Ahhoz, hogy feltöltődhess pozitivitással és jó hangulattal, könnyed és vidám bemelegítéssel kell kezdeni a reggelt

    Reggeli torna gyerekeknek

    A könnyű, szórakoztató reggeli torna gyermekek számára alkalmas. A test balra, jobbra, előre, hátra, guggolás, labdázás esetén jelen kell lennie. Ezenkívül közepes terhelés megengedett: fiú súlyzók, lányoknak ugrókötelek és karikák.

    Figyelem!A gyerekeket le kell nyűgözni, különben egyszerűen nem tudják elmagyarázni és átadni a reggeli gyakorlatok hasznosságát. Ha több gyerek van, akkor versenyt rendezhet, amely szintén érdeklődést és izgalmat okoz.

    A gyermekek reggeli edzésprogramja is szükségszerűen bemelegítéssel kezdődik (kb. 3-5 perc).

    Idősek díjazása

    Idősek díjazása

    Az 50 év felettiek számára a reggeli mozgáslehetőségek alkalmasak a fogyásra, valamint az izmok és ízületek fejlesztésére. Ebben a korban bizonyos egészségügyi problémák már megfigyelhetők, sokan a kockázati csoportba tartoznak. Ezért szükséges, hogy legyen óvatos. A reggeli gyakorlatnak örömet kell okoznia és erőt kell adnia. Orvossal való konzultáció nélkül jobb, ha nem végez olyan gyakorlatokat, amelyek kellemetlen érzést okoznak.

    Jóga, qigong, órák velekis súlyzók és súlyok (a súlyt egyénileg választják ki). Emlékeztetni kell arra, hogy a nőknek nem ajánlott két kilogrammnál többet nyomni.

    Ilyen lehet például a 10 perc vadzsrasana, a tai-chi-chuan 24 formája, a gimnasztika - hinta, lejtő, súlyzók emelése állva, súlyzónyomás fekve.

    Figyelem!Az ötven feletti korosztálynak a súlyzók, kettlebellek és egyéb súlyok használatakor is orvoshoz kell fordulnia. Az ilyen gyakorlatok ellenjavallt a szív- és érrendszeri betegségekben, az ízületi betegségekben.

    Ugyanakkor érdemes emlékezni arra is, hogy az időskorúak számára a reggeli testmozgás szükséges, sőt, további éveket ad az élethez, évekig megőrizve egészségét.

    Hatékony töltés 10 percig a csípő és a has fogyásához

    Töltés az otthoni fogyásért

    Azok számára, akik időt takarítanak meg, de ugyanakkor szeretnének fogyni és karcsú alakra vágynak, egy speciális reggeli gyakorlatsorral álltunk elő, amely körülbelül 10 percet vesz igénybe.

    A deszka hatékonyan égeti el a zsírlerakódásokat a gyomorban

    Rövid reggeli gyakorlat a fogyáshoz:

    • Gimnasztikai gyakorlatok. Oldalra, hátra, előre dőlve, karlendítéssel, nyújtógyakorlatokat ajánlatos az edzés legelején elvégezni. Erre legalább 1-1,5 percet kell szánni.
    • Deszka. Ideális gyakorlat az otthoni fogyáshoz. A deszka hatékonyan égeti el a zsírlerakódásokat a hason, a csípőn, a fenéken, az oldalakon. A bárban is elég sok lehetőség van, és mindenki kiválaszthatja a számára legmegfelelőbb lehetőséget. Lehet teljes deszka (egyenes karokon), könyökön, oldalt, egy lábon stb. Megközelítésenként 20-30 másodperccel érdemes kezdeni. Egy hét után az idő növelésével egy perces intervallumra léphet. Aztán az idő állandó növekedésével megtehetiálljon a bárban 5 percig vagy tovább. A deszka tökéletesen edzi a hasizmokat, a lábakat, a hátat és a karokat. Ennek a gyakorlatnak van egy ritka jó tulajdonsága, hogy zsírt éget az emberi test problémás területein.
    • Guggolás. Ez is az egyik leginkább súlycsökkentő gyakorlat, a guggolás zsírégető tulajdonságai felvehetik a versenyt a rúddal. A guggolások égetik a zsírlerakódásokat a csípőn és a fenéken, erősítik a lábizmokat, így a lábak szépek, tónusúak és karcsúak lesznek. Érdemes 3-4 megközelítéshez tíz ismétléssel kezdeni, majd az ismétlések számát folyamatosan növelni kell.
    • Helyben fut. Alkalmas otthoni fogyásra. A gyakorlat kezdők és tapasztalt játékosok számára egyaránt elérhető. Ez egy nagyszerű gyakorlat a reggeli edzéshez. A futás sebességét és idejét egyénileg választjuk ki, ajánlott 2-5 perctől kezdeni.
    • Sportséta. Mély lélegzettel. Javasoljuk, hogy az edzés végén körülbelül egy percet végezzen el késleltetésként.

    Összesen körülbelül: 1,5 perc bemelegítés + 2 perc deszka + 2,5 perc guggolás + 3 perc helyben futás + 1 perc késés. Összesen 10 perc teljes értékű reggeli torna, mely alkalmas fogyásra, ízületek, izmok erősítésére. Egy ilyen töltés után a szervezet egész nap energiát tárol.

    Reggeli töltés az ágyban a fogyásért

    Gyakorlatok a gyomor és az oldalak karcsúsításához

    A reggeli testmozgás a fogyás érdekében még ágyban is elvégezhető. Számos rendkívül hatékony és hasznos gyakorlat létezik, amelyeket anélkül, hogy felkelnénk az ágyból, azonnal ébredés után.

    Reggeli töltés az ágyban a fogyásért

    Számos gyakorlati lehetőség kínálkozik, így mindenki kiválaszthatja a megfelelőt, és minden napra elkészítheti a saját edzésprogramját.

    • A bal oldalon fekve fogja meg a jobb kezét, amely a könyök és a váll között vanmásik kezével, majd húzza vissza. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd engedje el. Kézenként öt ismétléssel kezdheti. Ezután 25-re növelheti az ismétlések számát. A gyakorlat fejleszti a karok és a vállak izmait.
    • Egyenesen fekve szét kell tárni a karjait oldalra, a lábát térdre kell hajlítania, hogy derékszög alakuljon ki. Engedje le a lábát jobbra, érintse meg velük az ágyat, rögzítse 5 másodpercig, térjen vissza az előző helyzetbe. Ezután szintén csak balra, és ismételje meg ezt a ciklust többször. Ez a lábforgatás edzi a has és a hát izmait.
    • A térd mellkasra húzása erősíti a gerinc mentén futó izmokat, ami jótékony hatással van a hát alsó részének egészségére. Végrehajtásakor az egyik lábát derékig hajlítjuk, majd kezek segítségével lassan a mellkashoz húzzuk. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával. Alternatív megoldásként megteheti egyszerre két lábbal is.
    • A "kobra póz" egy gyakorlat, amelyet az azonos nevű jóga ászanából kölcsönöztek. Hason kell feküdni, a karját a könyökben hajlítani, a tenyerét vállmagasságba kell helyezni. A karok fokozatosan kiegyenesednek, és a test felső része felemelkedik a feszültség érzéséig a hát alsó részén. Rögzítés körülbelül 10 másodpercig, körülbelül tíz ismétlést kell végezni.
    • A lábak térdre hajlottak és váll szélességben vannak, a medence felemelkedik, így a test teljesen be van hajlítva, és csak a lapockák vannak az ágyon. Rögzítés ebben a helyzetben 10 másodpercig.
    • A bal oldalon fekve támassza meg a fejét a kezével, emelje fel és engedje le a jobb lábát, ismételje meg 20-25 alkalommal, és tegye ugyanezt a másik oldalon.
    • A jobb oldalon fekve bal kezével pihenjen az ágyon. A karját a könyöknél nyújtva emelje fel a felsőtestet az ágy fölé. Ez a gyakorlat megszünteti a kéz hátsó részének lazaságát. Ismételje meg 10-15 alkalommal mindkét oldalon.
    • A félhíd (a jóga kandharászanában) egy másik jógagyakorlat.Hanyatt kell feküdni, a lábakat térdre hajlítva a fenékig kell mozgatni, a bokákat kézzel kell becsomagolni, a lábakat az ágy hátulján kell pihenni. Mély lélegzetet veszünk, a lélegzetet visszatartjuk, a medencét leválasztjuk, majd meg kell hajlítania a hátát. A gyomor ívben meghajlik, a mellkas az állig felhúzódik, a vállak támasztékká válnak.
    • A híd vagy csakrasana a jógában a lábak pihentetéséből áll, mint a félhídnál. Kezek a fej közelében a halánték környékén, a kezek ujjai a vállak irányába vannak széttárva, a test felemelkedik, a fej a fej hátsó részétől a fejtetőig gördül. A karokat és a lábakat kiegyenesítjük, fokozatosan megemeljük az egész testet, és meghajlítjuk a hátat.
    • A "kerékpáros" gyakorlat abból áll, hogy képzeletbeli pedálokat pörget a lábával 30 másodpercig, ami ideális az izmok bemelegítéséhez és bemelegítéséhez.
    • Emelje fel a test felső részét, hangsúlyt fektetve a könyökökre, hajlítsa be a lábakat térdben, a lábfejet az ágyon nyugtassa, ugyanakkor húzza a térdét a mellkashoz és emelje fel a test felső részét, a gyakorlatnak 10-15 alkalommal meg kell ismételni.
    • Az oldaladon fekve, a lábakon össze, és ebben a helyzetben könyökével és térdével pihenjen az ágyon, csípőjét elhúzva az ágytól, ismételje meg mindkét oldalon tízszer.
    • Egy jó kardió gyakorlat az ágyban való boksz utánzata lesz. Hanyatt fekve kissé be kell hajlítania a lábát, majd fel kell emelnie a vállát, letépve a hát felső részét az ágyról, miközben a levegőben bokszütéseket imitál, cserélje ki a kezét, körülbelül 30 ismétlés.
    • Az ágyban fekve végezhet egy deszkát. Ehhez meg kell fordulni a hasán, egyenes vonalban emelni a testet, hangsúlyozva a könyökét és a lábát, rögzíteni kell 20-40 másodpercig. Kinyújtott karokon deszkát is készíthet, és felemelheti egyik vagy másik lábát.

    Amint látja, a reggeli ágyban végzett testmozgás nagyon eredményes lehet, és egyáltalán nem kell felkelnie hozzá. Meg lehet csinálnihasznos testmozgás a fogyáshoz és a vitalitáshoz egész napra a legszokványosabb és legkényelmesebb környezetben alvás után - ágyban fekve.

    Amint az a fent leírtakból is látszik, a reggeli mozgás rendkívül hasznos és mindenki számára szükséges az egészség, a vitalitás, a tónus és a hangulat megőrzéséhez egész napra. Segít fenntartani az izomtónust, erősíti az izmokat és az ízületeket, segít a fogyásban, javítja az egészséget és hosszú élettartamot biztosít.

    Következő

    Olvassa el továbbá: