Felkészítjük a testet

Előző

Mindjárt itt a strandszezon, itt az ideje, hogy felkészítse testét a napozásra és a tengeri kalandokra. Ez a kis gyakorlatsor segít megfeszíteni a lábak és a fenék izmait. Minden nap megteheted, mert nem tart tovább 15 percnél!

Mielőtt elkezdené a fő gyakorlatokat, enyhén megnyújthatja az ízületeket, ha több körkörös mozdulatot tesz a fejével, vállával, csuklójával, csípőjével és lábával.

1) Tegye maga elé a jobb lábát, és hajlítsa be a térdét úgy, hogy pontosan a láb fölött legyen. Tegye vissza a bal lábát, és emelje fel a sarkát. Emelje fel a kezét a feje fölé, próbálja egyenesen tartani a vállát, ne húzza a füléhez. Enyhén döntse előre a testet, és ügyeljen arra, hogy a hát lapos legyen, a has pedig húzva legyen. Nézz le magad elé. Belégzéskor lassan engedje le a bal láb sarkát a padlóra, kilégzéskor emelje vissza. Ismételje meg 15-20 alkalommal minden lábra.

Akció: a lábak hátsó felületének összes izma megfeszül, különösen a vádli izma. Ráadásul, ha ebben a helyzetben kezeit a feje fölé tartja, nemcsak a lábát erősíti, hanem a hátát is, és meglazítja a mellkasát.

2) Helyezze a lábát a vállak kétszeresére, és hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lábfejét kifelé fordítsa. Ügyeljen a derékra: ne legyen megereszkedése. A medencét kissé előre kell "fordítani", a gyomrot pedig megerőltetés nélkül be kell húzni. A térdek is megpróbálnak kifelé fordulni. Belégzés közben álljon fel lábujjain anélkül, hogy térdét hajlítaná, és maradjon ebben a helyzetben 3-5 légzési ciklust (egy ciklus teljes belégzést és kilégzést jelent). Kilégzéskor lassan engedje le a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal, fokozatosan növelve a terhelést, egyre lejjebb guggolva. Figyelje a testet: egyenesnek kell maradnia. Ha nehéz, ne guggolj túl sokatmélyen, és koncentrálj a légzésre.

Akció: megerősödnek a comb belső és külső felületének, valamint a medence és a láb izmai. Ezenkívül a testmozgás nagyon jótékony hatással van a nők egészségére.

3) Álljon egyenesen, enyhén húzza meg a medencét, és kezdje el nagyon lassan oldalra emelni a jobb lábát. Ugyanakkor a lábfej is működik, a zoknit magára húzzák. Lassan, kilégzéskor engedje le a jobb lábát, és ismételje meg a gyakorlatot a bal oldalon. Fontos: álljon egyenesen, ne „zuhanjon” oldalra. Szánjon rá időt is: minél lassabban emeli fel a lábát, annál jobban működik. Végezze el a gyakorlatot 7-10 alkalommal minden lábon, váltogatva őket.

Akció: a terhelés a combok külső felületére megy, erősítve azokat.

4) A gyakorlat hasonló a 3-ashoz, de ezúttal lassan emelje vissza a lábát. A láb magára van feszítve. Itt nem a lábemelés magassága a lényeg, hanem a medence, amely az előző szinten maradt, és a támasztó láb munkája. Mindkét láb térdkalácsa fel van húzva, a "hátsó" láb pedig a lehető legegyenesebb és feszítettebb.

Hatás: a csípőízületek, a comb elülső felületének erősítése.

5) Tegye össze a lábát, belégzéskor nyújtsa ki karjait a feje fölé, majd kilégzéskor ereszkedjen félig guggolásba úgy, hogy a háta egyenesen és a térdét összenyomva tartsa. Amikor eléri a legalacsonyabb pontot, emelkedjen fel a lábujjain, és tartsa több légzési ciklust ebben a helyzetben. Fontos: próbálja meg egyenesen tartani a hátát, nyújtsa a kezei mögött, de a vállai maradjon a kiindulási helyzetben. A has és a medence megfeszül, a légzés egyenletes és nyugodt. Kilégzéskor engedje le a lábát a szőnyegre, egyenesítse ki, engedje le a karját és lazítson. Ismételje meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal.

Akció: az edzés során a láb, a medence és a hát izmai aktívan dolgoznak.

6)Feküdj le a térdre, egyenletesen oszd el testsúlyodat karjaid és lábaid között. Lassan emelje fel a jobb lábát, húzza maga felé a lábujjat, és amennyire csak lehetséges, egyenesítse ki a térdét. Itt fontos érezni a láb nyújtását anélkül, hogy más testrészek helyzetét megváltoztatná, mintha a jobb lábát egy lapos falon nyugtatná maga mögött. Maradjon ebben a helyzetben 3-5 légzési ciklust, kilégzéskor engedje le a jobb lábát, és ismételje meg a gyakorlatot a balra. Ismételje meg 10-15 alkalommal mindkét oldalon.

Akció: a gyakorlat segít megerősíteni a farizmokat és a combokat.

7) Üljön egyenesen, nyújtsa ki a lábát maga előtt, a lábfejet maga fölé nyújtja. Nyújtsa ki karjait a padlóval párhuzamosan. Ha nehéz ebben a helyzetben egyenes hátat tartani, enyhén behajlíthatja a térdét. Belégzés közben felváltva vegye le a jobb vagy a bal lábát, kilégzés közben tegyük vissza a helyére. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal mindkét lábon.

Működés: a terhelés a combok elülső felületére, valamint a csípőízületekre irányul (a test egyenes tartása érdekében ezeknek jól fejlettnek kell lenniük).

Az egyenesen ülve húzza a térdét maga felé, és kilégzéskor dőljön hátra. Belégzés közben egyenesítse ki a lábát, és nyújtsa ki karjait a padlóval párhuzamosan. Ha nagyon nehéz ebben a helyzetben maradni, próbálja meg kissé tartani a térdre hajlított lábát. De a lényeg az, hogy a hátad egyenes legyen, folyamatosan felfelé húzva a felsőt. Tartsa ezt a pózt 3-5 légzési cikluson keresztül. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal.

Az Akcióerősíti a medence és a nyomás izmait, oldja az idegi feszültséget.

9) Egészítse ki a relaxációs gyakorlatok sorozatát blenny-vel. Feküdj a hátadra, és húzd magad felé a térdeidet, és a kezed köré csavard. Ebben a helyzetben enyhén billeghet oldalról oldalra és hátra. Tehát kirakod a keresztet. Engedje el a térdét, és lazuljon elfekvő pozíció Csukja be a szemét, fordítsa figyelmét a légzésre, és feküdjön így 5-7 percig.

Következő

Olvassa el továbbá: