Gyakorlatok a fenékre Gyakorlatok a szép popsiért

Előző

Senki sem vitatja, hogy a legfontosabb dolog egy nőben, ahogy a klasszikus mondta - a lélek tükre, a szeme. De valamiért a férfiak szeme mindig lesiklik, akár a félénkségtől, akár valami mástól. És már a női alak hátuljáról a férfi tekintete csak valahol a derék alatt keres támaszpontot. Mi ezen ravasz: a női varázslatok mágnesként vonzzák a férfiak figyelmét. Különösen szeretnek szemükkel étvágygerjesztő női fenekeket falni. De ha az ötödik pont nem ilyen - mit tegyünk? Muszáj lesz kibírnod, és a kedvenc szűk farmered helyett formátlan bő ruhákba kell öltözned? Állj, nincs kétségbeesés! A feneke csábítóan gömbölyű lesz, ha elkezd teljesíteni: kiegyensúlyozott, egyszerű, nem igényel további felszerelést, gyorsan visszaállítja a hangerőt a normál kerékvágásba.

A fenék nagyon könnyen felpumpálható, a lényeg az edzés rendszeressége

Gyakorlatok a fenékre

Tehát, ha komolyan gondolja, és nem áll készen az első nehézségekre, úgy döntött, hogy korrigálja az alakját - üdvözöljük az otthoni edzőteremben! Itt például a mindennap elfogadott és végrehajtott komplexum már egy hónap elteltével jelentős javulást eredményez a hátsó megjelenésében.

Az ilyen edzés eredményeként megerősödnek azok az izomcsoportok, amelyek egyidejűleg részt vesznek az akcióban. Mindegyikük - a nagy, közepes és kis gluteális izmok egyik végével a medencecsontokhoz, a másikkal a combcsonthoz vannak rögzítve. Mindegyik ellátja a feladatát: a nagy fenékizom kiterjeszti a combot, a kis és közepes izom pedig oldalra mozgatja a lábat. A combok bicepszei (bicepsz, féltranszverzális, semitendinosus) a medencecsontoktól a sípcsontig nyúlnak. Behajlítják a térdüket és kiegyenesítik a lábukat. Ismerve a fenék izomvázának eszközét, jobban megértjük az edzéskomplexumban kínált rugalmas ötödik pontot,Egyszerre több zóna használatos, így gyors eredményt ad. A megfelelő gömbölyűség kialakításának folyamatát egyszerű technikák gyorsítják: a láb helyzetének megváltoztatása, a lábgolyók felemelése és széttárása, valamint a medence hátramozgatása.

Csatlakozzon az edzőteremhez - sok edzőgép van, amelyek kifejezetten az "ötödik pont" erősítésére szolgálnak

Ez az árnyalat az, amely nagyobb megkönnyebbülést ad a fenéknek, mert ez az izmok erősebb és teljesebb összehúzódását eredményezi. A súlyzók (kb. 2 kg) és a gimnasztikai (vagy bármilyen más, de nem magas) pad is növeli a terhelést. Az előadás megkezdése előtt 8 percig be kell melegíteni: emelje fel a kezét és simán engedje le, váltakozva terjessze szét a lábát és tegye egymás mellé, tegyen lépéseket a padon és lefelé. A végén kezdjen el futni, majd végezze el az összes gyakorlatot két vagy három sorozatig, vagy annyit, amennyit az utasítások jeleznek.

Nagyon hatékony guggolás, különösen súllyal

Néhány hét elég lesz ahhoz, hogy a nyár előtt vásárolt szexi ruha vagy rövidnadrág több mint csábító és ideális formájúnak tűnjön. És akkor te magad adsz tanácsokat, amelyek bár kisebb gyakorisággal hajtanak végre, de állandó társaid lesznek. Hiszen ha abbahagyja az elvégzést, a fenék formája újra lebeg, és az újrakezdés mindig nehezebb, mint az elvégzett munka megtartása.

De mielőtt elkezdené az edzést, ne feledje: TÜRELEM, KITARTÁS, LELKITUDASÁG – ezek a szövetségesei a cél elérésében. Hát Istennel!

A falak elleni gyakorlatok nagyon jól erősítik a farizmokat

Gyakorlatok a szép popsiért

No. 1. Gyakorlatok a fenékre "Fölszállok, csavarok"

Fogunk súlyzókat. A súlyt átvisszük a bal lábra, a jobb oldali kitöréssel pedig vissza. Igyekszünk a súlyt a bal lábon tartani. Húzzukjobb kéz a másik lábhoz. Felállunk, a jobb láb térdét a medence szintjére emeljük, kezünket széttárjuk különböző irányokba. 10-szer csináljuk, majd ugyanabban a sorrendben hajtjuk végre, de a súlyt a jobb lábon tartjuk.

2. sz. Gyakorlat "Döntés, hinta"

Egyenesen állunk, súlyzókkal a kezünkben. Előrehajolunk, a bal lábunkat hátravesszük, a bal kezünket kinyújtjuk magunk elé. Felegyenesedünk, a kezeket leengedjük a varratoknál, a bal láb hátralendül. A bal sarok érinti a fenéket, melynek izmai feszültek. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg 10-szer, majd kezdjük a másik lábbal.

A választásnál a következőkre kell figyelni.

Guggolás súlyzókkal és láblendítéssel fekvő helyzetben

3. sz. Gyakorlat "Durok, kerék"

Kitörést hajtunk végre a bal lábbal előre, a lábfejet kissé kifelé fordítva. Előrehajolunk, széttárjuk a kezünket: a bal felül, a jobb alul, mintha kerék készítésére készülnénk. Két számolásig elidőzünk, felállunk, lábak a kiindulási helyzetben. Bal lábbal balra teszünk egy lépést, a tálat kifelé hajtjuk. Leguggolunk, balra dőlünk, széttárt kezekkel. Két számot késlekedünk, és mindent megismételünk az elejétől. Csinálunk 5 ismétlést, lábat cserélünk és mindent megismételünk az elejétől.

A súlyzós kitörések nem kevésbé hatékonyak

4. sz. Gyakorlatok "Guggolás, súlymozgás"

A lábak kiindulási helyzete szélesebb, mint a vállak szélessége, a lábfejek párhuzamosak, a bal láb kissé a jobb mögött. Guggolunk, a bal láb a támasztó, a medencét hátra mozgatjuk, a kezünket a bal lábhoz nyújtjuk, a hátunkat egyenesen tartjuk. Felállunk, átvisszük a súlyt, a jobb támasztólábat, a bal lábat hátra mozgatjuk, kezünkkel hintázást végzünk a fej fölött. 10-szer hajtjuk végre, majd cseréljük a lábat, ismételjük meg a mozdulatokat az elejétől.

A következők hatásosak:

5. sz. "Vödör" gyakorlat

Fogunk egy súlyzót két kézzel,a lábakat a vállszélességnél szélesebbre kell helyezni. Guggolunk, a medencét hátra mozgatjuk, a súlyzót a lábra irányítjuk, tekintetünket rájuk irányítjuk. Felállunk, felemeljük a kezünket, behajlítjuk a hátunkat, előre toljuk az ágyéki régiót. 15 ismétlés elegendő a kezdéshez. 6. sz. Gyakorlat "Lábak együtt, lábak szét"

Hanyatt fekszünk a földön, lábunkat párhuzamosan tesszük a padra, vállunknál szélesebbre terítjük. Tenyerek a padlón, ujjak párhuzamosak a testtel. Emeljük a medencét, nyújtjuk a testet egy vonalban, kissé hajlítsuk meg a térdeket, engedjük le és emeljük fel a medencét 5-ször. Kihajtjuk a lábakat és ismételjük az elejétől. Ezután fordítsuk meg a lábfejet a zoknikkal belül, végezzünk 5 ismétlést.

Egyszerű gyakorlatok a fenék gyönyörű megkönnyebbüléséért

Annak érdekében, hogy hatékonyabbak legyenek, bizonyos egyszerű szabályokat kell követni:

az edzésnek az utasítások szerint kell történnie: a legoptimálisabb szám heti 3 edzés 30 percig;

bármennyire is aktívak az órái, akármilyen kiegyensúlyozottak is, megfelelő táplálkozás nélkül nem fogja tudni visszaállítani az alakját általában, vagy különösen a fenekét;

a rendszeres lelkiismeretes edzés eredménye általában a hónap végén érezhető;

A fenék formájának javításában gyorsabban érik el a sikert azok, akik nem lusták rendszeresen elvégezni a tervezett órákat. Aki pedig elhanyagolja az intenzív edzést, az soha nem teszi rugalmassá a fenekét;

ha felállítja az állandó testmozgás szabályát, akkor nemcsak a fenekét teheti tónusúvá és rugalmassá, hanem erősítheti az izomvázat a gerinc mentén és a teljes hát alsó részén. Ez segít enyhíteni az izomfeszültséget a test ezen részén;

az ilyen edzés eltávolítja a felesleges fontokat az egész testedből, ezért ne bánj velük könnyedén;

tól tőla javasolt készletek közül ne csak azokat válassza ki, amelyek a legjobban tetszettek, hanem azokat, amelyek a legjobban illeszkednek. És egy idő után ki kell egészítenie vagy módosítania kell az edzést, beleértve egy új gyakorlatsort.

A fent leírt problémák leküzdésére szolgáló komplexusokkal ellentétben léteznek . Igen, igen, vannak a mi világunkban és kislányok, akiket kínoznak a nem túl kerek formák. És meg is lehet őket érteni, mert a mi embereink szeretik, ha a test mégis jelen van. De a megfelelő mozgások formájában segítség is elérhető számukra. A fő jellemző az, hogy a lehető legnagyobb erőterhelést fejtsd ki a fenék izmaira, ami aktiválódásukhoz és további növekedésükhöz vezet.

A terhelést nemcsak a megközelítések számával növelheti, hanem további eszközök, például ugyanazok a súlyzók és padok használatával is. A farizmok csoportjának növelését célzó leggyakoribb gyakorlatok a lassú guggolások súlyzóval, előre kitörések ugyanazzal a súlyzóval és hasonló erőterhelések. Lekerekíti formáit és izomfeszülési teljesítményét például buszmegállóban való közlekedésre való haszontalan várakozáskor, utazások során, amikor nincs semmi mással elfoglalva, és telibe tudja "terhelni" a hátát. Az izomtömeg növekedését a megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás is elősegíti, nagy százalékban fehérjetartalmú ételeket tartalmazó étrenddel.

Gyakorlatok a narancsbőr ellen a fenéken

Ha összehasonlítja a fenék térfogatának növelésére irányuló edzési módszereket, akkor ezek némileg hasonlóak, ami nem meglepő. Hiszen az izmok növekedésével a zsírtartalék elpusztul, ami pozitív eredményt ad egy ilyen látszólag teljesen ellentétes jellegű problémánál. Ezek az órák segítenek megszabadulni az egész test túlsúlyától, különösen a fenéktől. Az órákon szervezetünk jelentős mennyiségű energiát fogyaszt, ezért a felesleges zsír lebontásra kerül.Még normál természetes terhelések, például séta közben is fogyhat, és nem csak a kifejezetten a fenék térfogatának csökkentésére tervezett komplexek után. De figyelembe véve azt a tényt, hogy nem csak a lebontott zsírokból, hanem a vércukorból, valamint az izom- és májglikogénből is érkezik energia az izmainkba, így megindul maga a zsír lebontása, és ennek megfelelően az ötödik pont térfogata. csökken, legalább 30 percig kell edzeni. Rövidebb gyakorlatokkal az izmok glükózból és májglikogénből nyernek energiát.

Kettlebell hinta

Helyben ugrik

Lejtések súlyzókkal

Step aerobic

Fitball

Hasonló módon kell csinálni. Egyébként átfogóan kell vele foglalkozni, nem hanyagolható el sem a pakolás, sem a masszázs, sem a helyes táplálkozás. Csak ezek az alapok a fizikai aktivitással együtt adnak gyors eredményt és hosszú ideig javítják.

A cellulitgyakorlatok meglehetősen egyszerűek és még szórakoztatóak is: mozgás - járás ülő helyzetben, guggolás (akár 100-szor), ugrókötél, hajlított lábak felváltva oldalra mozgatása négykézláb helyzetből, lábak felváltva hátramozgatása, hal (hason fekvő helyzetből), ugyanaz a hal a lábak felváltva emelésével, hiányos híd a lábak felváltva kiegyenesedésével, a labda beszorítása a behajlított térdek közé háton fekve, a medence felemelése és leengedése fekve a hátat, a térdben hajlított lábat maga alá húzva az oldalfekvésből, helyben futva.

De néha nem érdekli az egyedüli edzés, és nem lehet sportkörbe járni. Akkor használhatod.

Videó gyakorlatok a fenék számára

Ráadásul az órák megtekintése után, illés a mozdulatok szinkron ismétlése a sportolók számára, minden technikával kapcsolatos kérdés magától eltűnik, mert, mint mondják, jobb egyszer látni, mint százszor hallani vagy akár olvasni.

És ne felejtsd el, hogy a rendszeres fizikai „gyakorlatok” segítenek abban, hogy formáid irigylésre méltóan rugalmasak legyenek, a zsír és a cellulitisz legkisebb nyoma nélkül. És akkor Oroszország legyen büszke, Európa pedig sírjon, mert neked lesz a legszebb feneked!

Következő

Gyakorlatok a fenékre Gyakorlatok a szép popsiért