Általános fejlesztő gyakorlatok. Általános fejlesztő gyakorlatok komplexumai férfiaknak és nőknek.

Előző

Általános fejlesztő gyakorlatokat kínálnak a 19-30 év közötti fiatal férfiak és nők számára. Hozzájárulnak az egészség erősítéséhez és a mobilitás növeléséhez. Jobb minden nap elvégezni, de ha a körülmények megengedik, akkor hetente 1-2 alkalommal is megteheti - akkor is hoznak hasznot, de hatásuk kevésbé lesz észrevehető.

Mindkét javasolt általános fejlesztő gyakorlat komplexum férfiaknak és nőknek (lásd alább) ugyanazon a napon, de eltérő időpontokban vagy minden második napon kell végrehajtani.

Minden gyakorlatnál fel van tüntetve az ismétlések száma. Először végezze el a minimális számú ismétlést, és fokozatosan növelje a maximális számot.

Az órák elején szünetekre van szükség a gyakorlatok között a komplexumban, amely során nyugodt sétát végeznek. Állítsa be saját maga a szünetek időtartamát egészségi állapotától, edzési fokától és egyéb tényezőktől függően.

A gyakorlatok végrehajtásakor lélegezzen úgy, ahogy jól érzi magát, de semmi esetre se tartsa vissza a lélegzetét.

Változtatnia kell az általános fejlesztő gyakorlatokon? Ezek a komplexek akár több évig is hatékonyak lesznek, ha folyamatosan növeli az ismétlések számát, növeli a mozdulatok energiáját és lerövidíti a gyakorlatok közötti szüneteket. De a tevékenységek sokfélesége és az irántuk való növekvő érdeklődés miatt kívánatos a komplexumok legalább évente kétszeri felújítása és cseréje.

Általános fejlesztő gyakorlatok.

Általános fejlesztő gyakorlatok komplexuma FÉRFIAKNAK:

1. Állj fel, lábak össze, kezek ökölbe szorítva, leengedve. Tegyen egy teljes kört a kezével előre, és emelje előre, engedje le. Ezután tegyen egy teljes kört a kezével, és vegye vissza őket. Ismételje meg 6-12 alkalommal.

2. Lábak össze, kezek a derékon. Végezzen teljes guggolást a lábujjakon - 15-30 alkalommal.

3. Álljon szembe a támasztékkal (asztal vagy ablakpárkány), támaszkodjon ráa kezét Emelje vissza a jobb lábát - 6-12-szer, majd a bal lábát - ugyanannyit. Közvetlenül ezután emelje vissza a jobb lábát, és tartsa 4-8 másodpercig. ebben a helyzetben, majd a bal lábát.

4. Lábak össze, kezek a derékon. Hajoljon előre anélkül, hogy behajlítaná a lábát, érintse meg a padlót a kezével, enyhén egyenesedjen fel, majd ismét hajlítsa meg 2-ig. Hajtson végre 8-16 hajlítást, majd egyenesítse ki. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

5. Állva, kezek a támasztékon. Emelje fel a jobb lábát oldalra 4-8-szor, tartsa egyenesen a testet. Aztán a bal láb. Közvetlenül ezután emelje oldalra a jobb lábát és tartsa 3-6 másodpercig, majd a bal lábát.

6. Lábak vállszélességben, kezek a derékon. Hajoljon jobbra, emelje fel a bal kezét, majd egyenesítse ki. Végezzen 8-16 billentést egymás után, majd ugyanennyit balra. Ismételje meg 1-2 alkalommal.

7. Álljon a támasztékhoz bal oldalával, és támaszkodjon rá a bal kezével. Emelje előre a jobb lábát a lehető legmagasabbra, 8-12-szer, majd forduljon jobbra a támasztékhoz, és emelje fel a bal lábát - 8-12-szer. Közvetlenül ezután emelje előre a jobb lábát és tartsa 4-8 másodpercig, majd a bal lábát.

8. Üljön le a földre, akassza a lábát alulról az ágyra vagy a kanapéra, kezét a feje mögé. Feküdj hanyatt, majd ülj anélkül, hogy hajlítanád a lábaidat. Ismételje meg 10-20 alkalommal.

9. Feküdj hasra. Nyomja felfelé, a kezére támaszkodva, 10-20-szor.

10. Feküdj hanyatt, fogj meg valami erőset a kezeddel. Emelje fel az egyenes lábakat függőleges helyzetbe, és engedje le őket - 10-20-szor.

11. 1-2 percig végezzen futást helyben vagy előrehaladással, lábugrással együtt.

Általános fejlesztő gyakorlatok.

Általános fejlesztő gyakorlatok komplexuma FÉRFIAKNAK, 2-4 kg súlyzókkal:

1. Állj fel, lábak össze, kezek súlyzókkal lefelé. Emelje fel a kezét oldalra a hátsó oldalávalfelfelé, fordítsa a kezeket hátul lefelé, majd hátul felfelé. Tedd le a kezed. Végezzen 8-16 alkalommal.

2. A kezdeti helyzet ugyanaz. Hajlítsa a karját a vállához tenyérrel lefelé, a kezét emelje fel tenyérrel befelé, fordítsa befelé a kézfejét, engedje le a kezét az oldalakon keresztül. Ismételje meg 8-16 alkalommal.

3. A kezdeti helyzet ugyanaz. Emelje előre a kezét tenyerével befelé, karjait tárja szét oldalra, és végezzen teljes guggolást a lábujjain, álljon fel, engedje le a kezét. Ismételje meg 10-20 alkalommal.

4. Állj fel, a lábak szélesebbek, mint a vállak. Emelje előre a karját, összekapcsolva a súlyzókat, hajoljon előre, engedje le a karját, és hozza vissza a lábai közé (ne hajlítsa meg a lábát). Aztán felegyenesedett, karjait előre emelte, majd oldalakon keresztül leengedte. Ismételje meg 10-20 alkalommal.

5. A kezdeti helyzet ugyanaz. Gyakorlat "szivattyú" - hajoljon balra, miközben a jobb kezét egy kefével a váll alatt hajlítja, és a bal kéz lecsúszik a bal lábon. Aztán a másik oldalra. Ismételje meg 12-24 alkalommal.

6. Álljon fel, lábak vállszélességben, és a kezek súlyzókkal a derékon. Vegye bal kezét oldalra, fordítsa el a testét balra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Aztán jobb kéz jobbra. Ismételje meg 12-24 alkalommal.

7. Állj fel, lábak össze. Guggolj le, támaszkodj a padlóra súlyzókkal, lökd le a lábaddal, menj fekvő helyzetbe (támaszkodj a kezedre és a zoknira), 2x nyomja felfelé. Ezután lábbal lökdösve ülj le, a súlyzókat a padlóra téve, állj fel. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

8. A kezdeti helyzet ugyanaz. Emelje fel a karját, tenyérrel felfelé terjessze oldalra, ezzel egyidejűleg lendítse előre az egyenes lábát a lehető legmagasabban. Helyezze a lábát, miközben felfelé emeli a karját, majd engedje le azokat maga elé. Tegye ugyanezt a másik lábával is. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

9. Állj fel, lábad össze, fogd a súlyzókatfejeknek Emelje fel és hátra a kezét, tegye vissza a bal lábát a lábujjra, engedje le a kezét és tegye le a lábát. Aztán a másik lábbal. Ismételje meg 8-16 alkalommal.

10. Állj fel, lábak össze, kezek súlyzókkal lefelé. Szabadon lendítsd karjaidat előre, le, fel, ugorj mindkét lábbal egyszerre, engedd le a karjaidat magad előtt le és hátra. Ismételje meg 8-16 alkalommal.

Általános fejlesztő gyakorlatok.

Általános fejlesztő gyakorlatok komplexuma NŐKNEK:

1. Állj fel, lábak össze, kezek derékra. Üljön a lábujjakra, térd szét, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A zoknit zárd le, guggolj az egész lábra, térd össze, állj fel, terítsd szét a zoknit. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

2. Állj fel, a lábak szélesebbek, mint a vállak, kezek a derékon. Hajoljon jobbra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután dőljön balra. Hajoljon előre térdhajlítás nélkül, érintse meg a padlót a kezével, térjen vissza az i-hez. p. Dőljön hátra, karjait oldalra tárja, és térjen vissza az i-hez. o. Ismételje meg 8-16 alkalommal.

3. Álljon fel, kezét az asztalon támasztva lendítse hátra a lábát, majd a jobb, majd a bal lábával. Ismételje meg 8-16 alkalommal.

4. Állj fel, lábak össze, kezek le. Guggoljon le, kezeit a padlón támasztva, lábával tolja le, és finoman ereszkedjen térdre. Ezután szintén kézzel megtámasztva guggolj le és állj fel i-ben. o. Ismételje meg 6-12 alkalommal.

5. Álljon fel, kezeit támasztja a támasztékra. Tegye félre a jobb lábát a lábujjra, és fordítsa kifelé a lábujjat, és vegye be. o. Emelje fel a jobb lábát oldalra, fordítsa kifelé a zoknit, vegye be. p. Ugyanez a bal lábbal. Ismételje meg 6-12 alkalommal.

6. Feküdj a hátadra, nyújtsd a karjaidat a tested mentén. Emelje fel függőlegesen az egyenes jobb lábat, engedje le, emelje fel a bal lábat, engedje le. Emelje fel mindkét egyenes lábát 2-szer, engedje le. Ismételje meg 6-12 alkalommal.

7. Üljön le a földre, kezét a háta mögött pihentesse. Ezután a kezére és a sarkára támaszkodva emelje fel testét enyhe hajlításra, üljön le újra. Most a hátadon kell feküdnie, karjait oldalra terjesztve, anélkül, hogy tenyerét levenné a padlóról. Ezután üljön le, kezével a padlóra támaszkodva. Ismételje meg 6-12 alkalommal.

8. Álljon bal oldalával a támasztékhoz, és támassza meg magát a bal kezével. Helyezze előre a jobb lábát a lábujjra, és fordítsa kifelé a lábujjat, és vegye be. o. Emelje előre a jobb lábát, fordítsa kifelé a zoknit, vegye be. p. Ugyanez a bal lábbal. Ismételje meg 8-16 alkalommal.

9. Állj úgy, hogy a lábad szélesebb legyen, mint a vállad, kezed a derekadon. Hajoljon előre, tegye kezét a padlóra, és mozgassa a kezét, amíg a törzs teljesen ki nem egyenesedik. Ezután ugyanazokat a mozdulatokat fordított sorrendben hajtsa végre, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 4-8 alkalommal.

10. Futás helyben és előrelépéssel, ugrás - lábak külön és együtt. Végezzen 45-90 másodpercig.

Általános fejlesztő gyakorlatok.

Általános fejlesztő gyakorlatok komplexuma NŐKNEK, ugrókötéllel:

A kötél hosszát a következőképpen határozzuk meg: adjunk hozzá 50 cm-t a magasságunkhoz A kötélmarkolat szélességét kézzel állítjuk be, amíg feszültséget nem érez az ízületekben.

1. Állj össze a lábadat, a kötelet négyfelé hajtva a kezedben. Húzza meg a kötelet, emelje fel és hátra a kezét, és ezzel egyidejűleg vegye vissza a jobb lábát. Tedd le a lábadat, és engedd le a karjaidat. Ugyanezt tegye a bal lábával. Ismételje meg 4-8 alkalommal.

2. Állj össze a lábaddal, kezed a hátad mögött négyfelé hajtogatott kötéllel. Hajoljon előre anélkül, hogy behajlítaná a lábát, mozgassa a kezét hátra és felfelé. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 8-16 alkalommal.

3. Állj össze lábbal, kezed magad előtt négyfelé hajtogatott kötéllel. Lépjen át a kötélen az egyik lábával, majd a másik lábával – a háta mögötti kötéllel.Csináld ugyanezt fordítva. Ne hajoljon túlságosan. Ismételje meg 6-12 alkalommal.

4. Állj úgy, hogy a lábad szélesebb legyen, mint a vállad, a kezed a fejed felett, egy félbehajtott kötéllel. Erősen húzva a kötelet, hajlítsa jobbra, majd balra. Ismételje meg 10-20 alkalommal.

5. Állj össze a lábfejeddel, a kezed egy négyes kötéllel a fejed fölött. Hajoljon előre anélkül, hogy behajlítaná a lábát, és helyezze az ugrókötelet a padlóra a lábához közel. Egyenesítsen ugrókötél nélkül. Hajolj újra előre, vedd fel a kötelet és egyenesedj fel, emeld fel a karjaidat a kötéllel a fejed felett. Ismételje meg 8-16 alkalommal.

6. Álljon vállszélességű lábbal, jobb kezével fogja meg a duplán hajtogatott kötelet az egyik végén. A jobb kezével készítsen egy kört a feje fölött úgy, hogy a kötél szabad vége végigcsússzon a padlón. Majd ugyanez a bal kézzel a másik irányba. Ismételje meg 3-6 alkalommal.

7. Álljunk fel, kezünkkel a kiterített kötelet a végeinél fogjuk, jobb lábunkat helyezzük a kötél közepére. Tárd szét a karjaidat oldalra és hátra, ezzel egyidejűleg emeld magasabbra a jobb lábadat, segítsd ugrókötéllel. Aztán ugyanez a bal lábbal. Ismételje meg 8-16 alkalommal mindkét lábával.

8. Feküdj hanyatt, kezed négyszeres kötéllel a fejed mögött a padlón. Emelje fel a hajlított lábakat és karokat a kötéllel egyszerre, tolja át a lábakat a kötélen, és engedje le a padlóra - a kötél a csípő alatt van a padlón. Aztán fordított sorrendben. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

9. Álljon össze a lábával, kezével fogja meg a kiterített kötelet a végeinél. Ugrálókötél 30-60 másodpercig.

10. Állj össze a lábaddal, a kötelet félbehajtva a kezedben. Emelje fel és hátra karjait anélkül, hogy hajlítaná őket, majd engedje le a karjait. Ismételje meg 8-16 alkalommal.

Következő

Olvassa el továbbá: