A lassú szénhidrátokról, mik azok, hosszú szénhidráttartalmú ételek reggelire
ElőzőAz étrendnek minden elemet tartalmaznia kell, beleértve a szénhidrátokat is. Hiányuk ahhoz a tényhez vezet, hogy egy személy fáradtnak, álmosnak érzi magát, valamint bizonyos patológiák kialakulásához vezet a szervezetben. A lassú szénhidrátok a leghasznosabbak. És a cikk pontosan megvizsgálja a hosszú szénhidrátokat, azok jelentését, a termékek listáját, valamint a velük készült ételek példáit.
A szénhidrátok és fontosságuk az emberi szervezet számára
A szénhidrátok hozzájárulnak a fehérjék és zsírok lebontásához és asszimilációjához. Nekik köszönhetően biztosított az agy normális működése. Ezek a szervezet fő energiaforrásai.
A szénhidrátok lehetnek lassúak (hosszúak) és gyorsak.
Hosszú szénhidrátok – mik ezek?
Ezek szerves vegyületek, amelyek kémiai összetételük szerint a poliszacharidok közé tartoznak. Ezeknek a szénhidrátoknak a molekulája különféle monoszacharidokat, glükózt és fruktózt tartalmaz.
A szacharidok asszimilációja glükóz formájában történik. Az egyszerű (gyors) és az összetett (lassú vagy hosszú) szénhidrátok közötti különbség az, hogy milyen gyorsan megy végbe ez az átalakulás. A glikémiás index (GI) ezt a sebességet mutatja. A lassú szénhidrátok glikémiás indexe alacsony. Ez azt jelzi, hogy a vér lassan telítődik glükózzal. Az alacsony indexű élelmiszerek emésztése a szájban, rágás közben kezdődik a nyálban lévő enzim hatására. A lassú szénhidrátok GI indexe kevesebb, mint 40.
Lassú szénhidrátbevitelTermékek
Télen a hosszú szénhidrátok a legfontosabbak. A bennük lévő cukrok hozzájárulnak a szerotonin hormon termeléséhez, amely lehetővé teszi az ember felmelegedését.
Fontos!A lassú szénhidrátok lassú asszimilációja lehetővé teszi az inzulincsúcsok kizárását, amelyek hozzájárulnak a felesleges szénhidrátok zsírszövetté történő feldolgozásához. Így ezek a szénhidrátok nem járulnak hozzá a súlygyarapodáshoz, és fogyáshoz használhatók.
A lassú szénhidrátokról
Gyors és lassú szénhidrátok
A lassú szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók, amelyek nagy mennyiségű rostot tartalmaznak. Ennek köszönhetően az élelmiszerek emésztési folyamata jobban megy, és stabilizálja a vér glükózszintjét. Ha lassú szénhidrátot tartalmazó ételt fogyaszt, a szervezet hosszú ideig tele lesz energiával, hangulattal és általános állapottal.
A lassú típusú szénhidrátok a következők:
- A keményítő egy poliszacharid, melynek lebomlása a belekben hosszú ideig glükózzá alakul. Képes hosszú ideig stabil cukormennyiséget fenntartani a vérben;
- a glikogén egy monoszacharid. Ha hiányzik, a szervezet elkezdi kivonni a fehérjékből és zsírokból. Nélkülözhetetlen az ember számára, és energiával látja el a májat, az izmokat és a szívet;
- rost biztosítja a szervezet megtisztítását a méreganyagoktól, koleszterintől és egyéb káros anyagoktól. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a bél nem emészti fel teljesen, és serkenti a perisztaltikáját. A rostok jók a bélbetegségek megelőzésében. Megakadályozza a rothadási folyamatokat;
- A cellulóz növényi eredetű poliszacharid. Bomlása a gyomor-bélrendszerben hosszú ideig tart, miközben nagy mennyiségű energia szabadul fel. Ezenkívül biztosítja az optimális cukormennyiséget a vérben;
- növényi eredetű inzulina fruktóz bomlásának eredményeként keletkezik. Maximális mennyisége a cikóriában és az articsókában található. Az inzulint biztonságos cukorhelyettesítőként használják a cukorbetegek számára.
A hosszú szénhidrátok értékelése
Gyümölcsök: gyors vagy lassú szénhidrát
A hosszú szénhidrátok listája hasznos azok számára, akik szeretnének leadni plusz kilókat és nem hízni. Az alábbiakban található egy értékelés, amely felsorolja a főbb hosszú szénhidrátokat, csökkenő sorrendben feltüntetve a glikémiás indexet és mennyiségüket 100 grammonként.
Kása és lisztből készült termékek
Ezek a leglassabb szénhidrátforrások. Hosszú ideig cukorrá alakulnak, így hosszú időre telítettségérzetet biztosítanak.
| Név | GI | Szénhidrát mennyisége 100 g-ban |
| Köles kása | 69 | 26 |
| Zabpehely | 66 | 9 |
| rozskenyér | 65 | 42 |
| fehér rizs | 65 | 17 |
| Makaróni durumbúza fajtákból | 50 | 27 |
| Árpa zabkása | 50 | 20 |
| Hajdina | 50 | 29 |
| barna rizs | 40 | 14 |
| Szójaliszt | 15 | 21 |
Zöldségek és zöldek
A zöldségekben található rostokat a szervezet nem tudja teljesen feldolgozni, ezért segíti a cukormolekulák egymáshoz kötését. A szervezet sok időt tölt a rostok és a monoszacharidok elválasztásával.
Zöldségek és zöldek
| Név | GI | Szénhidrát mennyisége 100 g-ban |
| Uborka | 20 | 6 |
| Kapor | 15 | 4 |
| kelbimbó | 15 | 6 |
| Olajbogyó | 15 | 9 |
| Paprika | 10 | 5 |
| Saláta levelek | 10 | 2 |
| Paradicsom | 10 | 4 |
| Hagyma | 10 | 10 |
| Fehér fejes káposzta | 10 | 4 |
| Brokkolis káposzta | 10 | 4 |
| Bazsalikom | 5 | 8 |
| Petrezselyem | 5 | 8 |
Gyümölcsök, bogyók
Szacharidokat és monoszacharidokat tartalmaznak. A bogyókat és a gyümölcsöket nyersen fogyasztják. A leghasznosabb: alma, cseresznye, szilva, őszibarack, kivi, gránátalma. Nem szabad izgulni a banántól, a görögdinnyétől és a mangótól, mivel ezek magas GI-vel rendelkeznek.
Gyümölcsök, bogyók
| Név | GI | Szénhidrát mennyisége 100 g-ban |
| Ananász | 66 | 12 |
| Banán | 60 | 21 |
| Datolyaszilva | 55 | 13 |
| Áfonya | 45 | 4 |
| Szőlő | 40 | 16 |
| Mandarin | 40 | 8 |
| Egres | 40 | 9 |
| Narancs | 35 | 8 |
| Körte | 34 | 9 |
| Eper | 32 | 6 |
| Őszibarack | 30 | 10 |
| Almák | 30 | 10 |
| ribizli | 30 | 7 |
| Alycha | 25 | 6 |
| Grapefruit | 22 | 6 |
| Szilva | 22 | 10 |
| Cseresznye | 22 | 10 |
| Földi szeder | 20 | 3 |
Aszalt gyümölcsök
| Név | GI | Szénhidrát mennyisége 100 g-ban |
| Mazsolák | 65 | 66 |
| Ábra | 35 | 58 |
| Szárított sárgabarack | 30 | 55 |
| Aszalt szilva | 25 | 60 |
Bab
Bab
| Név | GI | Szénhidrát mennyisége 100 g-ban |
| Friss zöldborsó | 50 | 22 |
| bab | 40 | 8 |
| Lencse | 25 | 20 |
| Száraz zöldborsó | 25 | 13 |
| Bab | 15 | 4 |
Tejtermékek
| Név | GI | Szénhidrát mennyisége 100 g-ban |
| Tej | 32 | 5 |
| Sovány sajt | 30 | 3 |
| Kefir | 25 | 4 |
Magvak, diófélék
| Név | GI | Szénhidrát mennyisége 100 g-ban |
| Mandula | 15 | 11 |
| Dió | 15 | 12 |
| Kesudió | 15 | 12 |
| Mogyoró | 15 | 12 |
Példa lassú szénhidráttartalmú reggelire
Hogyan számítsuk ki a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat
A szénhidrátbevitel legalkalmasabb időpontja a reggel, vagyis a reggeli. Energiával töltik fel a testet egész napra. A szénhidrátok speciális folyamatokat aktiválnak a szervezetben, amelyek túlzott súlyvesztést váltanak ki.
A fogadásra legalkalmasabb időpontszénhidrát – reggel, azaz reggelire
Így nézhet ki egy lassú szénhidráttartalmú reggeli. Az alábbiakban bemutatott lehetőségek cukorbetegség esetén használhatók.
- hajdina tejben;
- hajdina és főtt tojás;
- hajdina gombával;
- hajdina darált hússal;
- zabpehely tejjel.
Főzés közben az összes zabkását forrásban lévő vízbe öntik, amelyhez előzőleg sót adtak. Lassú tűzön főzzük, amíg teljesen besűrűsödik. Ezután a zabkását a sütőbe tesszük, és párolásig tartjuk.
Hajdina tejben
Kívánt:
- hajdina dara - 2 evőkanál;
- víz - 4,5 evőkanál;
- főtt tej - 4 evőkanál;
- só ízlés szerint.
Készítmény:
Hajdina zabkása gombával
Hajdina zabkása gombával
Kívánt:
- hajdina - 1,5 evőkanál;
- víz - 3 evőkanál;
- só ízlés szerint;
- a szószhoz: gomba (400 g), hagyma (2 fej), tejföl (3 evőkanál), sárgarépa (1 db).
Az előkészítés lépései:
A testnek fogadnia kelllassú szénhidrátok. Normalizálják a szükséges folyamatokat a szervezetben. Hosszú felszívódásuk miatt nem raktározódnak zsírként, és hozzájárulnak az egészséges fogyáshoz.
KövetkezőOlvassa el továbbá:
- Francia stílusú burgonya lassú tűzhelyben - lépésről lépésre recept
- A legfinomabb ételek pekingi káposztából.
- A legjobb késői fehér káposzta fajták hosszú távú tárolásra.
- Hogyan főzzünk pilafot csirkével lassú tűzhelyen
- Halkonzerv pite lassú tűzhelyben