Hány km-t kell naponta gyalogolni a fogyáshoz

Előző

Az ülő életmód negatív egészségügyi következményekkel jár. A modern ember a mindennapi életben egyre kevesebbet mozog, és kevés időt fordít a fizikai forma megőrzésére. Emiatt lelassul a szervezet anyagcseréje, felborul a vérkeringés, megjelenik a túlsúly. A jövőben az ember gondolkodik életmódja megváltoztatásán, és kérdéseket tesz fel - hogyan kell megfelelően elkezdeni a harcot a plusz kilók ellen, hány kilométert kell naponta gyalogolnia a fogyáshoz, és hogyan lehet hozzászokni a gyalogláshoz.

Hány km-t kell naponta gyalogolni a fogyáshoz

Bármely módszert a szervezet egyedi jellemzői alapján kell megközelíteni.

Hogyan lehet fogyni sétával

Számos lehetőség van a gyaloglásra a fogyás érdekében:

  • Séta az utcán minden nap. Ez a legnépszerűbb módszer, amelyet nők és férfiak egyaránt használhatnak. 1,5 óra séta alatt 5 km/h-s gyorsulással bárki 100-200 cal-t költ. A gyaloglásnak nincs ellenjavallata, és segít fenntartani a hangot. Több kilométert gyalogolhatsz.
  • A sportolási lehetőség egy olyan technika, amely egy speciális algoritmust tartalmaz. A lábnak egyenesnek kell lennie, a karoknak pedig könyökben kell lenniük. Gyakori és rövid lépésekkel kell mozogni. A sebesség akár 8 km/h-ra is nőhet. Ezzel körülbelül 300 cal-t veszíthet.
  • Séta a lépcsőn. Az egyik leghatékonyabb technika. Főleg sportolók használják. Edzettség nélküli és rossz egészségi állapotú emberek számára jobb, ha nem gyakorolják. 70-80 lépés/perc sebességgel tudja leküzdeni a fesztávokat. 1 óra alatt akár 500 kcal is elfogyasztható. Figyelni kell az impulzust, és váltakozva kell emelkedést és süllyedést váltani.

km-t

Séta a lépcsőn

  • A skandináv séta mozgássalsíbotok. Nincs ellenjavallat, és akár 600 kcal-t is elveszíthetsz 1,5 óra edzés alatt.
  • Az edzőteremben vagy otthon egy otthoni edzőgép segítségével. Az órák megkezdése előtt fel kell melegíteni a testet egy kis bemelegítéssel. Ezután 15 percenként változtassa meg a munkaritmust. Ha növelni kell az intenzitást, akkor több fokkal meg kell emelni a pályát. Intervallum edzéssel 10-20%-kal több kalóriát égethet el. A digitális kijelző lehetővé teszi a pulzusszám és az elégetett kalóriák számának nyomon követését.
  • Mozgás a helyben. A módszer akkor alkalmazható, ha más módszerek nem használhatók. A szükséges számú kalória elégetéséhez segíthet a kezével vagy felemelheti a térdét. A módszert bemelegítésként alkalmazzák intenzív edzés előtt. Ha az ember reggel edz, az anyagcseréje javul. Ez befolyásolja a jó teljesítményt és hozzájárul a magasabb kalóriafogyasztáshoz.

Amikor a séta hatása nagyobb

Hány kalóriát kell elégetned naponta a fogyáshoz

Ha egy kezdő sportoló igazán jó eredményt szeretne elérni, az edzések során több szabályt is be kell tartani.

Séta a fogyásért

Ezek tartalmazzák:

  • Enyhe terheléssel kell kezdenie, és fokozatosan gyors gyaloglásra kell lépnie. Először a mozgások időtartama növekszik, majd a sebesség nő. A terhelésnek pontosan meg kell felelnie az egészségi állapotnak.
  • Rendszeresség. Heti egy órával nem érhető el pozitív hatás. Ha nem lehet minden nap elmenni, akkor hetente legalább 3-szor tedd meg.
  • Bármikor kell gyakorolni, de legkorábban étkezés után 1,5 órával.
  • Orvosi konzultáció és előzetes orvosi vizsgálat szükséges. Aztlehetővé teszi, hogy azonosítsa a legjobb edzési lehetőségeket, valamint nyomon kövesse az egészségi állapot változásainak dinamikáját.
  • Testtartás követése. A testnek egyenesnek kell lennie, a hasat be kell húzni, a vállakat pedig ki kell egyenesíteni.
  • A megfelelő sétahely kiválasztása. A legjobb, ha elszakad a város forgatagától, sétál egyet az erdőben vagy távol az autók kipufogógázaitól. Ez jótékony hatással lesz a tüdőre.
  • Lépésszámláló és számológép vásárlása. Ez egy speciális eszköz, amely lehetővé teszi a lépések és a megtett távolság számlálását. Ezenkívül segít nyomon követni az edzés előrehaladását az idő múlásával. Néhány hét után egy kezdő sportoló számára az 5-6 km tűnik a legkönnyebb távnak. A leginkább felkapott eszközök sok további információt mutatnak, amelyek a professzionális sétálók számára relevánsak lesznek.
  • Helyes légzés. Figyelnie kell a légzését, mert ez annyit tesz lehetővé, amennyi a fogyáshoz szükséges. Lélegezz be az orron keresztül, és lélegezz ki a szájon keresztül. A légzés semmi esetre sem tévedhet el. Emiatt jobb csendben sétálni, ezért ki kell kapcsolnia a telefont, vagy ne vigyen magával beszélgetőpartnereket.

Fontos!Kezdőknek a legjobb, ha heti 3-4 órát terveznek, 60 percben. Az edzést bemelegítéssel kell kezdeni, és át kell térni egy normál lépésre, majd ezt követően egy intenzívre.

A kezével kell dolgoznia, és figyelnie kell a légzését. A légzés helyreállításához a legjobb az intenzív lépésről normálra váltani. A normál állapotba való visszatérés után pedig vissza kell térni az intenzív tempóhoz. Emlékeztetni kell arra, hogy a legjobb, ha először a távolságot változtatjuk, és csak azután a sebességet. Egy edzésen belül csökkentheti és növelheti az intenzitást. Ez javítja a hatást.

Kezdőknek a legjobb, ha 3-4 osztályt terveznekhetente 60 percig

Mielőtt megtudná, hány kilométert kell naponta gyalogolnia a fogyáshoz, emlékezzen néhány elméleti szempontra. A zsírégetés csak legalább 60 perces folyamatos séta után indul be. Ebben az esetben a szervezet az étkezés során kapott összes kalóriát felhasználja.

A számítási eljárás elvégzéséhez figyelembe kell venni az impulzus munkáját, amelynek adatai a standard számítás 50% és 70% közötti tartományban vannak. Ezt a következő képlet szerint kell végrehajtani:

220 — életkor — 5 (nőknél) = maximális pulzusszám.

Ha séta közben tartod a tempót, a zsír gyorsan ég. Ha nem ismert, hogy naponta hány kilométert kell gyalogolnia egy személynek a fogyáshoz, akkor meg kell néznie a célokat. Az egy dolog, ha egy sportoló néhány kilogrammot szeretne leadni, és egészen más, ha 20 kg-ról vagy többről van szó. Mindenesetre nem kell várni a gyors eredményekre.

Fontos!Ahhoz, hogy akár 1 kg-ot is lefogyhasson, 50-80 km-t kell gyalogolnia, ezt egy nap alatt lehetetlen megtenni. De ha betartja a napi legalább 10 km-es normát, egy hónap alatt 3 kg-ot, hat hónap alatt pedig akár 20 kg-ot is leadhat. És ez nagyon észrevehető a test számára.

Egy hónapos edzésterv

Mennyit kell naponta sétálni a fogyáshoz

Az első hét magában foglalja a bemelegítést és az átállást a szokásos menetrendre. Az edzést heti 4 alkalommal 25 perces, normál tempójú gyaloglással kell kezdeni, amelynél beszélgetés is lehetséges.

Bemelegítés edzés előtt

A második hét szintén 4, egyenként 60 perces edzésből áll. Érdemes figyelni az intervallumokat:

  • Betöltés – 30 másodperc. Gyors járás, kemény beszéd.
  • Aktív pihenés - 40 másodperc. Mérsékelt tempójú járás, felépüléslehelet.

Az edzés bemelegítéssel kezdődik, majd váltakozó intervallumokkal.

A harmadik hét 4, egyenként 60 perces órát tartalmaz. Kis csoportos egyensúly- és agility gyakorlatok egészülnek ki. Ezek tartalmazzák:

  • Helyre és oldalra ugrik.
  • Fekvenyomás.
  • Léc.
  • Ess oldalra.

A negyedik hét 4, egyenként 60-80 perces edzésből áll. Gyorsul a tempó és nő a távolság. Súlyok formájában súlyzók hozzáadva.

Súllyal járás

A rendszeres edzés nagyszerű. De munkanap közben is érdemes keresni a lehetőséget a mozgásra. Le kell szállni néhány megállóval korábban a háztól, és sétálni. Az ebédszünetben menjen el a munkahelytől távol található kávézóba, valamint menjen fel a lépcsőn lift nélkül. Ez nemcsak a túlsúly eltávolítását teszi lehetővé, hanem a fenék meghúzását is. Minden módszer segít a kilók fogyásában és a test tonizálásában, de a rendszernek alkalmasnak kell lennie a test állapotára, hogy más negatív következmények ne merüljenek fel.

Következő

Olvassa el továbbá: