Kargyakorlat az edzőteremben a diéta belsejében
ElőzőA kéz szépsége mind a férfiak, mind a nők számára fontos. A jól pumpált felső végtagok sok férfinál megfigyelhetők, de annak ellenére, hogy a bicepsz és a tricepsz edzése jó megkönnyebbülést ad, a lányoknak nem kell félniük attól, hogy végtagjaik olyanok lesznek, mint a férfiaké. A helyzet az, hogy a női testtel ellentétben a férfi teste nagy mennyiségű tesztoszteront tartalmaz, ami miatt izomnövekedés következik be. A nőkben sokszor kevesebb van ebből a hormonból, így a női kezek még az izmok felpumpálása után is nőiesek maradnak.
A lányok képzésének jellemzői
A legtöbb esetben sokkal kevesebb időt fordítanak a felső végtagok pumpálására, mint bármely más testrész megedzésére. Mindez azért, mert amikor a bicepsz pumpálására összpontosítunk, a tricepsz is érintett. Ez a két izom még a hát és a mellkas pumpálásával is nő. A fitneszórák azonban nem képesek minőségileg felpumpálni az izmokat, ezért érdemes az edzőteremben erősítő edzéseket végezni.
Edzés lányoknak
A helyes kargyakorlatok lekerekíthetik a vállakat, tisztábbá tehetik a felső testrész kontúrját, feszesíthetik a bőrt stb.
Egy lány alkar edzése nem tarthat tovább 50 percnél. A heti edzések száma nem haladhatja meg a 3-szorost. Ez idő alatt a lány képes lesz bicepsz, tricepsz és alkar szivattyúzására. Az ismétlést 14-szer megismételjük, majd egy perc szünetet tartunk, és kezdődik a második megközelítés. A megközelítések számát nem ajánlott 4-nél többször elvégezni.
Ha a megközelítéseket súlyzókkal hajtják végre, ügyeljen a súly helyes kiválasztására. A súlyzók helyes súlya azaz a súly, amelynél a nehézséget érezni a 3-4 megközelítésnél. Csak ebben az esetben érhető el az izmok pumpáló és karcsúsító hatása.
Megjegyzés.Az izmok pumpálásához speciális gumiszalagot használhat, amely bármely edzőteremben elérhető.
Gyakorlat technika
Otthoni gyakorlatok a kézre
A kézi gyakorlatok végrehajtásának technikája tartalmaz néhány árnyalatot, amelyek ismerete nélkül szinte lehetetlen megkönnyebbülést elérni.
Meg kell érteni!Más izmok pumpálásakor, különösen a hát és a mellkas egyes izmai, a bicepsz és a tricepsz is összehúzódik, ez az alkar pumpálásához vezet. Azaz, ha jó minőségű több ízületes feladatokat hajt végre, a terep is visszaáll a normális kerékvágásba.
Az edzőteremben végzett kargyakorlatok technikája nem irányulhat a célizom kidolgozására. Ezt a fajta edzést izolálásnak nevezik. Vagyis az összes többi izom el van szigetelve az összehúzódásoktól. Az elkülönítés csak edzés előtt szükséges a véráramlás fokozása érdekében. A pumpálás alapját az alapvető gyakorlatok kell képezniük.
A kézi gyakorlatok végrehajtásának technikája
Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a fordított markolatú felhúzás.
Fontos!A fordított markolat képes felpumpálni a tricepszt, amely a teljes kar körülbelül 70%-át foglalja el.
A test felső részének pumpálására szolgáló órák technikája magában foglalja a markolat edzését is. A szimulátor helyes markolata segíti az összes izom pumpálását, mivel növeli a súlyt, ami lehetővé teszi, hogy az izmok és az inak jobban megfeszüljenek, illetve jobban összehúzódjanak.
Gyakorlatok lányoknak
Kézgyakorlatok otthon
A lányok, akárcsak a férfiak, táplálékkiegészítők segítségével pumpálhatják az izmokat az edzőterembenmérőeszközök. De a férfiakkal ellentétben az edzőterem női felében az egy sorozatban végzett gyakorlatok számának többnek kell lennie. A készletek száma pedig kevesebb. Vannak alapvető több ízületi gyakorlatok, amelyek végrehajtásával megdolgoztathatja a kéz izmait, beleértve.
Felhúzások gravitronban ellensúllyal
A Gravitron egy szimulátor, amelyen a sportoló maga határozza meg az ellensúly súlyát. A Gravitron a hát- és karizmok pumpálására, valamint gimnasztikára készült. Ez a szimulátor megtaníthatja, hogyan dolgozzon helyesen és hatékonyan saját súlyával.
Felhúzások gravitronban ellensúllyal
A gravitronnak számos előnye van:
- A rajta lévő felhúzások tökéletesen kidolgozzák az izomtömeget egészében;
- Létrejön a hát domborműve;
- Növekszik az ízületek és szalagok állóképessége;
- A megfelelő markolat kialakul;
- A test felső részének "szárítása";
- Ha egy ideig a szimulátoron lóg, az képes megnyújtani a csigolyákat, megakadályozva a gerinc csigolyaközi sérvének kialakulását;
- Hozzájárul a "királyi" testtartás kialakításához stb.
Használható nőknél a kéz belső részének gyakorlatainak elvégzésére. Kezdőknek is jó, mert ha lehetetlen a saját testsúllyal dolgozni, akkor a súlyt felére csökkentheti és idővel növelheti.
Súlyzók húzása az állhoz
A súlyzók állra húzása hozzájárul a vállak és a hát felső részének megkönnyebbülésének kialakulásához. Ez egy hatékony gyakorlat a deltoid izmok, különösen a középső részeik edzésére.
A súlyzók állhoz húzása hozzájárul a váll megkönnyebbülésének kialakulásához
A gyakorlatok végrehajtása során a következő izmok dolgoznak:
- Deltoid;
- Trapéz, test;
- bicepsz
Hogy helyes legyenennek a gyakorlatnak a végrehajtásához vegyen súlyzókat, álljon fel egyenesen, tegye a lábát vállszélességre. Egyenes háttal a felső végtagok hajlottak, a könyökízületeknek ebben az időben felfelé kell irányulniuk. A súlyzók a test mentén mozognak, és elérik az állvonalat. Az izmok és ízületek maximális feszültsége mellett ajánlatos a felső végtagok helyzetét néhány másodpercre rögzíteni, majd a test mentén lassan leengedni a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat otthon is elvégezhető.
A karok kiterjesztése a fej mögött
A gyakorlat végrehajtásához üljön egy padra, lapos háttal. A súlyzót két kézzel kell megfogni, és a teteje fölött kell tartani. A lábak keményen fekszenek a padlón, a tekintet egyenesen irányul.
Belégzéskor a súlyzót leengedjük a fej mögé, amíg az alkar meg nem érinti a bicepszet. Ezt a pozíciót rögzítjük néhány másodpercig, majd lassan felvesszük a kiindulási pozíciót. Az edzés otthon is elvégezhető.
A karok kiterjesztése a fej mögött
Álló súlyzóhúzás
Ez az az óra, ahonnan ajánlatos elkezdeni az edzést, a felsőtest izomzatának bemelegítése érdekében. Technikája a kiindulási helyzet felvételéből áll: a testet előrehajlítjuk, amíg derékszög nem alakul ki a csípőben, a lábak váll szélességben vannak egymástól, a térdek enyhén behajlítva, a felső végtagokat súlyzókkal leeresztjük. Az edzés első része abból áll, hogy a kezeket a gyomorhoz húzzuk, miközben a súlyzókat a vállpengékkel emeljük, amelyeket hátul kell hajtani. Maximális izomfeszülés mellett a testet néhány másodpercig rögzítjük, majd térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.
Statikus fekvőtámasz súlyzókkal
Az óra technikája magában foglalja a kiindulási helyzetet: fekvésben a felső végtagok hangsúlya a súlyzókra esik, a zokni a padlón nyugszik, az egész test megfeszül. A belélegzés nem lehet teljeshajlítsa meg a könyökízületeket, a könyök szöge körülbelül 45 fok legyen. Rögzítse a testet ebben a helyzetben néhány másodpercre, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Megfelelő táplálkozás
Gyakorlatok a comb karcsúsítására
A megfelelő táplálkozás az edzés során a fő feltétele a test megkönnyebbülésének sikeres létrehozásának. A táplálkozást dietetikus edző vagy orvos írhatja fel, figyelembe véve a test összes sajátosságait. Megfelelő étrend betartása esetén legalább napi 2,5 liter folyadékot kell elfogyasztani, az izomtömeg kialakulásához hozzájáruló fehérjéket is be kell iktatni az étrendbe, és kalórianaplót kell vezetni. Javasoljuk továbbá, hogy minden szükséges vitamin és ásványi anyag teljes mértékben jelen legyen az élelmiszerben.
A megfelelő táplálkozás a fogyás alapja
Megjegyzés.A vitaminkomplexeket szakemberrel előzetesen egyeztetve szedheti. Az órák után fehérjeszeletekkel vagy koktélokkal falatozhat a body bárban.
A kezdők fő hibái
A kezdők fő hibája a gyorsaság. Arról álmodoznak, hogy nagyon gyorsan látják az eredményt, ezért mindent gyorsított változatban hajtanak végre, és nagyon nehéz gyakorlatokat választanak az izmok bemelegítésére, amelyek képesek megszokásból elszakítani az izmokat.
Tudnod kell!A terepfeldolgozás meglehetősen fáradságos munka, amely során számos tényezőt figyelembe vesznek. Az órák indításakor ajánlott edzéstervet készíteni.
Tippek és ajánlások
Figyelem!Minden edzés könnyű gyakorlatokkal kezdődik, amelyek segítenek felmelegíteni az izomszövetet.
A test felső részének pumpálásakor kövesse néhány ajánlást:
- Egy edzés során különböző izomcsoportokat kell megmozgatni, különböző feladatoknál pedig így kelleltérő fogás
- A feladatok elvégzésekor jobb a súly csökkentése, mint a kezek amplitúdójának csökkentése;
- Az óra legyen intenzív és ne legyen hosszú, és ne fordítva.
- A kezdőknek ajánlott először egy edzővel gyakorolni, aki felügyeli a megközelítések végrehajtásának helyes technikáját. Ez segít elkerülni a nyújtást és a csalódást.
Az edzés eredménye
Az alapfeladatok helyes végrehajtása esetén az eredményre nem kell sokáig várni. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a gyönyörű test edzés, étrend és megfelelő életmód komplexuma.
KövetkezőOlvassa el továbbá:
- Szárított sárgabarack a fogyáshoz - diéta, receptek, ellenjavallatok
- Kurkuma a fogyáshoz - diéta, receptek, ellenjavallatok
- Kreml diéta - teljes táblázat a pontokról
- Rizs diéta a fogyáshoz
- A narancs kombinációja az egész lakás képének belsejében